Recettes pour perdre du poids
Perdre du poids sans avoir faim tient à deux leviers : des protéines pour la satiété et des calories maîtrisées. Chaque recette ici affiche moins de 500 kcal et au moins 25 g de protéines par portion, pour un repas rassasiant qui accompagne un objectif minceur sans frustration. Yuzu n'est pas une application médicale : ces suggestions sont fournies à titre indicatif et ne remplacent pas l'avis d'un diététicien ou de votre médecin.
100 recettes trouvées
Ta vraie portion, pas la théorie
Quel que soit le plat que tu cuisines, Calerys, diététicien sur WhatsApp, analyse la photo de ton assiette et te donne calories, protéines, glucides et lipides.
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Noix de Saint-Jacques poêlées, épinards et radis
Une entrée ou un plat principal chic et rapide : des noix de Saint-Jacques caramélisées, des épinards fondants et des radis croquants rôtis au beurre. Un délice printanier en 15 minutes.
Gambas à la grecque, tomates cerises et fèves
Un sauté méditerranéen express où les gambas juteuses s’associent aux fèves croquantes et aux tomates cerises confites. Une explosion de saveurs ensoleillées, sans effort.
Crevettes au curry vert, haricots verts et chou-fleur
Un wok thaï aux parfums envoûtants : des crevettes nappées de curry vert, des haricots verts croquants et du chou-fleur fondant. Un plat rapide, épicé et incroyablement parfumé.
Maquereau au wok, chou-fleur rôti et radis rôtis
Un sauté original : maquereau riche en oméga-3, chou-fleur et radis poêlés, relevés d'une touche de vinaigre balsamique. Une recette anti-gaspi délicieuse.
Sole meunière express, haricots verts et amandes effilées
Un grand classique français revisité en version wok : sole dorée au beurre noisette, haricots verts croquants et amandes grillées. Rapide et élégant.
Cabillaud poêlé, courgettes et fèves au pistou express
Un wok méditerranéen printanier : cabillaud doré, courgettes croquantes, fèves fraîches et pistou maison. Sain, coloré et prêt en 20 minutes.
Wok de lotte aux asperges et champignons shiitake, sauce soja-sésame
Un sauté asiatique raffiné : lotte ferme, asperges vertes et shiitakes, nappés d'une sauce soja-sésame. Un plat rapide qui change du saumon.
Saumon au wok et asperges croquantes, sauce miso-gingembre
Un sauté de saumon ultra-rapide avec des asperges vertes croquantes et une sauce miso relevée au gingembre. Un plat japonisant qui se prépare en moins de 20 minutes.
Dorade au chermoula, wok de fenouil et tomates cerises
Un wok parfumé aux épices marocaines : dorade marinée au chermoula, fenouil croquant et tomates cerises confites. Un voyage en Méditerranée en 25 minutes.
Truite au wok, petits pois et fèves, menthe et citron
Un sauté printanier frais et léger : truite rosée, petits pois et fèves fondants, relevés de menthe fraîche et de zestes de citron. Un plat qui sent le printemps.
Wok de bar épicé aux poivrons et papaye verte (style thaï)
Un wok thaï au poisson vif et aigre-doux, avec des lamelles de bar, des poivrons colorés et des morceaux de papaye verte croquante. Le tout relevé de sauce fish sauce et citron vert.
Wok de thon aux poivrons et artichauts, sauce tomate basilic
Un sauté méditerranéen généreux : thon mi-cuit, poivrons grillés, fonds d'artichaut poêlés, le tout lié par une sauce tomate-basilic légère. Prêt en 20 minutes.
Wok de sardines fraîches aux épinards et pignons (version italienne)
Des sardines désarêtées, poêlées avec des épinards frais et des pignons de pin, relevées d'une touche de piment. Un plat simple, économique et incroyablement savoureux.
Filet mignon de porc sauté aux petits pois et fèves, à la grecque
Un sauté rapide de filet mignon de porc tendre avec des petits pois frais et des fèves, parfumé à l'origan et au citron. Une recette grecque légère et savoureuse qui se prépare en 25 minutes.
Magret de canard sauté aux courgettes et tomates cerises, à la provençale
Un magret de canard croustillant à l'extérieur et tendre à l'intérieur, sauté avec des courgettes et des tomates cerises. Une recette française rapide qui sent bon le soleil.
Canard sauté au chou-fleur et haricots verts, sauce soja-ail
Un magret de canard croustillant sauté avec du chou-fleur et des haricots verts, relevé d'une sauce soja-ail. Un wok rapide et équilibré, inspiré des saveurs asiatiques.
Bœuf sauté aux poivrons et aubergine, à la marocaine
Du bœuf tendre sauté avec des poivrons et des aubergines fondants, épicé au cumin et au paprika. Un wok parfumé qui évoque les souks marocains, prêt en 25 minutes.
Agneau sauté aux brocolis et poivrons, sauce sésame-soja
De l'agneau tendre sauté avec des brocolis et des poivrons croquants, nappé d'une sauce sésame-soja. Un wok coréen parfumé et ultra-rapide, parfait pour un dîner savoureux.
Bavette de bœuf sauté aux asperges et champignons, sauce soja-gingembre
Une bavette tendre saisie au wok avec des asperges vertes croquantes et des champignons shiitake, relevée d'une sauce soja-gingembre. Prêt en 20 minutes, un vrai délice asiatique pour un soir de semaine.
Porc sauté au fenouil et artichauts, à la sicilienne
Un sauté de porc tendre avec du fenouil croquant et des cœurs d'artichaut, parfumé au citron et au persil. Une recette italienne légère et sophistiquée, prête en 30 minutes.
Veau sauté aux épinards et avocat, sauce citron-pavot
Un sauté de veau tendre avec des épinards frais et de l'avocat crémeux, relevé d'une sauce citron et graines de pavot. Un plat américain moderne, frais et rapide.
Porc sauté aux concombres et céleri, sauce aigre-douce vietnamienne
Du porc tendre sauté avec du concombre croquant et du céleri, nappé d'une sauce aigre-douce au lime et nuoc mam. Un wok vietnamien frais et surprenant, prêt en 20 minutes.
Côtelette d'agneau sautée aux épinards et radis, sauce yaourt-menthe
Des côtelettes d'agneau juteuses revenues au wok avec des épinards frais et des radis croquants, accompagnées d'une sauce yaourt-menthe rafraîchissante. Un plat méditerranéen rapide et élégant.
Sauté de dinde aux poivrons et olives
Une recette espagnole colorée : dés de dinde, poivrons grillés, olives noires et une pointe de paprika fumé. Un plat qui sent bon les tapas.
Dinde au wok à la mexicaine, courgettes et maïs
Un sauté épicé façon fajitas : dinde assaisonnée au cumin et chili, courgettes croquantes et maïs sucré. Servez dans une feuille de laitue pour une version low-carb irrésistible.
Poulet sauté au curry vert et chou-fleur
Un wok parfumé au curry vert thaï, avec du poulet tendre et du chou-fleur qui absorbe toutes les épices. Crémeux sans crème, grâce au lait de coco allégé.
Poulet à l'indienne, chou-fleur et petits pois
Un wok épicé au garam masala et curcuma, avec du poulet juteux, du chou-fleur rôti et des petits pois sucrés. Un voyage en Inde sans sortir de chez soi.
Poulet sauté au basilic thaï et haricots verts
Un wok explosif de poulet haché, haricots verts croquants et basilic frais, relevé par une sauce soja-ail-piment. Prêt en 15 minutes, c'est le dîner rapide qui réveille les papilles.
Wok de poulet aux épinards et artichauts
Une version méditerranéenne et printanière : poulet doré, cœurs d'artichaut fondants et épinards frais, le tout rehaussé d'une touche de citron et d'ail. Un délice en 20 minutes.
Dinde au wok façon grecque, épinards et feta
Une fusion méditerranéenne : dés de dinde grillés, épinards frais fondants, tomates cerises et une touche de feta crémeuse. Un plat complet en 20 minutes.
Poulet sauté au sésame et brocoli
Un classique japonais revisitée : poulet caramélisé à la sauce soja, brocoli croquant et graines de sésame grillées. Sain, rapide et incroyablement addictif.
Poulet sauté au citron et fenouil
Un wok frais et anisé : poulet tendre, fenouil croquant et zestes de citron. Une recette italienne légère qui change du traditionnel sauté, parfaite pour un dîner printanier.
Wok de dinde aux asperges et citron
Une recette printanière légère et parfumée : escalopes de dinde dorées, asperges vertes croquantes et une touche de citron confit. Un plat méditerranéen qui sent bon le soleil.
Bouillabaisse
Ragoût de poisson provençal parfumé au safran et au fenouil, servi avec des croûtons ailés et une rouille maison.
Tacos au Bœuf et Salsa Verde
Des tacos mexicains garnis de bœuf épicé, de salsa verde et d'avocat, un plat rapide et savoureux.
Bacalhau à Brás
Morue effilochée mélangée à des oignons, des pommes de terre en allumettes et des œufs brouillés. Un plat portugais emblématique et réconfortant.
Cajun Shrimp and Grits with Okra
Crevettes sautées au beurre cajun servies sur une polenta crémeuse avec des okras fondants, un classique du Sud de la Louisiane.
Empanadas Argentines au Boeuf et Chorizo
Chaussons argentins farcis de boeuf haché, chorizo et épices, cuits au four pour un plat principal ou snack savoureux.
Salade de Poisson Cru au Lait de Coco (Escabeche de Poisson)
Poisson blanc frais mariné dans du lait de coco, citron vert et épices, une entrée caribéenne légère.
Ceviche Clásico Peruano
Un ceviche frais et acidulé à base de poisson blanc mariné dans du jus de citron vert, piment, oignon rouge et coriandre, servi avec patate douce et maïs.
Lomo Saltado
Sauté de bœuf mariné avec oignons, tomates et frites, un plat fusion péruvien servi avec du riz.
Poke Bowl au Saumon
Bol hawaïen de riz vinaigré, saumon cru mariné, avocat, concombre et graines de sésame.
Ropa Vieja
Bœuf effiloché mijoté dans une sauce tomate aux poivrons, oignons, ail et cumin, un classique cubain.
Rendang Daging
Un plat malaisien consistant de bœuf mijoté lentement dans du lait de coco et des épices, très parfumé.
Kottu Roti
Un plat de rue sri-lankais à base de roti coupé en lanières sauté avec des légumes et du bœuf épicé.
Thiéboudienne (Riz au Poisson Sénégalais)
Plat national sénégalais à base de riz parfumé, de poisson farci et de légumes variés dans une sauce tomate épicée. Riche et convivial.
Jollof Rice au Boeuf
Un riz ouest-africain iconique cuit dans une sauce tomate épicée avec des morceaux de boeuf tendres. Un classique nigérian des fêtes.
Poisson blanc & asperge
Légèreté et saveur en 20 minutes.
Poulet tomate & aillet
Le printemps dans une poêle.
Poulet poêlé & sumac fenouil clémentine olives
Un plat qui sent le Moyen-Orient en 25 minutes !
Poêlée dinde & citronnelle gingembre pak choï sésame
Un wok express plein de fraîcheur et de punch !
Saumon poêlé & kale miso gingembre sésame
Un plat sain et savoureux qui fait du bien !
Endives & jambon gratiné crème-gruyère
Le gratin d'hiver qu'on mange avec les yeux d'abord !
Wrap bœuf haché & sumac chou blanc grenade
Le wrap libanais qui va te faire craquer !
Poulet poêlé & orange miel thym sur polenta
Un plat doré qui sent bon les soirs d'hiver !
Porc sauté & pak choï sauce miso sésame
L'umami qui t'emmène en Asie en 20 minutes !
Wrap dinde & chou kale cranberry moutarde miel
Léger, coloré et prêt en 10 minutes top chrono !
Poêlée bœuf haché & fenouil tomate cannelle
Les épices du Moyen-Orient dans ton assiette du soir.
Poke bowl thon & sésame chou rouge clémentine
Hawaï rencontre l'hiver — c'est délicieux.
Vermicelles bœuf & citronnelle basilic thaï
Le street food de Bangkok à ta table ce soir !
Naans poulet tikka & yaourt coriandre
Le street food indien fait maison en 20 minutes !
Poulet poêlé & miel soja gingembre sésame pak choï
Le poulet lacqué express qui fait sensation !
Bowl boulgour & poulet rôti citron confit olives herbes
Le bowl hivernal parfumé qui fait voyager jusqu'au Maghreb !
Poêlée cabillaud & courge au beurre noisette citron
Élégance et simplicité pour un dîner réussi !
Poêlée magret de canard & figues au balsamique thym
Du grand restaurant dans ton assiette en 25 min !
Galette sarrasin jambon & comté champignons œuf
La galette complète façon bistrot breton !
Poêlée poulet & châtaigne pomme au cidre moutarde
Le plat d'automne normand qui sent bon le foyer !
Wrap poulet poêlé & pomme mimolette ciboulette
Le wrap automnal qui change du quotidien !
Galette sarrasin jambon & comté champignons crème
La galette complète façon brasserie, chez toi !
Crevettes poêlées courge & lait de coco gingembre
Un voyage exotique dans ton assiette, en 20 min !
Polpette ricotta & basilic sauce tomate rapide
Les boulettes italiennes qui font l'unanimité !
Wrap poulet & figues gorgonzola roquette
Un wrap gourmand aux saveurs d'automne !
Wrap poulet & chermoula carotte coriandre
La chermoula qui transforme tout !
Poêlée dinde & châtaigne pomme sauge cidre
Tout l'automne dans une poêle !
Poêlée agneau haché & aubergine sumac yaourt
Les saveurs du Liban dans ta poêle !
Cabillaud poêlé & chermoula pois chiches tomate
Un plat de la mer aux saveurs de Casablanca !
Gratin d'endives & jambon à la béchamel comté
Le classique du dimanche soir réinventé !
Poêlée crevettes & courge au lait de coco citronnelle
Voyage exotique en 20 minutes top chrono !
Tacos cabillaud & chou rouge à la crème chipotle
Les fish tacos qui font fondre tout le monde !
Wrap dinde & pomme à la roquette moutarde miel
Le lunch croquant qui change tout !
Wrap poulet teriyaki & chou rouge sésame gingembre
Le wrap qui change tout avec une sauce teriyaki maison !
Wok crevettes & pak choï sauce hoisin cacahuètes
Le wok express qui régale toute la table en 15 min !
Poêlée agneau haché & courgette épices menthe
Les saveurs du Proche-Orient dans ta poêle !
Salade poulpe & pomme de terre persil citron
La salade grecque qui fait l'effet d'un voyage !
One-pot riz & crevettes tomate safran
Un plat complet aux couleurs du soleil, en 30 min !
Wok bœuf & champignons à la sauce huître poivre
Le wok express qui impressionne à tous les coups !
Poêlée poulet & chorizo poivron tomate
Saveurs ensoleillées, prêt en 25 minutes chrono !
Wrap poulet & tzatziki concombre tomate
Le wrap grec qui fait voyager en cinq minutes !
Poulet poêlé & câpres tomate au citron
Un plat méditerranéen express aux saveurs ensoleillées !
Poulet miel & romarin courgette au four
Doré, parfumé, le dîner qui fait l'unanimité !
Crevettes & fenouil tomate au pastis
Les saveurs du Midi dans ta poêle en vingt minutes !
Saumon miso & courgette poêlée au sésame
Un filet de saumon laqué prêt en vingt minutes !
Salade poulet grillé & pêche à la roquette amandes
La salade estivale qui surprend à chaque bouchée !
Salade cabillaud poché & courgette citron câpres
Légère, citronnée et raffinée — un régal d'été !
Steak haché & tomate courgette à la poêle
Un dîner rapide, complet et plein de saveurs !
Poêlée crevettes & maïs au beurre citron persil
Prêt en 10 minutes, savoureux comme un restau !
Crevettes & tomates cerises feta sur orzo
Le goût de la Méditerranée dans ton assiette !
Poulet & abricots rôtis au thym miel
Sucré-salé estival qui fait l'unanimité !
Dorade & citron olives tomates en papillote
Le poisson comme en vacances, sans vaisselle !
Poulet & citron câpres olives one-pan tomate
Tout dans une poêle, plein de soleil méditerranéen !
Questions fréquentes
Quelles recettes privilégier pour perdre du poids ?
Les repas riches en protéines et maîtrisés en calories sont les plus rassasiants : ils calent la faim plus longtemps pour un apport énergétique modéré. Les recettes de cette page combinent les deux, avec moins de 500 kcal et au moins 25 g de protéines par portion (poisson, œufs, légumineuses, tofu, viandes maigres, accompagnés de légumes).
Combien de calories par repas pour un objectif minceur ?
Cela dépend de vos besoins et de votre activité, mais un repas autour de 400 à 500 kcal riche en protéines et en légumes est un bon repère pour rester rassasié tout en maîtrisant l'apport total de la journée. Un diététicien peut affiner cette cible selon votre profil.
Manger des protéines aide-t-il à perdre du poids ?
Les protéines augmentent la satiété et demandent plus d'énergie à digérer que les glucides ou les lipides. À apport calorique égal, un repas plus riche en protéines aide généralement à se sentir rassasié plus longtemps, ce qui facilite le maintien d'une alimentation maîtrisée.
Que manger le soir pour perdre du poids ?
Le soir, un plat léger mais rassasiant fonctionne bien : une source de protéines maigres (poisson, œufs, tofu, poulet) avec beaucoup de légumes et peu de féculents. Les recettes de moins de 500 kcal de cette page conviennent particulièrement au dîner.
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