YUZU
Recettes végétariennes riches en protéines
Cuisiner végétarien sans sacrifier les protéines, c'est possible et même simple. Lentilles, pois chiches, haricots rouges, tofu, tempeh, seitan, œufs, quinoa, fromages frais : nos recettes combinent plusieurs sources pour atteindre facilement les 20 à 30 g de protéines par portion, sans supplément. Idéal pour le sport, la récupération ou la satiété.
100 recettes trouvées
Bowl quinoa & fèves au halloumi grillé
Le bowl printanier qui tient vraiment au corps !
25 minFacile480 kcal26g prot.❤️ 1
450-600 kcalAcide / AciduléÉquilibré
Soupe Crémeuse de Lentilles et Pommes de Terre au Gruyère
Une soupe riche et veloutée combinant lentilles et pommes de terre, garnie de gruyère râpé pour un apport protéiné optimal. Réconfortante et faible en glucides, parfaite pour un repas léger mais rassasiant.
30 minFacile385 kcal32g prot.❤️ 1
300-450 kcalAnti-inflammatoireFrançaise
Poke bowl de tofu mariné à la mangue et edamame
Un poke bowl coloré avec du tofu soyeux mariné au citron vert et tamari, des edamame croquants, de la mangue fraîche et du concombre. Une explosion de saveurs hawaïennes sans cuisson.
20 minFacile360 kcal26g prot.❤️ 2
300-400cal300-450 kcalAcide / Acidulé
Tartare de tofu soyeux aux tomates séchées et basilic
Un tartare onctueux de tofu soyeux mélangé à des tomates séchées et du basilic frais, servi sur des tranches de courgette crue. Une interprétation italienne légère et savoureuse.
10 minFacile280 kcal22g prot.❤️ 3
200-300calAnti-inflammatoireCru
Tartare de champignons shiitake au sésame et avocat
Des champignons shiitake finement hachés et marinés dans du tamari et de l'huile de sésame, servis sur un lit d'avocat crémeux avec des graines de sésame torréfiées. Un tartare japonais umami et protéiné.
15 minFacile320 kcal22g prot.
300-400cal300-450 kcalAnti-inflammatoire
Tartare de lentilles vertes à la libanaise
Un tartare croquant de lentilles vertes mélangées à de la menthe, du persil et des tomates, assaisonné au citron et à l'huile d'olive. Inspiré du taboulé libanais, en version ultra-protéinée.
35 minFacile340 kcal22g prot.❤️ 1
300-400cal300-450 kcalAcide / Acidulé
Ceviche de champignons pleurotes au citron vert et piment
Des pleurotes émincés marinés dans un bain de citron vert avec du piment frais, de l'oignon rouge et de la coriandre. Un ceviche péruvien végétal aux saveurs intenses et acidulées.
15 minFacile260 kcal20g prot.❤️ 1
200-300calAcide / AciduléAnti-inflammatoire
Salade coréenne de tofu épicé aux radis et kimchi
Du tofu ferme mariné dans une sauce gochugaru et sésame, mélangé à des radis croquants et du kimchi. Un plat coréen piquant et rafraîchissant, sans cuisson.
20 minFacile290 kcal24g prot.❤️ 1
200-300calAnti-inflammatoireCoréenne
Tartare d'avocat aux edamame et wasabi
Un tartare crémeux d'avocat mélangé à des edamame écrasés, relevé d'une pointe de wasabi et de citron vert. Une entrée japonaise fraîche et originale, riche en protéines végétales.
12 minFacile310 kcal20g prot.❤️ 1
300-400cal300-450 kcalAcide / Acidulé
Carpaccio de tempeh mariné au pesto et roquette
De fines tranches de tempeh marinées dans un pesto maison de basilic et noix, servies sur un lit de roquette et tomates cerises. Un plat cru italien original et protéiné.
15 minFacile370 kcal26g prot.
300-400cal300-450 kcalAcide / Acidulé
Caprese de tomates anciennes et mozzarella di bufala
L'authentique salade caprese revisitée avec des tomates anciennes multicolores, une mozzarella di bufala fondante et un filet de pesto frais. Simple et sublime.
10 minFacile350 kcal24g prot.❤️ 1
Entréerapidehealthy
Carpaccio de fenouil à la ricotta et agrumes
Le fenouil cru tranché finement se marie aux suprêmes d'orange sanguine et à la ricotta crémeuse. Un carpaccio délicat aux saveurs siciliennes.
15 minFacile290 kcal20g prot.❤️ 1
150-a-300-kcalAnti-inflammatoireCru
Tartare de champignons au jaune d'œuf
Des champignons de Paris finement hachés, assaisonnés comme un tartare classique, avec un jaune d'œuf cru déposé au centre. Un plat umami et protéiné.
15 minFacile280 kcal20g prot.
platrapidehealthy
Carpaccio de courgettes à la ricotta et menthe
Des rubans de courgettes crues marinées au citron, garnis de ricotta onctueuse, de pignons de pin dorés et de feuilles de menthe fraîche. Fraîcheur méditerranéenne assurée.
15 minFacile310 kcal21g prot.❤️ 1
300-450 kcalAcide / AciduléAnti-inflammatoire
Tartare de tomates et œuf poché à la mexicaine
Un tartare de tomates fraîches relevé de jalapeño, coriandre et citron vert, couronné d'un œuf poché crémeux. Piquant et protéiné.
14 minFacile270 kcal20g prot.
150-a-300-kcalAcide / AciduléAnti-inflammatoire
Salade de tomates cerises, burrata et pesto de noix
Des tomates cerises multicolores éclatées, une burrata fondante et un pesto maison aux noix et basilic. Un plat estival généreux en protéines.
15 minFacile370 kcal22g prot.
platrapidehealthy
Tartare d'avocat et œuf mollet au sésame
Un tartare d'avocat crémeux relevé de sauce soja et gingembre, surmonté d'un œuf mollet au cœur coulant et de graines de sésame toastées. Fusion asiatique irrésistible.
16 minFacile380 kcal20g prot.
300-450 kcalAnti-inflammatoireCru
Carpaccio de radis et concombre au chèvre frais
Des rondelles de radis et concombre croquants, nappés de chèvre frais émietté, de graines de lin et d'aneth. Frais, léger et riche en protéines.
12 minFacile260 kcal20g prot.❤️ 1
150-a-300-kcalAcide / AciduléAnti-inflammatoire
Carpaccio d'aubergine marinée à la mozzarella
De fines tranches d'aubergine marinées au vinaigre et aux herbes, garnies de mozzarella fondante et de tomates séchées. Un antipasto végétarien généreux.
20 minFacile330 kcal22g prot.❤️ 2
Entréerapidehealthy
Carpaccio de betteraves à la burrata
De fines tranches de betteraves crues marinées au citron, couronnées d'une burrata crémeuse et de pistaches concassées. Un plat coloré et gourmand, prêt en 15 minutes.
15 minFacile340 kcal22g prot.
platrapidehealthy
Bowl mexicain aux haricots noirs et guacamole
Un bowl tex-mex gourmand avec des haricots noirs épicés, un guacamole express et des poivrons croquants sur un lit de laitue. Protéines végétales et fraîcheur garanties.
20 minFacile350 kcal20g prot.
300-450 kcalAcide / AciduléAnti-inflammatoire
Bowl marocain aux pois chiches et courgettes grillées
Un bowl parfumé aux épices marocaines avec des pois chiches rôtis au ras el hanout, des courgettes grillées et des herbes fraîches. Un voyage culinaire au Maghreb, sain et savoureux.
30 minFacile335 kcal20g prot.
300-450 kcalAcide / AciduléAnti-inflammatoire
Bowl indonésien au tempeh satay et légumes verts
Un bowl aux accents indonésiens avec du tempeh grillé nappé d'une sauce cacahuète onctueuse, accompagné de haricots verts croquants et de chou chinois. Exotique et protéiné.
22 minFacile380 kcal28g prot.❤️ 2
300-450 kcalAnti-inflammatoireGrillé
Bowl coréen au tofu croustillant et kimchi
Un bowl coréen piquant et savoureux avec du tofu frit croustillant, du kimchi fermenté et des brocolis vapeur sur un lit de riz de chou-fleur. L'Asie dans votre bol.
22 minFacile320 kcal24g prot.
platrapidehealthy
Bowl libanais aux pois chiches grillés et taboulé de chou-fleur
Un bowl méditerranéen parfumé avec des pois chiches croustillants au paprika, un taboulé de chou-fleur au persil et des tomates fraîches. Soleil du Liban dans l'assiette.
30 minFacile330 kcal20g prot.
300-450 kcalAcide / AciduléAnti-inflammatoire
Bowl indien aux lentilles corail et chou-fleur rôti
Un bowl réconfortant aux saveurs indiennes avec des lentilles corail épicées au curcuma et du chou-fleur rôti au four. Un plat riche en protéines végétales et en saveurs.
35 minFacile310 kcal22g prot.
300-450 kcalAnti-inflammatoireÉquilibré
Bowl japonais au tofu soyeux et courgettes
Un bowl zen d'inspiration japonaise avec du tofu soyeux poêlé sur des courgettes en nouilles, garni de graines de sésame et d'une sauce miso légère. Douceur et umami réunis.
20 minFacile280 kcal22g prot.
Anti-inflammatoirehealthyRiche en protéines
Bowl thaï au tempeh caramélisé et chou-fleur
Un bowl thaï vibrant avec du tempeh mariné à la sauce soja et caramélisé, sur un lit de riz de chou-fleur et d'edamame. Le basilic thaï apporte une touche parfumée irrésistible.
22 minFacile340 kcal26g prot.
300-450 kcalAnti-inflammatoirehealthy
Bowl chinois au tofu ma po et brocoli
Un bowl aux saveurs du Sichuan avec du tofu émietté façon ma po dans une sauce pimentée, accompagné de brocoli vapeur et d'edamame. Piquant et riche en protéines.
18 minFacile310 kcal26g prot.
300-450 kcalAnti-inflammatoireChinoise
Bowl indien de paneer tikka sur lit d'épinards
Des cubes de paneer marinés aux épices tikka, grillés à la poêle et servis sur un lit d'épinards frais avec des tomates et du yaourt épicé. Un bowl indien parfumé et protéiné.
20 minFacile400 kcal28g prot.
platrapidehealthy
Bowl marocain à la feta, chou-fleur rôti et harissa
Un bowl aux accents marocains avec du chou-fleur rôti doré, de la feta crémeuse, des épinards et une touche de harissa. Épicé, réconfortant et riche en protéines.
35 minFacile370 kcal22g prot.❤️ 1
300-450 kcalAnti-inflammatoirebowl
Bowl italien aux œufs, mozzarella et courgettes
Un bowl caprese revisité avec des œufs mollets, de la mozzarella fondante, des courgettes grillées et du basilic frais. La dolce vita dans un bol.
18 minFacile380 kcal26g prot.
platrapidehealthy
Bowl grec à la feta, concombre et courgettes rôties
Un bowl frais d'inspiration grecque avec de la feta crémeuse, des courgettes rôties, du concombre croquant et des herbes. Simple, léger et plein de saveurs.
25 minFacile350 kcal20g prot.
platrapidehealthy
Bowl japonais aux œufs onsen et tofu sur chou-fleur
Un bowl zen avec du tofu soyeux poêlé, un œuf onsen coulant et du riz de chou-fleur assaisonné de sauce soja et gingembre. Douceur japonaise en version low-carb.
25 minFacile340 kcal22g prot.
300-450 kcalAnti-inflammatoirebowl
Bowl mexicain aux œufs et cheddar sur lit de laitue
Un bowl tex-mex vibrant avec des œufs brouillés épicés, du cheddar fondu, de l'avocat et des poivrons grillés sur un lit de laitue croquante. Savoureux et rassasiant.
18 minFacile390 kcal24g prot.❤️ 1
300-450 kcalAnti-inflammatoirebowl
Bowl turc au halloumi, aubergine grillée et poivrons
Un bowl aux saveurs turques avec du halloumi croustillant, des aubergines fondantes et des poivrons rôtis, relevé de piment d'Alep et de menthe fraîche.
30 minFacile430 kcal24g prot.❤️ 2
platrapidehealthy
Bowl libanais aux œufs pochés et halloumi sur brocoli
Un bowl d'inspiration libanaise avec des œufs pochés crémeux, du halloumi grillé et du brocoli vapeur, relevé de za'atar et d'un filet de citron.
20 minFacile410 kcal30g prot.❤️ 2
platrapidehealthy
Bowl méditerranéen halloumi grillé et riz de chou-fleur
Un bowl coloré avec du halloumi doré, du riz de chou-fleur parfumé au citron, des tomates cerises et des olives. Un repas méditerranéen complet, riche en protéines et pauvre en glucides.
22 minFacile420 kcal26g prot.
platrapidehealthy
Bowl nordique aux œufs et fromage frais sur crudités
Un bowl scandinave léger avec des œufs durs, du fromage frais aux herbes, du concombre, du radis et de l'aneth. Fraîcheur et protéines pour un repas express.
20 minFacile320 kcal22g prot.❤️ 2
platrapidehealthy
Tortilla espagnole aux lentilles et courgettes
Une tortilla épaisse et fondante combinant œufs, lentilles vertes et courgettes grillées. Un plat espagnol classique revisité en version protéinée sans pommes de terre.
35 minFacile380 kcal26g prot.❤️ 1
300-400cal300-450 kcalAnti-inflammatoire
Curry d'œufs aux pois chiches et épinards
Des œufs durs nappés d'une sauce curry onctueuse aux pois chiches et épinards. Un plat indien végétarien réconfortant et très protéiné.
28 minFacile390 kcal24g prot.
300-400cal300-450 kcalAnti-inflammatoire
Bibimbap d'œufs au tempeh et légumes sautés
Un bol coréen sans riz avec œuf au plat, tempeh mariné croustillant, courgettes et carottes sautées sur un lit de chou-fleur émietté. Savoureux et low-carb.
25 minFacile360 kcal26g prot.
platrapidehealthy
Omelette japonaise au tofu et champignons shiitake
Une omelette roulée à la japonaise, farcie de tofu ferme sauté, de champignons shiitake et de ciboule. Un plat umami rapide et léger.
18 minFacile310 kcal24g prot.❤️ 1
platrapidehealthy
Omelette mexicaine aux haricots noirs et tofu
Une omelette généreuse farcie de haricots noirs épicés, tofu émietté, poivrons et coriandre fraîche. Un brunch mexicain protéiné et sans glucides superflus.
20 minFacile370 kcal28g prot.
platrapidehealthy
Shakshuka aux haricots blancs et tofu fumé
Des œufs pochés dans une sauce tomate épicée aux haricots blancs et dés de tofu fumé. Une version orientale enrichie en protéines, parfumée au cumin et au paprika.
28 minFacile380 kcal28g prot.
300-450 kcalAnti-inflammatoireÉlaboré
Frittata au tempeh et brocoli
Une frittata dorée et épaisse combinant tempeh émietté, brocoli tendre et œufs moelleux. Un plat italien revisité, riche en protéines végétales.
26 minFacile370 kcal30g prot.❤️ 1
300-400cal300-450 kcalAnti-inflammatoire
Œufs brouillés thaï au tofu et basilic sacré
Des œufs brouillés relevés au tofu ferme, piment frais et basilic thaï, sautés au wok avec des haricots verts croquants. Un plat thaïlandais express et parfumé.
13 minFacile300 kcal22g prot.
300-400cal300-450 kcalAnti-inflammatoire
Scramble de tofu et œufs au curcuma
Un brouillé crémeux mêlant œufs et tofu soyeux, relevé de curcuma et garni de poivrons colorés et d'épinards. Un petit-déjeuner protéiné d'inspiration indienne.
15 minFacile320 kcal26g prot.
300-400cal300-450 kcalAnti-inflammatoire
Œufs cocotte au tempeh et edamame
Des œufs cuits en cocotte sur un lit de tempeh émietté, edamame et poireaux fondants, gratinés au fromage. Un plat fusion franco-japonais original et rassasiant.
32 minMoyen390 kcal30g prot.
plathealthyProtéiné
Egg muffins à la ricotta et tomates cerises
De petits muffins aux œufs moelleux, garnis de ricotta crémeuse, tomates cerises et basilic frais. Parfaits pour un repas protéiné à emporter.
30 minFacile320 kcal24g prot.
platrapidehealthy
Frittata grecque aux olives et feta
Une frittata épaisse aux saveurs grecques avec des épinards, des olives Kalamata et de la feta fondante. Simple, rapide et pleine de caractère.
20 minFacile365 kcal25g prot.
300-400cal300-450 kcalAnti-inflammatoire
Shakshuka verte au fromage de chèvre
Une shakshuka à base de tomatilles et courgettes, nappée de fromage de chèvre crémeux. Une variante verte originale et protéinée.
28 minFacile355 kcal24g prot.❤️ 1
300-400cal300-450 kcalAnti-inflammatoire
Shakshuka à la feta et épinards
Des œufs pochés dans une sauce tomate parfumée au paprika, avec des épinards fondants et de la feta émiettée. Un plat méditerranéen réconfortant.
26 minFacile345 kcal25g prot.
300-400cal300-450 kcalAnti-inflammatoire
Frittata libanaise au zaatar et labneh
Une frittata parfumée au zaatar, garnie de tomates et courgettes, nappée de labneh onctueux. Un plat libanais unique, crémeux et protéiné.
26 minFacile360 kcal25g prot.
300-400cal300-450 kcalAnti-inflammatoire
Omelette soufflée au gruyère et brocoli
Une omelette aérienne et soufflée, garnie de brocoli croquant et de gruyère fondant. Un plat suisse rapide, riche en protéines et faible en glucides.
15 minFacile370 kcal28g prot.❤️ 2
platrapidehealthy
Frittata mexicaine aux poivrons et cheddar
Une frittata colorée aux poivrons grillés, jalapeño et cheddar fondu, relevée de cumin. Un plat d'inspiration mexicaine généreux en protéines.
23 minFacile390 kcal27g prot.
300-400cal300-450 kcalAnti-inflammatoire
Egg muffins indiens au paneer et épinards
Des muffins aux œufs épicés au curry, garnis de paneer émietté et d'épinards. Inspirés du palak paneer, en version protéinée sans glucides.
30 minFacile335 kcal26g prot.
300-450 kcalAnti-inflammatoireÉpicé
Omelette espagnole aux champignons et manchego
Une omelette généreuse aux champignons sautés à l'ail et au manchego affiné, parfumée au pimentón. Saveurs d'Espagne dans l'assiette.
20 minFacile380 kcal27g prot.❤️ 3
300-400cal300-450 kcalAnti-inflammatoire
Omelette turque aux aubergines et halloumi
Une omelette garnie d'aubergines fondantes et de halloumi grillé, parfumée au sumac. Un plat turc original, généreux et très protéiné.
25 minFacile410 kcal26g prot.❤️ 2
platrapidehealthy
Wrap de chou vert aux lentilles épicées et carottes
De grandes feuilles de chou vert blanchies enveloppant des lentilles corail parfumées au cumin, avec des carottes râpées et un filet de citron. Un wrap indien nourrissant et végétal.
25 minFacile290 kcal20g prot.
Acide / AciduléAnti-inflammatoireÉpicé
Wrap de laitue aux haricots noirs épicés et poivrons grillés
Des feuilles de laitue romaine garnies de haricots noirs parfumés au cumin et à la coriandre, avec des poivrons grillés et un filet de citron vert. Un wrap mexicain végétal plein de caractère.
22 minFacile305 kcal22g prot.❤️ 1
300-450 kcalAcide / AciduléAnti-inflammatoire
Wrap de collard greens au tofu fumé et poivrons
Des feuilles de chou cavalier souples et résistantes garnies de tofu fumé poêlé, de poivrons colorés et d'une sauce moutarde légère. Un wrap américain du Sud revisité en version végétale.
20 minFacile310 kcal24g prot.❤️ 1
300-450 kcalAméricaineAnti-inflammatoire
Wrap de chou chinois au tempeh teriyaki et edamames
De tendres feuilles de chou chinois enroulées autour de tempeh caramélisé au teriyaki maison, d'edamames et de ciboule. Un wrap coréen-japonais ultra-protéiné et savoureux.
20 minFacile360 kcal30g prot.❤️ 1
300-450 kcalCoréennehealthy
Wrap de laitue aux pois chiches croustillants et concombre
Des feuilles de laitue iceberg bien fraîches remplies de pois chiches rôtis au paprika, de concombre croquant et de tahini crémeux. Un wrap libanais express débordant de saveurs.
25 minFacile320 kcal20g prot.
300-450 kcalAnti-inflammatoireAu four
Wrap de nori au tofu croustillant et champignons shiitake
Des feuilles de nori garnies de tofu doré et croustillant, de champignons shiitake et de courgette sautés au gingembre. Un wrap japonais umami en mode low-carb.
22 minFacile285 kcal24g prot.❤️ 1
Anti-inflammatoirehealthyRiche en lipides
Wrap de laitue au tofu mariné et aubergine grillée
Des feuilles de laitue romaine garnies de tofu mariné aux herbes de Provence et d'aubergine grillée fondante. Un wrap provençal léger qui célèbre les saveurs du sud de la France.
30 minFacile295 kcal22g prot.❤️ 2
Anti-inflammatoireFrançaiseGrillé
Wrap de nori au tempeh grillé et avocat
Des feuilles de nori croustillantes roulées autour de tempeh doré aux épices, d'avocat crémeux et de radis croquant. Une fusion japonaise riche en protéines végétales.
18 minFacile380 kcal26g prot.❤️ 1
platrapidehealthy
Wrap de chou frisé au tempeh BBQ et coleslaw léger
Des feuilles de chou frisé enveloppant du tempeh émietté caramélisé façon barbecue, accompagné d'un coleslaw croquant au vinaigre de cidre. Un wrap texan végétal et fumé.
20 minFacile330 kcal26g prot.❤️ 1
300-450 kcalAcide / AciduléAméricaine
Omelette wrap au paneer tikka et poivrons
Une omelette épicée enroulant du paneer mariné aux épices tikka et des poivrons colorés. Un wrap indien protéiné qui réveille les papilles en un clin d'œil.
22 minFacile420 kcal30g prot.
platrapidehealthy
Nori wrap au fromage frais, avocat et poivrons
Des feuilles de nori garnies de fromage frais crémeux, d'avocat onctueux et de poivrons croquants. Un wrap fusion nippo-californien, sans cuisson et prêt en 10 minutes.
10 minFacile320 kcal20g prot.
platrapidehealthy
Wrap de laitue au halloumi grillé et courgettes
Des feuilles de laitue romaine garnies de halloumi doré à la poêle, de courgettes sautées et de tomates cerises. Un wrap méditerranéen frais et protéiné, prêt en 15 minutes.
15 minFacile370 kcal24g prot.
300-450 kcalAnti-inflammatoireFromage
Nori wrap aux œufs brouillés et avocat
Des feuilles de nori croustillantes garnies d'œufs brouillés crémeux, d'avocat et de radis croquants. Un wrap japonais ultra-rapide et riche en protéines.
10 minFacile340 kcal22g prot.
300-450 kcalAnti-inflammatoireBrunch
Omelette wrap aux champignons et gruyère
Une omelette fine et dorée garnie de champignons poêlés et de gruyère fondant, roulée comme un wrap. Recette suisse gourmande et ultra-protéinée.
15 minFacile390 kcal28g prot.❤️ 2
platrapidehealthy
Wrap de chou au fromage de chèvre et poivrons grillés
De grandes feuilles de chou vert enveloppant du fromage de chèvre crémeux, des poivrons grillés et des noix. Un wrap végétarien d'inspiration provençale, léger et savoureux.
20 minFacile350 kcal20g prot.
300-450 kcalAnti-inflammatoireFromage
Wrap de collard greens au halloumi et aubergine
De grandes feuilles de chou cavalier enroulant du halloumi grillé et de l'aubergine fondante au cumin. Un wrap d'inspiration libanaise, généreux et sans gluten.
22 minFacile410 kcal25g prot.❤️ 1
platrapidehealthy
Wrap de chou aux œufs durs, halloumi et concombre
Des feuilles de chou blanc souples garnies d'œufs durs tranchés, de halloumi poêlé et de concombre croquant. Un wrap turc copieux et riche en protéines.
25 minFacile430 kcal32g prot.❤️ 1
300-450 kcalAnti-inflammatoireFromage
Wrap de laitue à la mozzarella, pesto et courgettes
Des feuilles de laitue iceberg croquantes garnies de mozzarella fondante, de courgettes grillées et d'un filet de pesto maison. Un wrap italien express et léger.
16 minFacile360 kcal22g prot.❤️ 1
platrapidehealthy
Omelette wrap à la feta, tomates séchées et roquette
Une omelette souple garnie de feta émiettée, de tomates séchées parfumées et de roquette poivrée. Un wrap grec express qui déborde de saveurs.
13 minFacile380 kcal26g prot.
300-450 kcalAnti-inflammatoireCétogène
Tempeh satay au four et haricots verts
Des brochettes de tempeh nappées d'une sauce cacahuète onctueuse, rôties au four avec des haricots verts croquants et des échalotes. Un classique thaïlandais revisité.
30 minFacile365 kcal26g prot.
300-400cal300-450 kcalAcide / Acidulé
Gratin de haricots blancs à la provençale
Un gratin fondant de haricots blancs, tomates et courgettes parfumé aux herbes de Provence, gratiné au four. Un plat français rustique, généreux et riche en fibres.
35 minFacile290 kcal20g prot.
200-300calAnti-inflammatoireAu four
Tofu teriyaki au four avec edamames et chou chinois
Des cubes de tofu ferme laqués d'une sauce teriyaki maison, rôtis au four avec des edamames croquants et du chou chinois fondant. Un plat japonais riche en protéines végétales.
35 minFacile320 kcal28g prot.
300-450 kcalAnti-inflammatoireAu four
Tofu fumé rôti au za'atar et légumes méditerranéens
Du tofu fumé assaisonné de za'atar, rôti au four avec des tomates, courgettes et oignons rouges. Un plat d'inspiration levantine parfumé et coloré.
30 minFacile280 kcal24g prot.
200-300calAnti-inflammatoireAu four
Pois chiches croustillants au four et brocoli au cumin
Des pois chiches rôtis au four jusqu'à devenir irrésistiblement croquants, accompagnés de brocoli parfumé au cumin. Un plat libanais simple, sain et addictif.
33 minFacile285 kcal20g prot.
200-300calAnti-inflammatoireÉquilibré
Lentilles corail gratinées aux épinards et feta
Un gratin léger de lentilles corail fondantes et d'épinards frais, recouvert de feta émiettée et gratiné au four. Un plat grec réconfortant et protéiné.
30 minFacile310 kcal24g prot.
300-400cal300-450 kcalAnti-inflammatoire
Tempeh rôti aux épices berbères et légumes racines
Des tranches de tempeh marinées aux épices berbères, rôties au four avec des navets et carottes caramélisés. Un plat d'inspiration éthiopienne généreux et parfumé.
40 minFacile350 kcal24g prot.
300-400cal300-450 kcalAcide / Acidulé
Tempeh tikka au four et chou-fleur épicé
Des morceaux de tempeh marinés dans un yaourt aux épices tikka, rôtis au four avec du chou-fleur et des poivrons. Un plat indien végétarien débordant de saveurs.
35 minFacile335 kcal26g prot.
300-400cal300-450 kcalAnti-inflammatoire
Tofu croustillant tex-mex et haricots noirs au four
Des cubes de tofu épicés au chili et paprika, rôtis au four avec des haricots noirs et des poivrons. Un plat mexicain végétalien savoureux et rassasiant.
32 minFacile330 kcal28g prot.
300-400cal300-450 kcalAnti-inflammatoire
Tofu mariné au miso et aubergines rôties
Du tofu soyeux mariné dans une sauce miso onctueuse, cuit au four avec des aubergines fondantes et des courgettes. Un plat coréen umami et réconfortant.
35 minFacile295 kcal22g prot.
200-300calAnti-inflammatoireCoréenne
Œufs cocotte aux épinards et feta
Des œufs cuits au four dans un nid d'épinards crémeux, parsemés de feta émiettée et de paprika. Un plat grec réconfortant, prêt en 20 minutes.
20 minFacile320 kcal22g prot.
300-400cal300-450 kcalAnti-inflammatoire
Champignons farcis au paneer et épinards
De gros champignons portobello garnis d'un mélange de paneer émietté et d'épinards, gratinés au four. Un plat indien revisité, savoureux et faible en glucides.
28 minFacile350 kcal24g prot.
platrapidehealthy
Halloumi rôti aux aubergines et poivrons
Des tranches de halloumi grillées au four sur un lit d'aubergines et poivrons fondants, relevées de cumin fumé. Un plat méditerranéen généreux en protéines et pauvre en glucides.
32 minFacile380 kcal24g prot.
plathealthyProtéiné
Gratin de courgettes au chèvre et thym
Des rondelles de courgettes gratinées avec des disques de chèvre fondant, parfumées au thym frais. Un plat provençal ultra-simple et savoureux.
30 minFacile340 kcal22g prot.
platrapidehealthy
Chou-fleur rôti entier au fromage et zaatar
Un chou-fleur entier rôti au four, nappé de yaourt épicé au zaatar et gratiné au fromage râpé. Un plat libanais spectaculaire et étonnamment riche en protéines.
38 minFacile350 kcal22g prot.
300-400cal300-450 kcalAnti-inflammatoire
Shakshuka au four avec halloumi
Des œufs pochés dans une sauce tomate épicée aux poivrons, garnis de tranches de halloumi doré. Une fusion moyen-orientale et méditerranéenne cuite entièrement au four.
33 minFacile390 kcal28g prot.
300-400cal300-450 kcalAnti-inflammatoire
Paneer tikka aux légumes sur plaque
Des cubes de paneer marinés aux épices tikka, rôtis au four avec des poivrons et des oignons. Un classique indien revisité en version plaque, sans effort.
30 minFacile410 kcal26g prot.
300-450 kcal400-500calAnti-inflammatoire
Frittata aux courgettes et comté au four
Une frittata dorée et moelleuse aux courgettes râpées et au comté, cuite entièrement au four. Un classique français protéiné parfait pour un repas rapide.
28 minFacile370 kcal26g prot.
300-400cal300-450 kcalAnti-inflammatoire
Brocoli rôti au halloumi et citron
Des fleurettes de brocoli rôties à haute température avec du halloumi croustillant, finies d'un filet de citron et de piment d'Espelette. Un plat basque revisité, simple et addictif.
25 minFacile360 kcal24g prot.
platrapidehealthy
Poivrons farcis aux œufs et mozzarella
Des demi-poivrons garnis d'un œuf, de mozzarella filante et de basilic frais, cuits au four. Un plat italien coloré et protéiné pour un repas express.
25 minFacile330 kcal22g prot.
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Poêlée de tofu épicé aux brocolis et noix de cajou
Du tofu mariné au piment et à la sauce soja, sauté avec des brocolis al dente et des noix de cajou croquantes. Un plat thaïlandais savoureux et protéiné.
22 minFacile365 kcal26g prot.
300-450 kcalAnti-inflammatoireÉpicé
Poêlée de lentilles corail aux courgettes et curry
Des lentilles corail fondantes sautées avec des courgettes et des tomates dans une sauce au curry doux. Un plat indien réconfortant, rapide et nourrissant.
25 minFacile295 kcal21g prot.❤️ 2
200-300calAnti-inflammatoireÉpicé
Questions fréquentes
Combien de protéines par portion dans nos recettes ?
Toutes les recettes listées ici apportent au moins 20 g de protéines par portion, souvent 25-35 g. Les meilleures combinent deux sources : par exemple lentilles + feta, tofu + quinoa, œufs + fromage, ou pois chiches + yaourt grec.
Les protéines végétales sont-elles équivalentes à la viande ?
En quantité, oui — 100 g de lentilles cuites apportent environ 9 g de protéines, 100 g de tofu 12 g, 2 œufs 13 g, 100 g de pois chiches 8 g. En qualité, les protéines végétales sont parfois incomplètes en acides aminés essentiels : associez céréales et légumineuses dans la même journée pour le profil complet.
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