YUZU
Recettes riches en protéines rapides (30 min)
Quand la performance sportive ou la satiété comptent autant que le temps de cuisine, nos recettes protéinées express font le boulot. Poulet grillé, œufs brouillés gourmands, omelettes garnies, saumon poêlé, lentilles épicées, tofu mariné : 25 à 40 g de protéines en 30 minutes maximum. Parfait avant une séance, après l'entraînement ou pour les journées chargées.
100 recettes trouvées
Saumon poêlé & kale miso gingembre sésame
Un plat sain et savoureux qui fait du bien !
17 minFacile430 kcal36g prot.
300-450 kcalAnti-inflammatoireRiche en lipides
Poêlée dinde & citronnelle gingembre pak choï sésame
Un wok express plein de fraîcheur et de punch !
20 minFacile330 kcal38g prot.
300-450 kcalAcide / AciduléAnti-inflammatoire
Poulet poêlé & sumac fenouil clémentine olives
Un plat qui sent le Moyen-Orient en 25 minutes !
25 minFacile410 kcal38g prot.
300-450 kcalAnti-inflammatoireRiche en lipides
Porc sauté & pak choï sauce miso sésame
L'umami qui t'emmène en Asie en 20 minutes !
20 minFacile430 kcal34g prot.
300-450 kcalAnti-inflammatoireRiche en lipides
Wrap bœuf haché & sumac chou blanc grenade
Le wrap libanais qui va te faire craquer !
18 minFacile490 kcal30g prot.
450-600 kcalÉquilibréBatch cooking
Poulet poêlé & orange miel thym sur polenta
Un plat doré qui sent bon les soirs d'hiver !
30 minFacile490 kcal36g prot.
450-600 kcalÉquilibréComfort food
Endives & jambon gratiné crème-gruyère
Le gratin d'hiver qu'on mange avec les yeux d'abord !
30 minFacile480 kcal28g prot.
450-600 kcalComfort foodAu four
One-pot riz & poulet citron confit olives vertes
Un seul plat, un maximum de saveurs !
30 minFacile530 kcal35g prot.
450-600 kcalAcide / AciduléÉquilibré
Wrap dinde & chou kale cranberry moutarde miel
Léger, coloré et prêt en 10 minutes top chrono !
15 minFacile440 kcal32g prot.
300-450 kcalAméricaineÉquilibré
Vermicelles bœuf & citronnelle basilic thaï
Le street food de Bangkok à ta table ce soir !
20 minFacile460 kcal28g prot.
450-600 kcalAcide / Aciduléhiver
Poêlée bœuf haché & fenouil tomate cannelle
Les épices du Moyen-Orient dans ton assiette du soir.
20 minFacile430 kcal30g prot.
300-450 kcalComfort foodRiche en lipides
Poêlée saucisses & lentilles béluga moutarde ancienne
Un plat d'hiver fumé, rustique et diablement bon.
30 minFacile510 kcal28g prot.
450-600 kcalAcide / AciduléBatch cooking
Gratin endives & jambon béchamel gruyère
Le classique qui réchauffe les cœurs !
30 minFacile520 kcal28g prot.
450-600 kcalclassiqueComfort food
Poke bowl thon & sésame chou rouge clémentine
Hawaï rencontre l'hiver — c'est délicieux.
25 minFacile460 kcal32g prot.
450-600 kcalAnti-inflammatoireCru
Naans poulet tikka & yaourt coriandre
Le street food indien fait maison en 20 minutes !
25 minFacile490 kcal34g prot.
450-600 kcalAcide / AciduléÉquilibré
Poulet poêlé & miel soja gingembre sésame pak choï
Le poulet lacqué express qui fait sensation !
23 minFacile400 kcal38g prot.
300-450 kcalAnti-inflammatoireRiche en protéines
Bowl boulgour & poulet rôti citron confit olives herbes
Le bowl hivernal parfumé qui fait voyager jusqu'au Maghreb !
30 minFacile460 kcal36g prot.
450-600 kcalAcide / AciduléAnti-inflammatoire
Galette sarrasin jambon & comté champignons œuf
La galette complète façon bistrot breton !
20 minFacile460 kcal28g prot.
450-600 kcalComfort foodFrançaise
Poêlée cabillaud & courge au beurre noisette citron
Élégance et simplicité pour un dîner réussi !
25 minFacile340 kcal34g prot.
300-450 kcalAcide / AciduléAnti-inflammatoire
Bowl riz & saumon grillé edamame sauce miso citron
Un bowl sain et gourmand prêt en un clin d'œil !
20 minFacile510 kcal36g prot.
450-600 kcalAcide / AciduléÉquilibré
Poêlée poulet & châtaigne pomme au cidre moutarde
Le plat d'automne normand qui sent bon le foyer !
30 minFacile490 kcal38g prot.
450-600 kcalComfort foodFrançaise
Poêlée magret de canard & figues au balsamique thym
Du grand restaurant dans ton assiette en 25 min !
25 minFacile480 kcal34g prot.
450-600 kcalAcide / AciduléComfort food
Galette sarrasin jambon & comté champignons crème
La galette complète façon brasserie, chez toi !
23 minFacile490 kcal27g prot.
450-600 kcalclassiqueComfort food
Saumon poêlé & lentilles beluga beurre noisette
Un plat élégant et nutritif pour impressionner !
27 minFacile520 kcal40g prot.
450-600 kcalAcide / AciduléAdapté cholestérol
Crevettes poêlées courge & lait de coco gingembre
Un voyage exotique dans ton assiette, en 20 min !
20 minFacile360 kcal28g prot.
300-450 kcalAnti-inflammatoireFruits de mer
Polpette ricotta & basilic sauce tomate rapide
Les boulettes italiennes qui font l'unanimité !
27 minFacile400 kcal29g prot.
300-450 kcalAnti-inflammatoireComfort food
Wrap poulet poêlé & pomme mimolette ciboulette
Le wrap automnal qui change du quotidien !
20 minFacile440 kcal32g prot.
Viande300-450 kcalÉquilibré
Wrap poulet & figues gorgonzola roquette
Un wrap gourmand aux saveurs d'automne !
20 minFacile490 kcal33g prot.
450-600 kcalÉquilibréBatch cooking
Poêlée agneau haché & aubergine sumac yaourt
Les saveurs du Liban dans ta poêle !
26 minFacile400 kcal26g prot.
300-450 kcalAnti-inflammatoireCétogène
Poêlée dinde & châtaigne pomme sauge cidre
Tout l'automne dans une poêle !
28 minFacile420 kcal34g prot.
300-450 kcalBatch cookingComfort food
Cabillaud poêlé & chermoula pois chiches tomate
Un plat de la mer aux saveurs de Casablanca !
23 minFacile350 kcal32g prot.
300-450 kcalAcide / AciduléAnti-inflammatoire
Wrap poulet & chermoula carotte coriandre
La chermoula qui transforme tout !
20 minFacile430 kcal30g prot.
300-450 kcalÉquilibréBatch cooking
Poêlée crevettes & courge au lait de coco citronnelle
Voyage exotique en 20 minutes top chrono !
20 minFacile340 kcal26g prot.❤️ 1
300-450 kcalAcide / AciduléAnti-inflammatoire
Enchiladas poulet & courge au chipotle
Le plat mexicain festif qui épate tout le monde !
30 minFacile540 kcal36g prot.
450-600 kcalÉquilibréBatch cooking
Tacos cabillaud & chou rouge à la crème chipotle
Les fish tacos qui font fondre tout le monde !
18 minFacile430 kcal30g prot.
300-450 kcalAcide / AciduléÉquilibré
Wrap dinde & pomme à la roquette moutarde miel
Le lunch croquant qui change tout !
10 minFacile380 kcal28g prot.
300-450 kcalAméricaineÉquilibré
Bowl saumon & champignons au miso sésame
Le bowl umami qui fait du bien à l'âme !
25 minFacile520 kcal34g prot.❤️ 1
450-600 kcalÉquilibréIndice glycémique bas
Gratin d'endives & jambon à la béchamel comté
Le classique du dimanche soir réinventé !
30 minFacile410 kcal26g prot.
300-450 kcalclassiqueComfort food
Wrap poulet teriyaki & chou rouge sésame gingembre
Le wrap qui change tout avec une sauce teriyaki maison !
20 minFacile450 kcal32g prot.
450-600 kcalÉquilibréJaponaise
Bowl saumon & avocat concombre sauce ponzu sésame
Le sushi bowl maison en 15 minutes, trop facile !
25 minFacile520 kcal30g prot.
450-600 kcalÉquilibréÉté
Wok crevettes & pak choï sauce hoisin cacahuètes
Le wok express qui régale toute la table en 15 min !
15 minFacile350 kcal26g prot.
300-450 kcalAnti-inflammatoireChinoise
One-pot riz & crevettes tomate safran
Un plat complet aux couleurs du soleil, en 30 min !
30 minFacile460 kcal26g prot.
450-600 kcalEspagnoleÉté
Wok bœuf & champignons à la sauce huître poivre
Le wok express qui impressionne à tous les coups !
18 minFacile390 kcal30g prot.
300-450 kcalAnti-inflammatoireChinoise
Salade poulpe & pomme de terre persil citron
La salade grecque qui fait l'effet d'un voyage !
30 minFacile350 kcal28g prot.
300-450 kcalAcide / AciduléAnti-inflammatoire
Poêlée poulet & chorizo poivron tomate
Saveurs ensoleillées, prêt en 25 minutes chrono !
30 minFacile490 kcal36g prot.
450-600 kcalÉtéFrançaise
Poêlée agneau haché & courgette épices menthe
Les saveurs du Proche-Orient dans ta poêle !
20 minFacile430 kcal28g prot.
ViandeSans glutenSans lactose
Saumon miso & courgette poêlée au sésame
Un filet de saumon laqué prêt en vingt minutes !
17 minFacile400 kcal35g prot.
300-450 kcalAnti-inflammatoireÉté
Poulet poêlé & câpres tomate au citron
Un plat méditerranéen express aux saveurs ensoleillées !
23 minFacile340 kcal36g prot.
300-450 kcalAcide / AciduléAnti-inflammatoire
Poulet miel & romarin courgette au four
Doré, parfumé, le dîner qui fait l'unanimité !
30 minFacile390 kcal38g prot.
300-450 kcalAcide / AciduléAnti-inflammatoire
Wrap poulet & tzatziki concombre tomate
Le wrap grec qui fait voyager en cinq minutes !
20 minFacile440 kcal30g prot.
300-450 kcalÉquilibréÉté
Crevettes & fenouil tomate au pastis
Les saveurs du Midi dans ta poêle en vingt minutes !
20 minFacile250 kcal26g prot.
Anti-inflammatoireÉtéFrançaise
Poulet & tomates olives au thym sur polenta crémeuse
Un plat du sud généreux et réconfortant !
30 minFacile530 kcal38g prot.
450-600 kcalÉquilibréBatch cooking
Salade cabillaud poché & courgette citron câpres
Légère, citronnée et raffinée — un régal d'été !
20 minFacile260 kcal28g prot.
Acide / AciduléAnti-inflammatoireÉté
Poêlée crevettes & maïs au beurre citron persil
Prêt en 10 minutes, savoureux comme un restau !
13 minFacile310 kcal26g prot.
300-450 kcalAcide / AciduléÉté
Salade poulet grillé & pêche à la roquette amandes
La salade estivale qui surprend à chaque bouchée !
22 minFacile390 kcal34g prot.
300-450 kcalAcide / AciduléAnti-inflammatoire
Steak haché & tomate courgette à la poêle
Un dîner rapide, complet et plein de saveurs !
23 minFacile420 kcal32g prot.
ViandeSans glutenSans lactose
Dorade & citron olives tomates en papillote
Le poisson comme en vacances, sans vaisselle !
28 minFacile330 kcal36g prot.
300-450 kcalAcide / AciduléAdapté cholestérol
Crevettes & tomates cerises feta sur orzo
Le goût de la Méditerranée dans ton assiette !
25 minFacile490 kcal30g prot.
450-600 kcalÉquilibréÉté
Poulet & abricots rôtis au thym miel
Sucré-salé estival qui fait l'unanimité !
25 minFacile420 kcal38g prot.
300-450 kcalAcide / AciduléÉté
Poulet & citron câpres olives one-pan tomate
Tout dans une poêle, plein de soleil méditerranéen !
30 minFacile400 kcal40g prot.
300-450 kcalAcide / AciduléAnti-inflammatoire
Poêlée thon frais & courgette tomate coriandre
Un plat de mer rapide, sain et plein de soleil !
18 minFacile340 kcal38g prot.
300-450 kcalAcide / AciduléAnti-inflammatoire
Poulet grillé & chermoula tomate au couscous
Les saveurs du Maroc directement dans ton assiette !
25 minFacile520 kcal40g prot.
450-600 kcalAcide / AciduléÉté
Wrap poulet za'atar & tomate au yaourt citron
Le wrap libanais qui t'emmène en voyage !
20 minFacile490 kcal35g prot.
450-600 kcalAcide / AciduléAnti-inflammatoire
Bowl riz & crevettes à la mangue coco coriandre
Un voyage tropical dans ton assiette ce soir !
25 minFacile510 kcal28g prot.
450-600 kcalAcide / AciduléÉté
Saumon & concombre au sésame sauce soja gingembre
Frais, léger et prêt en 15 minutes chrono !
16 minFacile380 kcal32g prot.
300-450 kcalAcide / AciduléAnti-inflammatoire
Agneau haché & tomate à la cannelle sur riz libanais
Le plat libanais réconfortant et parfumé du soir !
25 minFacile560 kcal34g prot.
450-600 kcalÉquilibréComfort food
Salade chou & cabillaud vapeur citron cumin
Légère, iodée et pleine de fraîcheur printanière.
20 minFacile270 kcal28g prot.
Acide / AciduléAnti-inflammatoirehealthy
Tacos poulet adobo & petit pois citron vert
Des tacos qui changent tout en 20 minutes.
20 minFacile490 kcal34g prot.
ViandeSans lactoseMijoté
Burrito bowl bœuf épicé & fèves au maïs
Le bowl qui régale tout le monde en 25 min !
25 minFacile560 kcal38g prot.
450-600 kcalÉquilibréComfort food
Poulet & haricots noirs sauce tomatilles cumin
Un one-pot mexicain à se lécher les doigts !
30 minFacile490 kcal42g prot.
450-600 kcalAnti-inflammatoireComfort food
Poêlée crevettes chipotle & maïs radis coriandre
Relevé, sucré, prêt en 10 minutes top chrono.
13 minFacile300 kcal28g prot.
300-450 kcalAcide / AciduléAnti-inflammatoire
Tacos saumon & chou rouge citron vert aneth
Des tacos poisson frais à dévorer sans attendre.
18 minFacile450 kcal30g prot.
450-600 kcalAcide / AciduléAnti-inflammatoire
Wrap poulet grillé & guacamole radis croustillants
Frais, généreux : le wrap qui fait le plein !
20 minFacile520 kcal36g prot.
450-600 kcalAcide / AciduléÉquilibré
Tataki de thon & radis au ponzu miso
Restaurant japonais à la maison, vraiment.
13 minFacile290 kcal36g prot.
Anti-inflammatoireCruEntrée
Wrap poulet gochujang & kimchi à la laitue
Le wrap épicé qui réveille le déjeuner !
22 minFacile430 kcal32g prot.
300-450 kcalÉquilibréCoréenne
Bulgogi bœuf & salade de laitue au sésame
La viande coréenne qui fait l'unanimité.
20 minFacile430 kcal36g prot.
300-450 kcalCoréenneRiche en lipides
Poulet teriyaki & asperges au riz vapeur
Le teriyaki maison, c'est 20 minutes chrono !
23 minFacile510 kcal38g prot.
450-600 kcalÉquilibréJaponaise
Crevettes gochujang & beurre citron à la poêle
Dix minutes et vous épaterez tout le monde.
13 minFacile260 kcal28g prot.
Acide / AciduléAnti-inflammatoireCoréenne
Porc effiloché gochujang & riz au concombre frais
Le bowl coréen qui régale à tous les coups.
23 minFacile520 kcal34g prot.
450-600 kcalÉquilibréCoréenne
Agneau & fèves fraîches au yaourt menthe
La poêlée qui sent bon la Méditerranée au printemps !
26 minFacile420 kcal36g prot.
300-450 kcalAnti-inflammatoireÉté
Cabillaud & asperges beurre citron câpres
Un filet de mer élégant, en moins de 25 minutes !
23 minFacile300 kcal35g prot.
300-450 kcalAcide / AciduléAu four
Poulet pesto & tomates cerises à la mozzarella
L'Italie dans ta poêle, en moins de 25 minutes !
25 minFacile445 kcal42g prot.
300-450 kcalAnti-inflammatoireÉté
Poulet & asperges au citron confit
Le duo printanier qui sent bon le soleil !
26 minFacile330 kcal38g prot.
300-450 kcalAcide / AciduléAnti-inflammatoire
Poêlée crevettes & petits pois au citron
La mer dans ton assiette en exactement 12 minutes !
13 minFacile240 kcal28g prot.
Acide / AciduléAnti-inflammatoireÉpicé
Crevettes poêlées petit pois & citron
Prêt en 10 minutes, englouti en 5 !
12 minFacile250 kcal28g prot.
Acide / AciduléAnti-inflammatoireFrançaise
Boulettes d'agneau & menthe en sauce yaourt
Du Moyen-Orient dans ton assiette en 25 minutes !
25 minFacile440 kcal30g prot.
300-450 kcalAcide / AciduléAnti-inflammatoire
Wrap poulet citron vert & coriandre
Le lunch de la semaine qui change tout !
20 minFacile430 kcal32g prot.
ViandeAcide / Acidulé300-450 kcal
Saumon & asperges à la crème d'aneth
Un dîner chic prêt avant d'allumer une bougie !
20 minFacile420 kcal34g prot.
300-450 kcalAcide / AciduléAnti-inflammatoire
Bowl quinoa & fèves au halloumi grillé
Le bowl printanier qui tient vraiment au corps !
25 minFacile480 kcal26g prot.❤️ 1
450-600 kcalAcide / AciduléÉquilibré
Steak haché & comté fondu aux cornichons
Le burger bistrot maison en 15 minutes chrono !
15 minFacile520 kcal38g prot.
450-600 kcalAcide / AciduléComfort food
Poulet sauté aillet & petit pois à la moutarde
La poêlée du dimanche soir en version express !
25 minFacile390 kcal38g prot.
300-450 kcalAnti-inflammatoireComfort food
Bowl bœuf haché & courgette tomate herbes
Le one-bowl protéiné qu'on adore en semaine !
20 minFacile380 kcal30g prot.
300-450 kcalAnti-inflammatoireCétogène
Linguine crevettes & ail citron persil
Un classique de la Méditerranée en 20 minutes !
20 minFacile470 kcal30g prot.
450-600 kcalAcide / AciduléÉpicé
Pavé saumon & crème aneth petits pois
Un poisson tout en fraîcheur et en élégance !
20 minFacile430 kcal36g prot.
300-450 kcalAcide / AciduléÉté
Wrap poulet & asperge pesto mozzarella
Le lunch printanier qui change tout !
20 minFacile480 kcal34g prot.
450-600 kcalÉquilibréBatch cooking
Gratin asperges & jambon béchamel comté
Le gratin de printemps qui réunit toute la famille !
30 minFacile440 kcal28g prot.
300-450 kcalComfort foodAu four
Poêlée poulet & citron câpres fèves
Le poulet qui sort de l'ordinaire !
28 minFacile360 kcal38g prot.
300-450 kcalAcide / AciduléAnti-inflammatoire
Soupe Crémeuse de Lentilles et Pommes de Terre au Gruyère
Une soupe riche et veloutée combinant lentilles et pommes de terre, garnie de gruyère râpé pour un apport protéiné optimal. Réconfortante et faible en glucides, parfaite pour un repas léger mais rassasiant.
30 minFacile385 kcal32g prot.❤️ 1
300-450 kcalAnti-inflammatoireFrançaise
Okonomiyaki aux crevettes et chou
Une crêpe épaisse japonaise aux œufs, crevettes et chou, sans farine. Croustillante à l'extérieur, moelleuse à l'intérieur, nappée de sauce soja.
20 minFacile305 kcal26g prot.
300-400-cal300-450 kcalAnti-inflammatoire
Muffins aux œufs et chair de crabe
Des muffins salés aux œufs et chair de crabe, parsemés de ciboulette et cuits au four. Parfaits pour un repas protéiné à emporter, façon américaine revisitée.
26 minFacile285 kcal26g prot.
AméricaineAnti-inflammatoireAu four
Questions fréquentes
Quelles protéines cuisent le plus vite ?
Œufs (3-5 min), crevettes (3-4 min), lanières de poulet fines (6-8 min), filet de saumon (8-10 min), tofu ferme (8 min poêlé), lentilles corail (10 min), skyr ou fromage blanc (aucune cuisson). Couplées à du quinoa précuit ou des légumes, vous avez un repas à 30+ g de protéines en moins de 20 minutes.
Quelle quantité viser par portion ?
Pour un repas complet, 25-40 g de protéines par portion est un bon objectif. Pour la récupération après sport, visez le haut de la fourchette (30-40 g) dans les 30 à 60 minutes suivant l'effort. Nos recettes précisent la quantité par portion.
Facettes proches
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