Recettes pauvres en glucides et riches en protéines
À calories égales, les protéines rassasient davantage que les glucides, ce qui aide à limiter les fringales entre les repas. Nos recettes combinent moins de 20 g de glucides et 25 g ou plus de protéines par portion : œufs, poulet, poisson, tofu ferme, fromage blanc, légumineuses en petite quantité, associés à des légumes non féculents plutôt qu'à du riz, des pâtes ou du pain.
100 recettes trouvées
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Poisson blanc & asperge
Légèreté et saveur en 20 minutes.
Poulet tomate & aillet
Le printemps dans une poêle.
Poulet poêlé & sumac fenouil clémentine olives
Un plat qui sent le Moyen-Orient en 25 minutes !
Poêlée dinde & citronnelle gingembre pak choï sésame
Un wok express plein de fraîcheur et de punch !
Saumon poêlé & kale miso gingembre sésame
Un plat sain et savoureux qui fait du bien !
Porc sauté & pak choï sauce miso sésame
L'umami qui t'emmène en Asie en 20 minutes !
Poêlée bœuf haché & fenouil tomate cannelle
Les épices du Moyen-Orient dans ton assiette du soir.
Poulet poêlé & miel soja gingembre sésame pak choï
Le poulet lacqué express qui fait sensation !
Poêlée cabillaud & courge au beurre noisette citron
Élégance et simplicité pour un dîner réussi !
Poêlée magret de canard & figues au balsamique thym
Du grand restaurant dans ton assiette en 25 min !
Polpette ricotta & basilic sauce tomate rapide
Les boulettes italiennes qui font l'unanimité !
Poêlée agneau haché & aubergine sumac yaourt
Les saveurs du Liban dans ta poêle !
Gratin d'endives & jambon à la béchamel comté
Le classique du dimanche soir réinventé !
Poêlée agneau haché & courgette épices menthe
Les saveurs du Proche-Orient dans ta poêle !
Wok bœuf & champignons à la sauce huître poivre
Le wok express qui impressionne à tous les coups !
Poêlée poulet & chorizo poivron tomate
Saveurs ensoleillées, prêt en 25 minutes chrono !
Poulet poêlé & câpres tomate au citron
Un plat méditerranéen express aux saveurs ensoleillées !
Poulet miel & romarin courgette au four
Doré, parfumé, le dîner qui fait l'unanimité !
Crevettes & fenouil tomate au pastis
Les saveurs du Midi dans ta poêle en vingt minutes !
Saumon miso & courgette poêlée au sésame
Un filet de saumon laqué prêt en vingt minutes !
Salade poulet grillé & pêche à la roquette amandes
La salade estivale qui surprend à chaque bouchée !
Salade cabillaud poché & courgette citron câpres
Légère, citronnée et raffinée — un régal d'été !
Steak haché & tomate courgette à la poêle
Un dîner rapide, complet et plein de saveurs !
Poêlée crevettes & maïs au beurre citron persil
Prêt en 10 minutes, savoureux comme un restau !
Poulet & abricots rôtis au thym miel
Sucré-salé estival qui fait l'unanimité !
Dorade & citron olives tomates en papillote
Le poisson comme en vacances, sans vaisselle !
Poulet & citron câpres olives one-pan tomate
Tout dans une poêle, plein de soleil méditerranéen !
Poêlée thon frais & courgette tomate coriandre
Un plat de mer rapide, sain et plein de soleil !
Saumon & concombre au sésame sauce soja gingembre
Frais, léger et prêt en 15 minutes chrono !
Poêlée crevettes chipotle & maïs radis coriandre
Relevé, sucré, prêt en 10 minutes top chrono.
Salade chou & cabillaud vapeur citron cumin
Légère, iodée et pleine de fraîcheur printanière.
Tataki de thon & radis au ponzu miso
Restaurant japonais à la maison, vraiment.
Bulgogi bœuf & salade de laitue au sésame
La viande coréenne qui fait l'unanimité.
Crevettes gochujang & beurre citron à la poêle
Dix minutes et vous épaterez tout le monde.
Poêlée crevettes & petits pois au citron
La mer dans ton assiette en exactement 12 minutes !
Poulet & asperges au citron confit
Le duo printanier qui sent bon le soleil !
Cabillaud & asperges beurre citron câpres
Un filet de mer élégant, en moins de 25 minutes !
Agneau & fèves fraîches au yaourt menthe
La poêlée qui sent bon la Méditerranée au printemps !
Poulet pesto & tomates cerises à la mozzarella
L'Italie dans ta poêle, en moins de 25 minutes !
Saumon & asperges à la crème d'aneth
Un dîner chic prêt avant d'allumer une bougie !
Poulet sauté aillet & petit pois à la moutarde
La poêlée du dimanche soir en version express !
Crevettes poêlées petit pois & citron
Prêt en 10 minutes, englouti en 5 !
Boulettes d'agneau & menthe en sauce yaourt
Du Moyen-Orient dans ton assiette en 25 minutes !
Poêlée poulet & citron câpres fèves
Le poulet qui sort de l'ordinaire !
Bowl bœuf haché & courgette tomate herbes
Le one-bowl protéiné qu'on adore en semaine !
Gratin asperges & jambon béchamel comté
Le gratin de printemps qui réunit toute la famille !
Pavé saumon & crème aneth petits pois
Un poisson tout en fraîcheur et en élégance !
Omelette aux crevettes et poivrons
Une omelette moelleuse garnie de crevettes sautées, poivrons croquants et herbes fraîches. Un classique méditerranéen riche en protéines, prêt en 15 minutes.
Okonomiyaki aux crevettes et chou
Une crêpe épaisse japonaise aux œufs, crevettes et chou, sans farine. Croustillante à l'extérieur, moelleuse à l'intérieur, nappée de sauce soja.
Muffins aux œufs et chair de crabe
Des muffins salés aux œufs et chair de crabe, parsemés de ciboulette et cuits au four. Parfaits pour un repas protéiné à emporter, façon américaine revisitée.
Frittata aux Saint-Jacques et épinards
Une frittata crémeuse aux noix de Saint-Jacques dorées et épinards fondants, parfumée au citron et au parmesan. Un plat chic et facile, inspiration française.
Frittata aux calamars et courgettes
Une frittata dorée aux anneaux de calamars tendres et courgettes fondantes, relevée d'ail et de persil. Un plat italien simple et savoureux.
Œufs brouillés au saumon fumé et asperges
Des œufs brouillés crémeux mélangés à des lamelles de saumon fumé et des pointes d'asperges croquantes. Un brunch scandinave élégant et nourrissant.
Tortilla espagnole aux gambas et poivrons
Une tortilla épaisse et dorée garnie de gambas charnues, poivrons colorés et oignons fondants. Un plat espagnol convivial sans pommes de terre.
Shakshuka aux crevettes et poivrons grillés
Des œufs pochés dans une sauce tomate épicée aux crevettes et poivrons grillés. Un plat nord-africain chaleureux, parfumé au cumin et à la coriandre.
Omelette thaïe au crabe et brocoli
Une omelette légère et parfumée au crabe, brocoli et sauce de poisson, relevée de piment et citron vert. Un classique thaïlandais rapide et protéiné.
Loup de mer en croûte d'herbes au four
Filets de loup de mer recouverts d'une croûte d'herbes fraîches et rôtis au four avec des haricots verts et des tomates, un plat élégant et léger.
Papillote de lieu noir au curry et épinards
Lieu noir parfumé au curry doux, cuit en papillote sur un lit d'épinards frais et d'oignon, un plat exotique et sain.
Papillote de saumon aux asperges et citron
Saumon fondant cuit en papillote avec des asperges vertes et des rondelles de citron, un plat léger et parfumé prêt en 25 minutes.
Truite rôtie au four avec brocolis et moutarde
Filets de truite nappés de moutarde à l'ancienne et rôtis au four avec des bouquets de brocolis croquants, un plat simple et savoureux.
Papillote de dorade aux poivrons et olives
Dorade entière cuite en papillote avec des poivrons colorés et des olives noires, un plat aux saveurs du sud plein de soleil.
Maquereau au four aux aubergines et za'atar
Filets de maquereau épicés au za'atar et rôtis au four avec des aubergines fondantes et des tomates, une recette aux accents libanais.
Gratin de merlu aux épinards et feta
Filets de merlu gratinés au four avec des épinards et de la feta émiettée, un plat gourmand sans farine d'inspiration grecque.
Cabillaud rôti aux tomates cerises et courgettes
Filets de cabillaud cuits au four sur un lit de tomates cerises et courgettes fondantes, parfumés aux herbes de Provence.
Sole meunière au four aux champignons et haricots verts
Filets de sole cuits au four avec du beurre citronné, des champignons de Paris et des haricots verts, un classique français allégé.
Flétan rôti aux fenouils et tomates confites
Épais filets de flétan rôtis au four avec du fenouil caramélisé et des tomates confites, une recette raffinée d'inspiration grecque.
Carpaccio de tempeh mariné au pesto et roquette
De fines tranches de tempeh marinées dans un pesto maison de basilic et noix, servies sur un lit de roquette et tomates cerises. Un plat cru italien original et protéiné.
Bowl indonésien au tempeh satay et légumes verts
Un bowl aux accents indonésiens avec du tempeh grillé nappé d'une sauce cacahuète onctueuse, accompagné de haricots verts croquants et de chou chinois. Exotique et protéiné.
Bowl chinois au tofu ma po et brocoli
Un bowl aux saveurs du Sichuan avec du tofu émietté façon ma po dans une sauce pimentée, accompagné de brocoli vapeur et d'edamame. Piquant et riche en protéines.
Bowl thaï au tempeh caramélisé et chou-fleur
Un bowl thaï vibrant avec du tempeh mariné à la sauce soja et caramélisé, sur un lit de riz de chou-fleur et d'edamame. Le basilic thaï apporte une touche parfumée irrésistible.
Bowl libanais aux œufs pochés et halloumi sur brocoli
Un bowl d'inspiration libanaise avec des œufs pochés crémeux, du halloumi grillé et du brocoli vapeur, relevé de za'atar et d'un filet de citron.
Bowl italien aux œufs, mozzarella et courgettes
Un bowl caprese revisité avec des œufs mollets, de la mozzarella fondante, des courgettes grillées et du basilic frais. La dolce vita dans un bol.
Bowl indien de paneer tikka sur lit d'épinards
Des cubes de paneer marinés aux épices tikka, grillés à la poêle et servis sur un lit d'épinards frais avec des tomates et du yaourt épicé. Un bowl indien parfumé et protéiné.
Bowl méditerranéen halloumi grillé et riz de chou-fleur
Un bowl coloré avec du halloumi doré, du riz de chou-fleur parfumé au citron, des tomates cerises et des olives. Un repas méditerranéen complet, riche en protéines et pauvre en glucides.
Frittata au tempeh et brocoli
Une frittata dorée et épaisse combinant tempeh émietté, brocoli tendre et œufs moelleux. Un plat italien revisité, riche en protéines végétales.
Œufs cocotte au tempeh et edamame
Des œufs cuits en cocotte sur un lit de tempeh émietté, edamame et poireaux fondants, gratinés au fromage. Un plat fusion franco-japonais original et rassasiant.
Bibimbap d'œufs au tempeh et légumes sautés
Un bol coréen sans riz avec œuf au plat, tempeh mariné croustillant, courgettes et carottes sautées sur un lit de chou-fleur émietté. Savoureux et low-carb.
Scramble de tofu et œufs au curcuma
Un brouillé crémeux mêlant œufs et tofu soyeux, relevé de curcuma et garni de poivrons colorés et d'épinards. Un petit-déjeuner protéiné d'inspiration indienne.
Omelette mexicaine aux haricots noirs et tofu
Une omelette généreuse farcie de haricots noirs épicés, tofu émietté, poivrons et coriandre fraîche. Un brunch mexicain protéiné et sans glucides superflus.
Omelette turque aux aubergines et halloumi
Une omelette garnie d'aubergines fondantes et de halloumi grillé, parfumée au sumac. Un plat turc original, généreux et très protéiné.
Omelette soufflée au gruyère et brocoli
Une omelette aérienne et soufflée, garnie de brocoli croquant et de gruyère fondant. Un plat suisse rapide, riche en protéines et faible en glucides.
Egg muffins indiens au paneer et épinards
Des muffins aux œufs épicés au curry, garnis de paneer émietté et d'épinards. Inspirés du palak paneer, en version protéinée sans glucides.
Omelette espagnole aux champignons et manchego
Une omelette généreuse aux champignons sautés à l'ail et au manchego affiné, parfumée au pimentón. Saveurs d'Espagne dans l'assiette.
Frittata mexicaine aux poivrons et cheddar
Une frittata colorée aux poivrons grillés, jalapeño et cheddar fondu, relevée de cumin. Un plat d'inspiration mexicaine généreux en protéines.
Frittata grecque aux olives et feta
Une frittata épaisse aux saveurs grecques avec des épinards, des olives Kalamata et de la feta fondante. Simple, rapide et pleine de caractère.
Shakshuka à la feta et épinards
Des œufs pochés dans une sauce tomate parfumée au paprika, avec des épinards fondants et de la feta émiettée. Un plat méditerranéen réconfortant.
Frittata libanaise au zaatar et labneh
Une frittata parfumée au zaatar, garnie de tomates et courgettes, nappée de labneh onctueux. Un plat libanais unique, crémeux et protéiné.
Wrap de chou chinois au tempeh teriyaki et edamames
De tendres feuilles de chou chinois enroulées autour de tempeh caramélisé au teriyaki maison, d'edamames et de ciboule. Un wrap coréen-japonais ultra-protéiné et savoureux.
Wrap de nori au tempeh grillé et avocat
Des feuilles de nori croustillantes roulées autour de tempeh doré aux épices, d'avocat crémeux et de radis croquant. Une fusion japonaise riche en protéines végétales.
Omelette wrap aux champignons et gruyère
Une omelette fine et dorée garnie de champignons poêlés et de gruyère fondant, roulée comme un wrap. Recette suisse gourmande et ultra-protéinée.
Wrap de chou aux œufs durs, halloumi et concombre
Des feuilles de chou blanc souples garnies d'œufs durs tranchés, de halloumi poêlé et de concombre croquant. Un wrap turc copieux et riche en protéines.
Omelette wrap à la feta, tomates séchées et roquette
Une omelette souple garnie de feta émiettée, de tomates séchées parfumées et de roquette poivrée. Un wrap grec express qui déborde de saveurs.
Wrap de collard greens au halloumi et aubergine
De grandes feuilles de chou cavalier enroulant du halloumi grillé et de l'aubergine fondante au cumin. Un wrap d'inspiration libanaise, généreux et sans gluten.
Omelette wrap au paneer tikka et poivrons
Une omelette épicée enroulant du paneer mariné aux épices tikka et des poivrons colorés. Un wrap indien protéiné qui réveille les papilles en un clin d'œil.
Tempeh satay au four et haricots verts
Des brochettes de tempeh nappées d'une sauce cacahuète onctueuse, rôties au four avec des haricots verts croquants et des échalotes. Un classique thaïlandais revisité.
Tempeh tikka au four et chou-fleur épicé
Des morceaux de tempeh marinés dans un yaourt aux épices tikka, rôtis au four avec du chou-fleur et des poivrons. Un plat indien végétarien débordant de saveurs.
Tofu teriyaki au four avec edamames et chou chinois
Des cubes de tofu ferme laqués d'une sauce teriyaki maison, rôtis au four avec des edamames croquants et du chou chinois fondant. Un plat japonais riche en protéines végétales.
Frittata aux courgettes et comté au four
Une frittata dorée et moelleuse aux courgettes râpées et au comté, cuite entièrement au four. Un classique français protéiné parfait pour un repas rapide.
Paneer tikka aux légumes sur plaque
Des cubes de paneer marinés aux épices tikka, rôtis au four avec des poivrons et des oignons. Un classique indien revisité en version plaque, sans effort.
Shakshuka au four avec halloumi
Des œufs pochés dans une sauce tomate épicée aux poivrons, garnis de tranches de halloumi doré. Une fusion moyen-orientale et méditerranéenne cuite entièrement au four.
Questions fréquentes
Pourquoi combiner pauvre en glucides et riche en protéines ?
À calories égales, les protéines rassasient davantage que les glucides, ce qui aide à espacer les fringales entre les repas. Réduire les glucides tout en maintenant un apport protéique élevé est une approche courante pour la gestion du poids ou de la glycémie — à adapter selon vos objectifs, et avec l'avis d'un professionnel de santé en cas de condition médicale particulière.
Quels aliments composent ces recettes ?
Œufs, poulet, poisson, tofu ferme, fromage blanc, skyr, légumineuses en petite quantité, associés à des légumes non féculents (brocoli, épinards, courgette, chou-fleur). Les féculents classiques (riz, pâtes, pain) sont remplacés ou fortement réduits au profit des légumes et des protéines.
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