Recettes à IG bas rapides (30 min)
Prêtes en 21 minutes en moyenne, ces recettes à indice glycémique bas affichent environ 300 kcal et 23 g de protéines par portion. Un IG bas ne se joue pas seulement sur l'aliment mais sur l'assiette entière : associer une source de protéines, des fibres et un peu de matière grasse à un féculent ralentit l'absorption du glucose, même quand le temps de préparation est court. Légumineuses, céréales complètes, légumes non féculents, œufs, poissons et yaourts nature dominent la sélection. Yuzu n'est pas une application médicale : ces suggestions sont fournies à titre indicatif et ne remplacent pas l'avis d'un professionnel de santé, d'un diététicien ou de votre médecin.
100 recettes trouvées
Ta vraie portion, pas la théorie
Quel que soit le plat que tu cuisines, Calerys, diététicien sur WhatsApp, analyse la photo de ton assiette et te donne calories, protéines, glucides et lipides.
Gratuit · Sans inscription · Réponse en quelques secondes
Bowl lentilles corail & romanesco citron feta
Un bowl végé plein de texture et de couleur !
Salade betterave & orange pistaches eau de rose
Digne d'un dîner persan, en 10 petites minutes !
Soupe lentilles corail & lait de coco curcuma citron
Un bol chaud et parfumé en 25 minutes !
Bowl épinards & pois chiches rôtis yaourt cumin
Le bowl 20 minutes qui coche toutes les cases !
Toast avocat & œuf mollet za'atar citron
Le brunch express qui fait son effet !
Salade tiède lentilles & betterave noix chèvre balsamique
Terroir et gourmandise, le match parfait !
Salade panais rôti & lentilles vertes coriandre cumin
Ça réchauffe et ça nourrit, le duo parfait !
Soupe chou & miso gingembre sésame tofu soyeux
La soupe umami qui réchauffe en moins de 20 minutes !
Poulet poêlé & miel soja gingembre sésame pak choï
Le poulet lacqué express qui fait sensation !
Saumon poêlé & lentilles beluga beurre noisette
Un plat élégant et nutritif pour impressionner !
Couscous potimarron & raisins secs cannelle coriandre
Un voyage au Maroc en 20 minutes !
Orzotto champignons & truffe au parmesan
Un orzotto chic et réconfortant, prêt en 30 min !
Bowl saumon & champignons au miso sésame
Le bowl umami qui fait du bien à l'âme !
Toast brie & noisettes grillées à la pomme miel
Trois ingrédients, un brunch de star !
Omelette champignons & gruyère au thym
Le brunch express des jours frais !
Salade poire & roquefort aux noix sur mâche
L'équilibre parfait sucré-salé en un bol !
Bowl potimarron & pois chiches tahini grenade
Un bowl d'automne qui fait du bien !
Frittata potimarron & feta à la sauge pignons
La frittata dorée qui sent bon l'automne !
Soupe lentille corail & courge au citron cumin
Réchauffante et prête en 25 minutes !
Bowl potimarron & lentilles aux noisettes grillées
Le bol réconfortant qui sent l'automne !
Carpaccio courgette & parmesan citron basilic
Cinq minutes et une assiette qui fait son effet !
Frittata courgette & ricotta à la menthe
Un brunch estival léger et plein de fraîcheur !
Burrata & pêche au basilic pignons
L'été dans l'assiette en cinq minutes chrono !
Chips courgette & tzatziki menthe aux pignons
L'apéro grec ultra-frais qui régale tout le monde !
Soupe froide melon & menthe au jambon ibérique
L'alliance sucrée-salée qui surprend à chaque fois !
Omelette roulée tomate & mozzarella au basilic
Cinq minutes pour un brunch digne d'un bistrot !
Soupe froide tomate & poivron rouge au sumac
Fraîche, acidulée, prête en 10 minutes !
Salade quinoa & tomates séchées roquette amandes
La salade complète qui tient toute la journée !
Wrap haricots noirs & maïs avocat salsa
Le wrap végé qui cale vraiment !
Salade quinoa & fèves à l'avocat citron vert
La salade healthy qui te ressource vraiment.
Tartine avocat & œuf aux radis croquants
Le toast du matin qui change vraiment la vie !
Toast avocat & feta au piment doux
L'apéro qui disparaît en 5 secondes, promis !
Salade lentilles & radis à la moutarde
La salade nourrissante qui dure toute la semaine !
Salade radis & pois chiches au tahini citron
Croquant, crémeux, frais — une salade qui claque !
Velouté petits pois & coco gingembre
Un velouté tout doux et légèrement exotique !
Salade lentilles & asperge œuf dur moutarde
La salade complète qui cale sans alourdir !
Bowl quinoa & fèves feta citron
Un bol healthy et coloré à tomber !
Toast avocat & radis graines sésame
Le petit-dej trendy qui fait du bien !
Soupe fèves & aillet parmesan
La douceur du printemps dans un bol !
Gratin de merlu aux épinards et feta
Filets de merlu gratinés au four avec des épinards et de la feta émiettée, un plat gourmand sans farine d'inspiration grecque.
Salade de tempeh mariné aux herbes et poivrons
Du tempeh émietté mariné dans une vinaigrette à la moutarde et aux herbes fraîches, accompagné de poivrons croquants et de roquette. Un plat méditerranéen riche en protéines végétales.
Tartare thaï de tofu au lait de coco et citronnelle
Du tofu ferme finement haché et mariné dans un mélange de lait de coco, citronnelle et citron vert, garni de cacahuètes concassées et de coriandre. Un tartare thaïlandais parfumé et exotique.
Tartare d'avocat et œuf mollet au sésame
Un tartare d'avocat crémeux relevé de sauce soja et gingembre, surmonté d'un œuf mollet au cœur coulant et de graines de sésame toastées. Fusion asiatique irrésistible.
Wrap de laitue au tofu satay et chou rouge
Des feuilles de laitue croquantes garnies de tofu grillé nappé de sauce cacahuète, avec du chou rouge émincé et de la coriandre fraîche. Un wrap thaïlandais protéiné et sans glucides superflus.
Poêlée de halloumi à la mexicaine aux courgettes et maïs
Du halloumi croustillant accompagné de courgettes sautées et d'une pointe de maïs, relevé de cumin et piment d'Espelette. Une fusion mexicaine végétarienne et gourmande.
Soupe au tofu fumé, poireaux et champignons
Une soupe réconfortante au tofu fumé, poireaux fondants et champignons de Paris. Une recette française simple et savoureuse aux saveurs boisées.
Salade japonaise au tofu soyeux et edamames
Une salade délicate à la japonaise avec du tofu soyeux frais, des edamames, du radis et une vinaigrette au sésame et miso blanc pour une touche umami.
Wok thaï d'halloumi au basilic et piment
Un pad kra pao revisité avec de l'halloumi croustillant, des haricots verts croquants et du basilic thaï frais. Piquant, parfumé et prêt en 18 minutes.
Tataki de tofu mariné au sésame et edamame
Du tofu ferme mariné à la sauce soja et au gingembre, saisi rapidement et servi avec des edamame et des légumes croquants. Une recette japonaise riche en protéines végétales.
Carpaccio de betterave à la burrata et pistaches
De fines tranches de betterave crue marinées au citron, accompagnées d'une burrata crémeuse et de pistaches torréfiées. Un plat italien coloré et gourmand.
Carpaccio de canard fume aux figues et mache
De fines tranches de magret de canard fume accompagnees de figues fraiches, de mache et d'un filet de vinaigre balsamique. Un carpaccio sucre-sale d'inspiration sud-ouest.
Bowl grec au tofu feta et concombre-tomate
Un bowl inspiré de la salade grecque avec du tofu mariné façon feta, des tomates juteuses, du concombre croquant et des olives kalamata. Fraîcheur estivale garantie.
Bowl de bar façon aguachile sur jicama
Bowl mexicain ultra-frais de bar cru mariné dans un aguachile vert piquant, servi sur des lamelles de jicama croquant avec avocat et oignon rouge.
Bowl de porc teriyaki aux brocolis
Des tranches de filet mignon de porc glacees au teriyaki maison, servies sur du riz de chou-fleur avec des brocolis croquants. Un bowl japonais sain et gourmand en moins de 25 minutes.
Wrap de chou rouge au tofu croustillant et radis
Des feuilles de chou rouge croquantes enveloppant du tofu pané aux graines de lin, des radis croquants et une sauce tahini citronnée. Un wrap coréen coloré et nutritif.
Soupe mexicaine au bœuf et poivrons
Une soupe tex-mex parfumée au cumin et au paprika fumé, avec du bœuf haché, des poivrons colorés et des tomates. Simple et généreuse.
Brochettes de halloumi et légumes à la chermoula
Des brochettes colorées de halloumi, aubergine et poivron, badigeonnées d'une chermoula parfumée au cumin et à la coriandre. Saveurs d'Afrique du Nord.
Sauté indien de tempeh aux épinards et cumin
Du tempeh épicé au cumin et curcuma, sauté avec des épinards frais et des tomates. Un plat d'inspiration indienne, riche en fer et en protéines.
Curry Rouge de Poisson (Gaeng Phed)
Curry thaï authentique : poisson blanc dans une sauce riche à base de pâte de curry rouge, lait de coco, et herbes thaïes.
Ceviche Péruvien aux Fruits de Mer
Classique péruvien : fruits de mer crus marinés dans du jus de citron frais avec ail, oignons rouges et piment, servi avec patate douce et maïs.
Tandoori de Saumon
Saumon mariné dans un yogourt épicé et herbes indiennes, cuit au tandoor (ou au four) avec une croûte épicée dorée et moelleuse.
Mapo Tofu (麻婆豆腐)
Classique du Sichuan : tofu soyeux en sauce piquante et épicée avec viande de porc hachée, numbing et saveur relevée.
Gambas à l'Ail à l'Espagnole
Crevettes sautées à l'ail dans une sauce riche à l'huile d'olive et paprika. Un tapas espagnol savoureux et impressionnant, prêt en quelques minutes.
Souvlaki d'Agneau
Brochettes grecques grillées d'agneau mariné aux herbes méditerranéennes. Tendre et savoureux, servi avec pain et sauce tzatziki fraîche.
Schnitzel Viennois
Escalope de veau panée croustillante à l'allemande, servie avec citron frais. Un plat classique de la gastronomie viennoise, tendre à l'intérieur et croustillant à l'extérieur.
Gravlax à la Suédoise
Saumon cru mariné à sec avec aneth et sucre-sel, servi en tranches fines avec pain noir et crème aigre.
Ceviche de Daurade Royale
Poisson frais mariné dans le jus de citron vert avec oignons rouges, coriandre et piment, servi avec des crackers de maïs. Un classique péruvien rafraîchissant et léger.
Deviled Crab
Crabe sri-lankais relevé aux épices et moutarde, servi chaud en entrée épicée et savoureuse.
Tom Yum Goong (Soupe Tom Yum aux Crevettes)
Une soupe thaïlandaise légère, épicée et acidulée avec crevettes, champignons et saveurs complexes d'herbes fraîches.
Tempura de Crevettes et Légumes
Des crevettes et légumes enrobés d'une pâte à tempura légère et croustillante, servie avec une sauce tentsuyu savoureuse.
Ceviche de Poisson Blanc
Un apéritif frais et léger : du poisson blanc dénervuré mariné dans le jus de citron vert avec oignon, coriandre et piment, accompagné de patates douces.
Saganaki
Fromage feta pané et frit à la grecque, accompagné de citron et miel. Une entrée chaude et gourmande.
Salade Méchouia
Salade tunisienne traditionnelle de poivrons et tomates grillés, enrichie de thon et d'œuf dur. Fraîche et gourmande.
Kofta d'Agneau aux Herbes
Brochettes turques succulentes d'agneau haché épicé mélangé d'herbes fraîches. Accompagné de sauce au yaourt, c'est un mets authentique et savoureux.
Blackened Mahi-Mahi Cajun
Un filet de mahi-mahi poêlé avec un mélange d'épices cajun intenses, créant une croûte croustillante savoureuse. Rapide, gourmand et authentique.
Satay Daging
Des brochettes de boeuf marinées aux épices, grillées et servies avec une sauce cacahuète riche. C'est un mets classique de la cuisine malaisienne.
Tikka Agneau aux Épices
Brochettes d'agneau marinées dans le yaourt épicé et grillées, saveur authentique indienne fumée.
Crevettes Enragées Sichuan
Crevettes sautées sauce pimentée Sichuan, piment du Sichuan tingly, ail et piment rouge intense.
Leberkäse
Sorte de pâté allemand tranché et frit, servi chaud avec du raifort et de la moutarde. Un plat réconfortant très populaire en Bavière.
Canh Chua Tôm
Soupe aigre et épicée vietnamienne avec crevettes, ananas frais et légumes verts dans un bouillon parfumé au tamarins.
Gravlax Scandinave
Saumon gravé aux baies de genièvre, aneth et whisky, servi avec pain de seigle croustillant et crème sure.
Blackened Catfish - Poisson-chat noirci à la cajun
Filet de poisson-chat recouvert d'un mélange d'épices cajun et sauté à la poêle pour une croûte croustillante et un intérieur moelleux.
Salade Grecque aux Crevettes et Féta
Une salade méditerranéenne légère avec crevettes poêlées, féta crémeuse, tomates juteuses et légumes croquants.
Bulgogi Équin
Viande de cheval marinée aux saveurs coréennes sucrées-salées, servie sur laitue. Un mets délicatesse traditionnelle coréenne.
Gravlax Scandinave
Saumon cru mariné à l'aneth et à la betterave, servi avec pain de seigle. Un classique nordique élégant.
Deviled Crab
Entrée sri-lankaise raffinée : chair de crabe mélangée à des épices piquantes et herbes fraîches, gratinée au four avec une croûte dorée et croustillante.
Panang au Porc
Un curry thaïlandais riche et onctueux avec du porc fondant dans une sauce de curry rouge à base de lait de coco.
Ceviche Indien aux Crevettes
Une fusion créative entre le ceviche péruvien et les saveurs indiennes : crevettes marinées à l'indienne avec citron vert et épices.
Schnitzel de Veau à l'Allemande
Une escalope de veau panée et frite, croustillante à l'extérieur et tendre à l'intérieur. Servi avec des quartiers de citron et une sauce moutarde.
Gravlax de Saumon
Du saumon frais mariné à froid avec sel, sucre et aneth scandinave. Un classique nordique servi en tranches fines, idéal en entrée.
Blackened Catfish
Poisson-chat poêlé avec un mélange d'épices cajun intense, créant une croûte savoureuse et carbonisée.
Sole Meunière
Filets de sole dorés à la poêle avec du beurre mousseux et jus de citron frais. Une recette simple et élégante.
Curry Rouge Indien au Poisson
Poisson blanc dans une sauce de curry rouge crémeuse à la noix de coco : un plat indien authentique et savoureux.
Mapo Tofu
Tofu soyeux dans une sauce pimentée avec porc haché : un classique du Sichuan aux saveurs complexes et épicées.
Gambas al Ajillo
Crevettes espagnoles sautées à l'ail et au piment d'Espelette, servies avec du pain grillé pour tremper la sauce.
Kofta d'Agneau
Brochettes turques d'agneau épicées aux oignons et herbes aromatiques. Un mets savoureux à servir avec pain et salade fraîche.
Kimchi Jjigae
Ragoût coréen épicé à base de kimchi fermenté, porc et tofu. Un plat réconfortant et savoureux, parfait servi en bol fumant avec du riz.
Gravlax de Saumon
Spécialité scandinave de saumon cru mariné dans sel, sucre et aneth. Tranchage fin et délicat, servi avec pain seigle et crème fraîche.
Ceviche de Daurade
Poisson cru mariné dans un jus de citron vert péruvien avec oignons rouges, piment et coriandre fraîche. Un classique du Pérou servi frais et acidulé.
Accras de Morue Caribéens
Beignets croustillants à la morue salée, oignons verts et épices, frits puis servis chauds. Spécialité caribéenne croustillante et savoureuse.
Questions fréquentes
Qu'est-ce qu'un repas à indice glycémique bas ?
Un repas dont les glucides sont absorbés lentement, ce qui limite la montée rapide de la glycémie après le repas. Cela dépend moins d'un aliment isolé que de l'assiette entière : protéines, fibres et matières grasses ralentissent l'absorption des glucides qui les accompagnent.
Peut-on cuisiner IG bas en 30 minutes ?
Oui. Les recettes de cette page demandent 21 minutes de préparation en moyenne et reposent sur des ingrédients qui cuisent vite : œufs, poissons, légumes non féculents, légumineuses en conserve rincées, yaourts nature et céréales complètes précuites.
Quels féculents ont un indice glycémique plus bas ?
Les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots), les pâtes complètes cuites al dente, le quinoa, le boulgour et le sarrasin ont un IG plus bas que le pain blanc, le riz blanc ou la pomme de terre. La cuisson compte aussi : plus un féculent est cuit longtemps, plus son IG monte.
Facettes proches
Voir toutes les recettes à indice glycémique bas.
Envie de découvrir plus de recettes ?
YUZU vous propose des recettes personnalisées selon vos goûts et vos ingrédients. Swipez, matchez, cuisinez — c'est gratuit.