Recettes sans lactose rapides (30 min)
Cuisiner sans lactose rapidement demande seulement de savoir substituer : lait de coco ou lait végétal à la place de la crème, huile d'olive pour le beurre, levure maltée ou fromage sans lactose. Asie du sud-est, cuisine méditerranéenne, bowls, plats de riz : autant de terrains naturellement pauvres en lactose. Nos recettes express confirment la règle.
100 recettes trouvées
Ta vraie portion, pas la théorie
Quel que soit le plat que tu cuisines, Calerys, diététicien sur WhatsApp, analyse la photo de ton assiette et te donne calories, protéines, glucides et lipides.
Gratuit · Sans inscription · Réponse en quelques secondes
Wok de tofu fumé aux asperges et shiitake
Du tofu fumé croustillant accompagné d'asperges vertes et de champignons shiitake dans une sauce umami. Un sauté élégant d'inspiration fusion franco-japonaise.
Sauté de tempeh à l'indonésienne aux pak choï
Du tempeh caramélisé dans une sauce kecap manis avec des pak choï croquants et du piment. Un classique indonésien protéiné et savoureux.
Wok indien de pois chiches aux épinards et curcuma
Des pois chiches épicés sautés avec des épinards frais, du curcuma et du cumin dans un style chana palak express. Un wok indien riche en fibres et en protéines.
Sauté marocain de lentilles vertes aux courgettes
Des lentilles vertes précuites sautées au wok avec des courgettes, du ras el hanout et de la coriandre fraîche. Une touche marocaine protéinée et parfumée.
Wok chinois aux œufs et champignons noirs
Des œufs sautés à la chinoise avec des champignons noirs réhydratés, du pak choï et de la sauce soja. Un classique cantonais ultra-rapide et protéiné.
Sauté coréen aux œufs et kimchi
Des œufs brouillés au wok avec du kimchi caramélisé et des oignons nouveaux. Un bokkeumbap sans riz, épicé et fermenté, en seulement 12 minutes.
Smoothie bowl salé aux épinards, avocat et œuf mollet
Un concept audacieux : un smoothie bowl salé ultra-crémeux à base d'épinards et avocat, couronné d'un œuf mollet, graines de courge et paprika fumé.
Lettuce cups de porc laqué à la coréenne
Du porc haché caramélisé façon bulgogi, servi dans des feuilles de laitue croquantes avec des pickles de concombre express — frais, épicé et addictif.
Mezze libanais : houmous protéiné, taboulé de chou-fleur et kefta
Une assiette mezze complète avec un houmous crémeux aux pois chiches, un taboulé de chou-fleur aux herbes fraîches et des mini-kefta d'agneau parfumées aux épices.
Tartare de thon à la japonaise, édamames et wakamé
Un tartare de thon rouge ultra-frais assaisonné au soja et sésame, posé sur un lit de wakamé avec des édamames croquantes — l'umami à l'état pur.
Tataki de poulet au sésame et concombre
Des filets de poulet saisis puis tranchés finement, servis froids avec une sauce soja-sésame, accompagnés de concombre croquant et de radis émincés. Un plat japonais raffiné.
Poulet froid mariné au chimichurri et poivrons grillés
Des tranches de poulet cuit à froid nappées d'un chimichurri argentin frais au persil et origan, accompagnées de poivrons grillés et oignon rouge mariné.
Tataki de tofu mariné au sésame et edamame
Du tofu ferme mariné à la sauce soja et au gingembre, saisi rapidement et servi avec des edamame et des légumes croquants. Une recette japonaise riche en protéines végétales.
Tartare d'avocat aux œufs mimosa et radis
Un tartare d'avocat crémeux assaisonné au citron, accompagné d'œufs durs émiettés façon mimosa et de radis croquants. Un plat frais et nourrissant.
Tartare de champignons à la moutarde et œuf poché
Un tartare de champignons de Paris finement hachés, relevé de moutarde à l'ancienne et câpres, couronné d'un œuf poché fondant. Une entrée élégante et protéinée.
Carpaccio de saumon et crevettes au yuzu
De fines tranches de saumon frais et des crevettes marinées au yuzu, disposées sur un lit de fenouil émincé et parsemées de graines de sésame. Une assiette japonaise d'une légèreté exquise.
Tartare de crevettes et avocat au wasabi
Des crevettes crues finement hachées mêlées à de l'avocat crémeux, relevées d'une pointe de wasabi et de sauce soja. Un tartare fusion nippo-mexicain audacieux et équilibré.
Carpaccio de poulpe à la grecque
De fines tranches de poulpe disposées avec des câpres, olives kalamata et poivrons grillés, le tout arrosé d'un filet d'huile d'olive au citron. Une meze grecque fraîche et parfumée.
Tiradito de calamars au piment et citron vert
De fines lamelles de calamars frais nappées d'une sauce piquante au citron vert et aji amarillo, garnies de radis croquants. Un tiradito nikkei aux saveurs intenses.
Ceviche de Saint-Jacques au lait de tigre
Des noix de Saint-Jacques nacrées baignées dans un lait de tigre corsé au céleri et piment, garnies d'oignon rouge et de maïs grillé. Le grand classique des ceviches péruviens.
Tartare de Saint-Jacques à la vanille et agrumes
Des noix de Saint-Jacques d'une fraîcheur incomparable, taillées en dés et parfumées à la vanille et au pamplemousse rose. Un tartare raffiné d'inspiration française.
Ceviche de crevettes au citron vert et mangue
Des crevettes fraîches marinées dans un jus de citron vert acidulé, accompagnées de dés de mangue, concombre croquant et coriandre fraîche. Un ceviche péruvien vibrant prêt en 20 minutes.
Tartare de crevettes à la thaïe
Des crevettes crues hachées au couteau, assaisonnées de citronnelle, gingembre et citron vert, garnies de concombre et menthe fraîche. Un tartare aux parfums envoûtants d'Asie du Sud-Est.
Carpaccio de poulpe à l'huile d'olive et paprika
De fines tranches de poulpe tendre nappées d'huile d'olive vierge, relevées de paprika fumé et accompagnées de roquette poivrée. Une entrée espagnole élégante et savoureuse.
Ceviche de crevettes à l'équatorienne
Des crevettes tendres baignées dans un jus de tomate frais, citron vert et oignon rouge croquant, relevées de coriandre. Le ceviche de camarones tel qu'on le déguste à Guayaquil.
Tartare de thon rouge à la japonaise
Un tartare de thon rouge ultra-frais assaisonné de sauce soja, gingembre et huile de sésame, servi sur un lit de concombre croquant et garni de ciboulette. Un classique japonais épuré et raffiné.
Tartare de truite aux herbes fraîches
Un tartare de truite délicat mêlant ciboulette, estragon et échalote, relevé d'un filet de citron jaune et d'huile d'olive. Accompagné de tomates cerises pour la fraîcheur. Un plat français raffiné.
Carpaccio de thon aux agrumes et fenouil
Un carpaccio méditerranéen de thon rouge en fines tranches, nappé d'une vinaigrette aux agrumes, accompagné de fenouil croquant émincé et d'olives noires. Léger et parfumé.
Carpaccio de canard fume aux figues et mache
De fines tranches de magret de canard fume accompagnees de figues fraiches, de mache et d'un filet de vinaigre balsamique. Un carpaccio sucre-sale d'inspiration sud-ouest.
Bowl grec au tofu feta et concombre-tomate
Un bowl inspiré de la salade grecque avec du tofu mariné façon feta, des tomates juteuses, du concombre croquant et des olives kalamata. Fraîcheur estivale garantie.
Bowl thaï au tofu grillé et crudités croquantes
Un bowl coloré d'inspiration thaïe avec du tofu ferme grillé sur un lit de chou rouge râpé, concombre et edamame, nappé d'une vinaigrette au citron vert. Frais et rassasiant.
Bowl japonais au tempeh teriyaki et edamame
Un donburi végétarien avec du tempeh caramélisé façon teriyaki, des edamame, du chou chinois émincé et des graines de sésame. Umami intense garanti.
Poké bowl de crevettes sur lit de chou-fleur
Un poké bowl revisité sans riz : des crevettes marinées à la sauce soja sur une base de chou-fleur émietté, avec concombre croquant, edamame et avocat. Frais et protéiné.
Bowl marocain de crevettes aux courgettes et harissa
Des crevettes parfumées au cumin et à la harissa douce, servies sur des courgettes rôties et des tomates confites, parsemées de menthe fraîche. Un voyage gustatif au Maghreb.
Bowl de moules au curry vert et brocoli
Des moules cuites au curry vert thaï et lait de coco, servies sur un lit de brocoli vapeur et de pousses d'épinards. Réconfortant et léger, prêt en 25 minutes.
Bowl grec de poulpe grillé aux légumes méditerranéens
Du poulpe tendre grillé à la plancha, servi sur un lit de tomates, concombre et olives noires à la grecque, assaisonné d'origan et d'huile d'olive extra vierge.
Bowl thaï de calamars aux légumes croquants
Des anneaux de calamars sautés au lait de coco et citron vert, servis sur un lit de chou rouge râpé et de carottes. Parfumé au basilic thaï et piment doux.
Bowl mexicain de crevettes à l'avocat et poivrons
Un bowl coloré aux saveurs mexicaines : crevettes épicées au cumin et paprika fumé, poivrons grillés, avocat crémeux et salade romaine croquante. Olé sans les tortillas !
Bowl de gambas laquées au gingembre et chou pak choï
De grosses gambas laquées dans une sauce soja au gingembre frais, servies sur du pak choï grillé et des champignons shiitaké. Un bowl asiatique savoureux et protéiné.
Bowl de maquereau grillé à la coréenne
Bowl coréen épicé avec du maquereau grillé caramélisé au gochujang, du chou chinois croquant, des courgettes sautées et des graines de sésame.
Bowl thaï de lieu noir aux légumes sautés
Bowl parfumé d'inspiration thaïlandaise : lieu noir poêlé au lait de coco, brocoli et poivron sautés, relevé de citronnelle et basilic thaï.
Chirashi de thon sur riz de chou-fleur
Version low-carb du chirashi japonais : tranches de thon rouge fondantes posées sur un riz de chou-fleur assaisonné au vinaigre de riz, avec des radis croquants et du gingembre mariné.
Bowl de ceviche de dorade aux agrumes
Fraîcheur péruvienne dans ce bowl de dorade crue marinée au citron vert, servie sur un lit de chou rouge râpé avec de l'oignon rouge et de la coriandre fraîche.
Bowl de sardines grillées aux légumes provençaux
Bowl rustique et ensoleillé : sardines fraîches grillées sur un lit de tomates confites, fenouil émincé et olives, parfumé au basilic frais.
Poké bowl au saumon sur lit de chou-fleur
Bowl hawaïen revisité low-carb : dés de saumon cru marinés à la sauce soja, avocat crémeux, concombre croquant et edamame sur un lit de riz de chou-fleur parfumé au sésame.
Bowl de cabillaud rôti aux légumes méditerranéens
Bowl généreux de cabillaud rôti au four sur un lit de courgettes et poivrons grillés, parfumé au citron et aux herbes de Provence.
Bowl de bar façon aguachile sur jicama
Bowl mexicain ultra-frais de bar cru mariné dans un aguachile vert piquant, servi sur des lamelles de jicama croquant avec avocat et oignon rouge.
Bowl de saumon teriyaki sur brocoli vapeur
Pavé de saumon laqué au teriyaki maison posé sur un lit de brocoli vapeur et chou pak choï, garni de graines de sésame noir.
Bowl d'agneau a la grecque sur verdures
Des lanieres d'agneau grillees a l'origan et au citron, servies sur un melange d'epinards, concombre et tomates. Un bowl mediterraneen frais et parfume, ideal pour l'ete.
Bowl de boeuf thai aux courgettes
Des lanieres de boeuf sautees au basilic thai et piment, servies sur des nouilles de courgettes avec des pousses de soja. Un bowl piquant et parfume qui remplace les pates sans compromis.
Bowl de boeuf bulgogi sur riz de chou-fleur
Un bowl inspire de la cuisine coreenne avec des lanieres de boeuf marines au soja et sesame, deposees sur un lit de riz de chou-fleur. Garni de courgettes sautees et d'oignon nouveau pour un repas complet et leger.
Bowl d'agneau epice sur lit de courgettes
Des boulettes d'agneau parfumees au cumin et a la coriandre servies sur des nouilles de courgettes avec des tomates cerises et une touche de menthe fraiche. Un bowl d'inspiration libanaise, frais et rassasiant.
Bowl de canard au chou rouge et noix
Des magrets de canard tranches sur un lit de chou rouge emince et roquette, garnis de noix concassees. Un bowl d'inspiration francaise, rustique et elegant, riche en saveurs automnales.
Bowl de boeuf chimichurri sur chou-fleur
Des tranches de boeuf grillees nappees de chimichurri maison, servies sur un riz de chou-fleur avec des tomates et de l'avocat. Un bowl argentin vibrant, frais et plein de proteines.
Bowl de porc teriyaki aux brocolis
Des tranches de filet mignon de porc glacees au teriyaki maison, servies sur du riz de chou-fleur avec des brocolis croquants. Un bowl japonais sain et gourmand en moins de 25 minutes.
Bowl de porc miso et chou chinois
Des emincers de porc laques au miso blanc, deposes sur un lit de chou chinois et edamames. Un bowl d'inspiration japonaise, umami et reconfortant, sans aucun feculent.
Bowl de canard laque sur riz de chou-fleur
Des aiguillettes de canard laquees au soja et gingembre, servies sur un riz de chou-fleur avec des epinards et des champignons. Un bowl d'inspiration chinoise, riche en proteines et pauvre en glucides.
Poké bowl au poulet teriyaki sur riz de chou-fleur
Un poké bowl revisité avec du poulet teriyaki juteux sur un lit de riz de chou-fleur, agrémenté d'edamame, avocat et concombre. L'esprit hawaïen en version low-carb.
Buddha bowl méditerranéen au poulet grillé
Un Buddha bowl coloré avec poulet grillé aux herbes de Provence, courgettes râpées en spaghetti, tomates cerises et olives noires. La Méditerranée dans un bol.
Bowl thaï au poulet, lait de coco et brocoli
Un bowl parfumé au curry rouge thaï avec poulet fondant, brocoli croquant et courgettes, le tout sur un riz de chou-fleur nappé de lait de coco.
Bowl bibimbap au poulet sur riz de chou-fleur
Un bibimbap coréen revisité sans riz : riz de chou-fleur sauté, poulet mariné au gochujang, courgettes et champignons sautés. Pimenté et réconfortant.
Bowl tex-mex de dinde aux poivrons tricolores
De la dinde hachée épicée au paprika fumé sur un mélange de laitue croquante, poivrons tricolores sautés et avocat crémeux. Un bowl texan généreux et rapide.
Bowl chirashi de dinde à la japonaise
Un chirashi revisité avec dinde saisie au sésame sur riz de chou-fleur vinaigré, accompagnée d'edamame, radis et concombre marinés. Fraîcheur japonaise garantie.
Tortilla espagnole aux poivrons et oignons
Une tortilla épaisse et fondante aux poivrons grillés et oignons caramélisés, sans pommes de terre. Une version allégée du classique espagnol.
Tamagoyaki au saumon et concombre
L'omelette roulée japonaise garnie de saumon frais émietté et de concombre croquant, parfumée à la sauce soja. Un plat léger et élégant du petit-déjeuner nippon.
Oeufs au plat sur lit de boeuf bulgogi aux brocolis
Des oeufs au plat deposes sur un lit de boeuf marine facon bulgogi avec des brocolis croquants. Un bol coreen sans riz, riche en saveurs et en proteines.
Tortilla espagnole au chorizo et courgettes sans pommes de terre
Une tortilla epaisse et fondante sans pommes de terre, garnie de rondelles de chorizo et de courgettes dorees. Un plat espagnol revisite pauvre en glucides.
Omelette thaï au poulet, champignons et coriandre
Une omelette parfumée à la sauce de poisson et au poulet sauté, garnie de champignons et de coriandre fraîche. Les saveurs de la street food thaïlandaise en 12 minutes.
Oeufs brouillés au poulet teriyaki et edamame
Des oeufs brouillés crémeux accompagnés de poulet glacé au teriyaki maison et d'edamame croquants. Un mélange protéiné aux accents japonais, prêt en 15 minutes.
Shakshuka verte au poulet et épinards
Une variante verte de la shakshuka avec des oeufs pochés dans une sauce aux épinards, tomatillos et poulet effiloché. Inspiration mexicaine revisitée, riche et parfumée.
Shakshuka au poulet, tomates et poivrons verts
Des oeufs pochés dans une sauce tomate épicée au cumin, garnie de morceaux de poulet tendre et de poivrons verts. Un plat nord-africain réconfortant et protéiné en 25 minutes.
Wrap de laitue au tempeh mariné et avocat
Du tempeh croustillant mariné aux épices mexicaines, enveloppé dans de la laitue iceberg avec de l'avocat crémeux et des tomates fraîches. Un taco healthy sans tortilla.
Wrap de chou rouge au tofu croustillant et radis
Des feuilles de chou rouge croquantes enveloppant du tofu pané aux graines de lin, des radis croquants et une sauce tahini citronnée. Un wrap coréen coloré et nutritif.
Wrap de chou au tempeh satay et brocoli
Du tempeh grillé nappé de sauce satay maison, accompagné de brocoli croquant dans des feuilles de chou. Un wrap indonésien épicé et protéiné.
Wrap de chou au tofu teriyaki et concombre
Des feuilles de chou frisé enveloppant du tofu caramélisé façon teriyaki, avec du concombre croquant et des graines de sésame. Inspiration japonaise en mode light.
Wrap de chou chinois au tofu fumé et carottes
Des feuilles de chou chinois garnies de tofu fumé poêlé, carottes râpées et sauce cacahuète légère. Un wrap vietnamien frais et rassasiant.
Temaki au crabe et radis croquant
Des cônes de nori garnis de chair de crabe fraîche, de radis croquant et de carotte râpée, relevés d'une touche de wasabi. L'art du temaki japonais en version express.
Wrap de nori aux crevettes épicées et avocat
Des feuilles de nori garnies de crevettes épicées au paprika fumé, d'avocat onctueux et de radis croquant. Un wrap fusion d'inspiration mexicano-japonaise, sans cuisson longue.
Wrap laitue thaï aux crevettes et menthe
Des crevettes sautées au piment et à la citronnelle, nichées dans des feuilles de laitue avec du concombre et de la menthe fraîche. Un larb thaïlandais revisité en version wrap.
Rouleau de nori aux crevettes et courgette
Des rouleaux de nori croustillants garnis de crevettes marinées, de courgette en rubans et de coriandre fraîche. Un maki revisité d'inspiration vietnamienne, sans riz.
Rouleau de papier de riz aux Saint-Jacques et légumes
Des feuilles de riz translucides enveloppant des noix de Saint-Jacques poêlées, du chou chinois et de la carotte croquante. Un rouleau de printemps revisité, léger et raffiné.
Wrap de laitue aux noix de Saint-Jacques et mangue
Des noix de Saint-Jacques poêlées, de la mangue fraîche et du chou rouge croquant dans des coupes de laitue. Une alliance sucrée-salée d'inspiration péruvienne, prête en 15 minutes.
Wrap laitue aux crevettes grillées et avocat
Des feuilles de laitue croquantes garnies de crevettes grillées, d'avocat crémeux et de concombre frais. Un wrap léger d'inspiration californienne, prêt en 15 minutes.
Wrap nori au saumon fumé, concombre et avocat
Feuille de nori garnie de saumon fumé, concombre croquant et avocat crémeux façon temaki revisité, un wrap japonais ultra-frais prêt en 10 minutes.
Wrap chou au saumon teriyaki, carotte et courgette
Grandes feuilles de chou vert farcies de saumon laqué teriyaki maison, carottes râpées et courgette en julienne, inspiration coréenne savoureuse.
Wrap laitue au bar, fenouil et agrumes
Filet de bar poêlé servi dans des feuilles de laitue avec du fenouil émincé et des suprêmes d'orange, une recette provençale fraîche et parfumée.
Wrap laitue aux crevettes, mangue et menthe
Feuilles de laitue croquantes garnies de crevettes sautées, dés de mangue et menthe fraîche, un wrap thaïlandais parfumé et léger.
Wrap laitue au thon grillé, poivron et oignon rouge
Feuilles de laitue iceberg garnies de thon frais grillé, poivron rouge croquant et oignon rouge mariné, une recette méditerranéenne légère et protéinée.
Wrap de laitue au canard laqué et légumes croquants
Des feuilles de laitue romaine garnies de magret de canard laqué au cinq-épices, avec du radis croquant et du concombre. Un wrap chinois raffiné, rapide et léger.
Wrap de chou au keema d'agneau et menthe
Des feuilles de chou vert garnies d'un keema d'agneau épicé au garam masala, avec des tomates fraîches et de la menthe. Un wrap indien parfumé et généreux en protéines.
Wrap de laitue au bœuf teriyaki et chou rouge
Des feuilles de laitue iceberg garnies de bœuf mariné teriyaki, de chou rouge croquant et de ciboule. Un wrap japonais express aux saveurs umami.
Wrap de collard greens au bœuf taco et salsa
De grandes feuilles de chou cavalier enroulées autour de bœuf haché épicé façon taco, avec une salsa fraîche de tomates et oignons. Un classique mexicain revisité sans tortilla.
Wrap de laitue au porc char siu et daikon
Des feuilles de laitue beurre garnies de porc caramélisé façon char siu, avec du daikon râpé et de la ciboule fraîche. Un wrap cantonais sucré-salé irrésistible.
Wrap de laitue au bœuf bulgogi et kimchi
Des feuilles de laitue croquantes garnies de fines tranches de bœuf mariné façon bulgogi, de kimchi piquant et de concombre frais. Un wrap coréen savoureux et ultra-léger en glucides.
Wrap d'omelette au porc grillé et harissa tunisienne
Une omelette fine et moelleuse roulée autour de lamelles de porc grillé à la harissa, avec des poivrons rôtis et des tomates fraîches. Un wrap tunisien épicé et rassasiant.
Wrap d'omelette à l'agneau épicé et poivrons
Une fine omelette roulée autour d'agneau haché parfumé au cumin et à la coriandre, avec des poivrons grillés et du concombre frais. Un wrap d'inspiration libanaise, riche en protéines.
Wrap de chou au porc effiloché et coleslaw épicé
Du porc effiloché tendre enveloppé dans des feuilles de chou blanc croquantes, accompagné d'un coleslaw léger au vinaigre de cidre et piment. Un wrap texan revisité sans glucides superflus.
Ssam de poulet coréen en feuilles de laitue
Des feuilles de laitue croquantes garnies de poulet sauté au gochujang, concombre frais et oignon vert. Un classique coréen léger et explosif en saveurs.
Wraps de dinde en feuilles de chou, sauce tahini
Des feuilles de chou vert farcies de dinde épicée, carottes râpées et poivron, nappées d'une sauce tahini citronnée. Un wrap méditerranéen frais et rassasiant.
Rouleaux vietnamiens en laitue, poulet et menthe
Des feuilles de laitue garnies de poulet poché effiloché, germes de soja croquants et menthe fraîche, avec une sauce nuoc-mâm équilibrée. Fraîcheur vietnamienne en bouchées.
Questions fréquentes
Par quoi remplacer la crème dans une recette rapide ?
Lait de coco (excellent en sauce chaude, cuisson rapide), crème de soja, crème d'amande, crème de riz, yaourt de coco pour le froid. Pour une texture onctueuse : purée de noix de cajou trempées + eau (mixée 1 min). Toutes ces options sont prêtes en moins de 5 minutes.
Les sauces asiatiques sont-elles sans lactose ?
La plupart oui : sauce soja, tamari, sauce poisson, sauce huître, sauce chili, sriracha, sauce sésame, sauce teriyaki, sauce ponzu. Attention à certaines sauces asiatiques fusion ou curry occidentalisés qui peuvent contenir de la crème. Lisez toujours l'étiquette.
Facettes proches
Voir toutes les recettes sans lactose.
Envie de découvrir plus de recettes ?
YUZU vous propose des recettes personnalisées selon vos goûts et vos ingrédients. Swipez, matchez, cuisinez — c'est gratuit.