Recettes pour perdre du poids
Perdre du poids sans avoir faim tient à deux leviers : des protéines pour la satiété et des calories maîtrisées. Chaque recette ici affiche moins de 500 kcal et au moins 25 g de protéines par portion, pour un repas rassasiant qui accompagne un objectif minceur sans frustration. Yuzu n'est pas une application médicale : ces suggestions sont fournies à titre indicatif et ne remplacent pas l'avis d'un diététicien ou de votre médecin.
100 recettes trouvées
Ta vraie portion, pas la théorie
Quel que soit le plat que tu cuisines, Calerys, diététicien sur WhatsApp, analyse la photo de ton assiette et te donne calories, protéines, glucides et lipides.
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Wrap poulet za'atar & tomate au yaourt citron
Le wrap libanais qui t'emmène en voyage !
Poêlée thon frais & courgette tomate coriandre
Un plat de mer rapide, sain et plein de soleil !
Saumon & concombre au sésame sauce soja gingembre
Frais, léger et prêt en 15 minutes chrono !
Poulet & haricots noirs sauce tomatilles cumin
Un one-pot mexicain à se lécher les doigts !
Poêlée crevettes chipotle & maïs radis coriandre
Relevé, sucré, prêt en 10 minutes top chrono.
Tacos saumon & chou rouge citron vert aneth
Des tacos poisson frais à dévorer sans attendre.
Salade chou & cabillaud vapeur citron cumin
Légère, iodée et pleine de fraîcheur printanière.
Tacos poulet adobo & petit pois citron vert
Des tacos qui changent tout en 20 minutes.
Tataki de thon & radis au ponzu miso
Restaurant japonais à la maison, vraiment.
Wrap poulet gochujang & kimchi à la laitue
Le wrap épicé qui réveille le déjeuner !
Bulgogi bœuf & salade de laitue au sésame
La viande coréenne qui fait l'unanimité.
Crevettes gochujang & beurre citron à la poêle
Dix minutes et vous épaterez tout le monde.
Poêlée crevettes & petits pois au citron
La mer dans ton assiette en exactement 12 minutes !
Poulet & asperges au citron confit
Le duo printanier qui sent bon le soleil !
Cabillaud & asperges beurre citron câpres
Un filet de mer élégant, en moins de 25 minutes !
Agneau & fèves fraîches au yaourt menthe
La poêlée qui sent bon la Méditerranée au printemps !
Poulet pesto & tomates cerises à la mozzarella
L'Italie dans ta poêle, en moins de 25 minutes !
Saumon & asperges à la crème d'aneth
Un dîner chic prêt avant d'allumer une bougie !
Poulet sauté aillet & petit pois à la moutarde
La poêlée du dimanche soir en version express !
Crevettes poêlées petit pois & citron
Prêt en 10 minutes, englouti en 5 !
Wrap poulet citron vert & coriandre
Le lunch de la semaine qui change tout !
Bowl quinoa & fèves au halloumi grillé
Le bowl printanier qui tient vraiment au corps !
Boulettes d'agneau & menthe en sauce yaourt
Du Moyen-Orient dans ton assiette en 25 minutes !
Linguine crevettes & ail citron persil
Un classique de la Méditerranée en 20 minutes !
Poêlée poulet & citron câpres fèves
Le poulet qui sort de l'ordinaire !
Bowl bœuf haché & courgette tomate herbes
Le one-bowl protéiné qu'on adore en semaine !
Wrap poulet & asperge pesto mozzarella
Le lunch printanier qui change tout !
Gratin asperges & jambon béchamel comté
Le gratin de printemps qui réunit toute la famille !
Pavé saumon & crème aneth petits pois
Un poisson tout en fraîcheur et en élégance !
Soupe Crémeuse de Lentilles et Pommes de Terre au Gruyère
Une soupe riche et veloutée combinant lentilles et pommes de terre, garnie de gruyère râpé pour un apport protéiné optimal. Réconfortante et faible en glucides, parfaite pour un repas léger mais rassasiant.
Velouté de Lentilles et Asperges au Gruyère
Une soupe crémeuse et protéinée qui marie la douceur des lentilles à la fraîcheur des asperges, enrichie de gruyère fondu. Parfait pour un repas léger et nourrissant.
Lentilles rôties au Gruyère et Asperges grillées
Un plat protéiné et savoureux alliant lentilles croustillantes, asperges grillées et fromage fondu. Parfait pour un repas léger mais rassasiant, inspiré des saveurs méditerranéennes.
Lentilles Rôties au Gruyère et Asperges Grillées
Un plat high-protein et low-carb inspiré de la cuisine libanaise, avec des lentilles croustillantes mélangées à des asperges grillées et du gruyère fondu. Parfait pour un repas gourmand et protéiné en moins de 30 minutes.
Gratin de Lentilles et Brocoli au Gruyère
Un gratin riche en protéines et pauvre en glucides, avec des lentilles tendres, du brocoli grillé et une croûte dorée de gruyère. Savoureux, rassasiant et prêt en 25 minutes.
Omelette aux crevettes et poivrons
Une omelette moelleuse garnie de crevettes sautées, poivrons croquants et herbes fraîches. Un classique méditerranéen riche en protéines, prêt en 15 minutes.
Okonomiyaki aux crevettes et chou
Une crêpe épaisse japonaise aux œufs, crevettes et chou, sans farine. Croustillante à l'extérieur, moelleuse à l'intérieur, nappée de sauce soja.
Muffins aux œufs et chair de crabe
Des muffins salés aux œufs et chair de crabe, parsemés de ciboulette et cuits au four. Parfaits pour un repas protéiné à emporter, façon américaine revisitée.
Frittata aux Saint-Jacques et épinards
Une frittata crémeuse aux noix de Saint-Jacques dorées et épinards fondants, parfumée au citron et au parmesan. Un plat chic et facile, inspiration française.
Frittata aux calamars et courgettes
Une frittata dorée aux anneaux de calamars tendres et courgettes fondantes, relevée d'ail et de persil. Un plat italien simple et savoureux.
Œufs brouillés au saumon fumé et asperges
Des œufs brouillés crémeux mélangés à des lamelles de saumon fumé et des pointes d'asperges croquantes. Un brunch scandinave élégant et nourrissant.
Tortilla espagnole aux gambas et poivrons
Une tortilla épaisse et dorée garnie de gambas charnues, poivrons colorés et oignons fondants. Un plat espagnol convivial sans pommes de terre.
Shakshuka aux crevettes et poivrons grillés
Des œufs pochés dans une sauce tomate épicée aux crevettes et poivrons grillés. Un plat nord-africain chaleureux, parfumé au cumin et à la coriandre.
Omelette thaïe au crabe et brocoli
Une omelette légère et parfumée au crabe, brocoli et sauce de poisson, relevée de piment et citron vert. Un classique thaïlandais rapide et protéiné.
Loup de mer en croûte d'herbes au four
Filets de loup de mer recouverts d'une croûte d'herbes fraîches et rôtis au four avec des haricots verts et des tomates, un plat élégant et léger.
Papillote de lieu noir au curry et épinards
Lieu noir parfumé au curry doux, cuit en papillote sur un lit d'épinards frais et d'oignon, un plat exotique et sain.
Papillote de saumon aux asperges et citron
Saumon fondant cuit en papillote avec des asperges vertes et des rondelles de citron, un plat léger et parfumé prêt en 25 minutes.
Truite rôtie au four avec brocolis et moutarde
Filets de truite nappés de moutarde à l'ancienne et rôtis au four avec des bouquets de brocolis croquants, un plat simple et savoureux.
Papillote de dorade aux poivrons et olives
Dorade entière cuite en papillote avec des poivrons colorés et des olives noires, un plat aux saveurs du sud plein de soleil.
Maquereau au four aux aubergines et za'atar
Filets de maquereau épicés au za'atar et rôtis au four avec des aubergines fondantes et des tomates, une recette aux accents libanais.
Gratin de merlu aux épinards et feta
Filets de merlu gratinés au four avec des épinards et de la feta émiettée, un plat gourmand sans farine d'inspiration grecque.
Cabillaud rôti aux tomates cerises et courgettes
Filets de cabillaud cuits au four sur un lit de tomates cerises et courgettes fondantes, parfumés aux herbes de Provence.
Sole meunière au four aux champignons et haricots verts
Filets de sole cuits au four avec du beurre citronné, des champignons de Paris et des haricots verts, un classique français allégé.
Flétan rôti aux fenouils et tomates confites
Épais filets de flétan rôtis au four avec du fenouil caramélisé et des tomates confites, une recette raffinée d'inspiration grecque.
Poke bowl de tofu mariné à la mangue et edamame
Un poke bowl coloré avec du tofu soyeux mariné au citron vert et tamari, des edamame croquants, de la mangue fraîche et du concombre. Une explosion de saveurs hawaïennes sans cuisson.
Carpaccio de tempeh mariné au pesto et roquette
De fines tranches de tempeh marinées dans un pesto maison de basilic et noix, servies sur un lit de roquette et tomates cerises. Un plat cru italien original et protéiné.
Bowl indonésien au tempeh satay et légumes verts
Un bowl aux accents indonésiens avec du tempeh grillé nappé d'une sauce cacahuète onctueuse, accompagné de haricots verts croquants et de chou chinois. Exotique et protéiné.
Bowl chinois au tofu ma po et brocoli
Un bowl aux saveurs du Sichuan avec du tofu émietté façon ma po dans une sauce pimentée, accompagné de brocoli vapeur et d'edamame. Piquant et riche en protéines.
Bowl thaï au tempeh caramélisé et chou-fleur
Un bowl thaï vibrant avec du tempeh mariné à la sauce soja et caramélisé, sur un lit de riz de chou-fleur et d'edamame. Le basilic thaï apporte une touche parfumée irrésistible.
Bowl libanais aux œufs pochés et halloumi sur brocoli
Un bowl d'inspiration libanaise avec des œufs pochés crémeux, du halloumi grillé et du brocoli vapeur, relevé de za'atar et d'un filet de citron.
Bowl italien aux œufs, mozzarella et courgettes
Un bowl caprese revisité avec des œufs mollets, de la mozzarella fondante, des courgettes grillées et du basilic frais. La dolce vita dans un bol.
Bowl indien de paneer tikka sur lit d'épinards
Des cubes de paneer marinés aux épices tikka, grillés à la poêle et servis sur un lit d'épinards frais avec des tomates et du yaourt épicé. Un bowl indien parfumé et protéiné.
Bowl méditerranéen halloumi grillé et riz de chou-fleur
Un bowl coloré avec du halloumi doré, du riz de chou-fleur parfumé au citron, des tomates cerises et des olives. Un repas méditerranéen complet, riche en protéines et pauvre en glucides.
Frittata au tempeh et brocoli
Une frittata dorée et épaisse combinant tempeh émietté, brocoli tendre et œufs moelleux. Un plat italien revisité, riche en protéines végétales.
Œufs cocotte au tempeh et edamame
Des œufs cuits en cocotte sur un lit de tempeh émietté, edamame et poireaux fondants, gratinés au fromage. Un plat fusion franco-japonais original et rassasiant.
Shakshuka aux haricots blancs et tofu fumé
Des œufs pochés dans une sauce tomate épicée aux haricots blancs et dés de tofu fumé. Une version orientale enrichie en protéines, parfumée au cumin et au paprika.
Bibimbap d'œufs au tempeh et légumes sautés
Un bol coréen sans riz avec œuf au plat, tempeh mariné croustillant, courgettes et carottes sautées sur un lit de chou-fleur émietté. Savoureux et low-carb.
Scramble de tofu et œufs au curcuma
Un brouillé crémeux mêlant œufs et tofu soyeux, relevé de curcuma et garni de poivrons colorés et d'épinards. Un petit-déjeuner protéiné d'inspiration indienne.
Omelette mexicaine aux haricots noirs et tofu
Une omelette généreuse farcie de haricots noirs épicés, tofu émietté, poivrons et coriandre fraîche. Un brunch mexicain protéiné et sans glucides superflus.
Tortilla espagnole aux lentilles et courgettes
Une tortilla épaisse et fondante combinant œufs, lentilles vertes et courgettes grillées. Un plat espagnol classique revisité en version protéinée sans pommes de terre.
Omelette turque aux aubergines et halloumi
Une omelette garnie d'aubergines fondantes et de halloumi grillé, parfumée au sumac. Un plat turc original, généreux et très protéiné.
Omelette soufflée au gruyère et brocoli
Une omelette aérienne et soufflée, garnie de brocoli croquant et de gruyère fondant. Un plat suisse rapide, riche en protéines et faible en glucides.
Egg muffins indiens au paneer et épinards
Des muffins aux œufs épicés au curry, garnis de paneer émietté et d'épinards. Inspirés du palak paneer, en version protéinée sans glucides.
Omelette espagnole aux champignons et manchego
Une omelette généreuse aux champignons sautés à l'ail et au manchego affiné, parfumée au pimentón. Saveurs d'Espagne dans l'assiette.
Frittata mexicaine aux poivrons et cheddar
Une frittata colorée aux poivrons grillés, jalapeño et cheddar fondu, relevée de cumin. Un plat d'inspiration mexicaine généreux en protéines.
Frittata grecque aux olives et feta
Une frittata épaisse aux saveurs grecques avec des épinards, des olives Kalamata et de la feta fondante. Simple, rapide et pleine de caractère.
Shakshuka à la feta et épinards
Des œufs pochés dans une sauce tomate parfumée au paprika, avec des épinards fondants et de la feta émiettée. Un plat méditerranéen réconfortant.
Frittata libanaise au zaatar et labneh
Une frittata parfumée au zaatar, garnie de tomates et courgettes, nappée de labneh onctueux. Un plat libanais unique, crémeux et protéiné.
Wrap de chou chinois au tempeh teriyaki et edamames
De tendres feuilles de chou chinois enroulées autour de tempeh caramélisé au teriyaki maison, d'edamames et de ciboule. Un wrap coréen-japonais ultra-protéiné et savoureux.
Wrap de nori au tempeh grillé et avocat
Des feuilles de nori croustillantes roulées autour de tempeh doré aux épices, d'avocat crémeux et de radis croquant. Une fusion japonaise riche en protéines végétales.
Wrap de chou frisé au tempeh BBQ et coleslaw léger
Des feuilles de chou frisé enveloppant du tempeh émietté caramélisé façon barbecue, accompagné d'un coleslaw croquant au vinaigre de cidre. Un wrap texan végétal et fumé.
Omelette wrap aux champignons et gruyère
Une omelette fine et dorée garnie de champignons poêlés et de gruyère fondant, roulée comme un wrap. Recette suisse gourmande et ultra-protéinée.
Wrap de chou aux œufs durs, halloumi et concombre
Des feuilles de chou blanc souples garnies d'œufs durs tranchés, de halloumi poêlé et de concombre croquant. Un wrap turc copieux et riche en protéines.
Omelette wrap à la feta, tomates séchées et roquette
Une omelette souple garnie de feta émiettée, de tomates séchées parfumées et de roquette poivrée. Un wrap grec express qui déborde de saveurs.
Wrap de collard greens au halloumi et aubergine
De grandes feuilles de chou cavalier enroulant du halloumi grillé et de l'aubergine fondante au cumin. Un wrap d'inspiration libanaise, généreux et sans gluten.
Omelette wrap au paneer tikka et poivrons
Une omelette épicée enroulant du paneer mariné aux épices tikka et des poivrons colorés. Un wrap indien protéiné qui réveille les papilles en un clin d'œil.
Tempeh satay au four et haricots verts
Des brochettes de tempeh nappées d'une sauce cacahuète onctueuse, rôties au four avec des haricots verts croquants et des échalotes. Un classique thaïlandais revisité.
Tempeh tikka au four et chou-fleur épicé
Des morceaux de tempeh marinés dans un yaourt aux épices tikka, rôtis au four avec du chou-fleur et des poivrons. Un plat indien végétarien débordant de saveurs.
Tofu croustillant tex-mex et haricots noirs au four
Des cubes de tofu épicés au chili et paprika, rôtis au four avec des haricots noirs et des poivrons. Un plat mexicain végétalien savoureux et rassasiant.
Tofu teriyaki au four avec edamames et chou chinois
Des cubes de tofu ferme laqués d'une sauce teriyaki maison, rôtis au four avec des edamames croquants et du chou chinois fondant. Un plat japonais riche en protéines végétales.
Frittata aux courgettes et comté au four
Une frittata dorée et moelleuse aux courgettes râpées et au comté, cuite entièrement au four. Un classique français protéiné parfait pour un repas rapide.
Paneer tikka aux légumes sur plaque
Des cubes de paneer marinés aux épices tikka, rôtis au four avec des poivrons et des oignons. Un classique indien revisité en version plaque, sans effort.
Shakshuka au four avec halloumi
Des œufs pochés dans une sauce tomate épicée aux poivrons, garnis de tranches de halloumi doré. Une fusion moyen-orientale et méditerranéenne cuite entièrement au four.
Poêlée de tempeh au cumin avec courgettes et poivrons
Du tempeh doré et épicé au cumin, sauté avec des courgettes fondantes et des poivrons colorés. Un plat d'inspiration mexicaine plein de saveurs.
Poêlée de tofu épicé aux brocolis et noix de cajou
Du tofu mariné au piment et à la sauce soja, sauté avec des brocolis al dente et des noix de cajou croquantes. Un plat thaïlandais savoureux et protéiné.
Omelette soufflée au gruyère, champignons et courgettes
Une omelette aérienne et gonflée garnie de gruyère fondant, champignons dorés et courgettes sautées. Un plat suisse-français gourmand, prêt en 20 minutes.
Paneer tikka en poêlée aux poivrons et oignons
Des cubes de paneer marinés aux épices tikka, saisis à la poêle avec des poivrons colorés et des oignons fondants. Un plat indien vibrant et protéiné prêt en 25 minutes.
Paneer aux épinards et tomates façon palak
Des cubes de paneer dorés nappés d'une sauce crémeuse aux épinards frais et tomates, parfumée au garam masala. Un grand classique indien en version express à la poêle.
Poêlée turque d'oeufs au halloumi, poivrons et sumac
Des oeufs cuits sur un lit de poivrons fondants avec du halloumi grillé, saupoudrés de sumac acidulé. Un brunch turc savoureux et riche en protéines.
Soupe indienne au tempeh et chou-fleur
Une soupe au tempeh épicé, chou-fleur rôti et épinards dans un bouillon au curcuma et garam masala. Protéinée et parfumée à l'indienne.
Soupe mexicaine aux œufs et haricots noirs
Une soupe tex-mex épicée avec des haricots noirs, des œufs pochés et du fromage fondu. Protéines doublées pour un bol généreux aux saveurs relevées.
Questions fréquentes
Quelles recettes privilégier pour perdre du poids ?
Les repas riches en protéines et maîtrisés en calories sont les plus rassasiants : ils calent la faim plus longtemps pour un apport énergétique modéré. Les recettes de cette page combinent les deux, avec moins de 500 kcal et au moins 25 g de protéines par portion (poisson, œufs, légumineuses, tofu, viandes maigres, accompagnés de légumes).
Combien de calories par repas pour un objectif minceur ?
Cela dépend de vos besoins et de votre activité, mais un repas autour de 400 à 500 kcal riche en protéines et en légumes est un bon repère pour rester rassasié tout en maîtrisant l'apport total de la journée. Un diététicien peut affiner cette cible selon votre profil.
Manger des protéines aide-t-il à perdre du poids ?
Les protéines augmentent la satiété et demandent plus d'énergie à digérer que les glucides ou les lipides. À apport calorique égal, un repas plus riche en protéines aide généralement à se sentir rassasié plus longtemps, ce qui facilite le maintien d'une alimentation maîtrisée.
Que manger le soir pour perdre du poids ?
Le soir, un plat léger mais rassasiant fonctionne bien : une source de protéines maigres (poisson, œufs, tofu, poulet) avec beaucoup de légumes et peu de féculents. Les recettes de moins de 500 kcal de cette page conviennent particulièrement au dîner.
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