Recettes anti-inflammatoires riches en protéines
Au moins 25 g de protéines par portion, pour une moyenne de 362 kcal et 30 g de protéines en 27 minutes de préparation : ces recettes associent les repères anti-inflammatoires (oméga-3, curcuma, légumes riches en antioxydants) à un apport protéique élevé, utile pour la satiété comme pour la récupération. Poissons gras, légumineuses, tofu, œufs, volaille : des sources variées plutôt que la même répétée à chaque repas.
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Rouleau de nori aux crevettes et courgette
Des rouleaux de nori croustillants garnis de crevettes marinées, de courgette en rubans et de coriandre fraîche. Un maki revisité d'inspiration vietnamienne, sans riz.
Egg wrap au crabe et salade de fenouil
Une fine crêpe d'œuf enveloppant une salade de crabe au fenouil croquant et au céleri, parfumée à l'aneth. Un wrap protéiné aux accents scandinaves pour un déjeuner raffiné.
Wrap laitue aux crevettes grillées et avocat
Des feuilles de laitue croquantes garnies de crevettes grillées, d'avocat crémeux et de concombre frais. Un wrap léger d'inspiration californienne, prêt en 15 minutes.
Wrap laitue au bar, fenouil et agrumes
Filet de bar poêlé servi dans des feuilles de laitue avec du fenouil émincé et des suprêmes d'orange, une recette provençale fraîche et parfumée.
Wrap laitue aux crevettes, mangue et menthe
Feuilles de laitue croquantes garnies de crevettes sautées, dés de mangue et menthe fraîche, un wrap thaïlandais parfumé et léger.
Crêpe d'œuf au cabillaud, épinards et tomates
Fine crêpe d'œuf farcie de cabillaud poêlé, épinards tombés et tomates fraîches, une recette française gourmande pauvre en glucides.
Wrap laitue au thon grillé, poivron et oignon rouge
Feuilles de laitue iceberg garnies de thon frais grillé, poivron rouge croquant et oignon rouge mariné, une recette méditerranéenne légère et protéinée.
Crêpe d'œuf à la sardine, tomate et olive
Omelette fine roulée autour de sardines grillées, tomates cerises et olives noires, un wrap italien rustique et riche en oméga-3.
Wrap chou au maquereau, betterave et raifort
Feuilles de chou blanc farcies de maquereau fumé émietté, betterave râpée et crème au raifort, une recette d'Europe de l'Est originale et nourrissante.
Wrap nori à la dorade, edamame et gingembre
Feuilles de nori roulées avec de la dorade marinée au gingembre, edamame et concombre, un wrap japonais frais riche en protéines.
Wrap de chou au keema d'agneau et menthe
Des feuilles de chou vert garnies d'un keema d'agneau épicé au garam masala, avec des tomates fraîches et de la menthe. Un wrap indien parfumé et généreux en protéines.
Wrap de chou au porc effiloché et coleslaw épicé
Du porc effiloché tendre enveloppé dans des feuilles de chou blanc croquantes, accompagné d'un coleslaw léger au vinaigre de cidre et piment. Un wrap texan revisité sans glucides superflus.
Ssam de poulet coréen en feuilles de laitue
Des feuilles de laitue croquantes garnies de poulet sauté au gochujang, concombre frais et oignon vert. Un classique coréen léger et explosif en saveurs.
Wraps de chou-fleur à la dinde et harissa
Des galettes de chou-fleur maison garnies de dinde grillée à la harissa, courgette et tomate fraîche. Un wrap nord-africain sans gluten, épicé juste ce qu'il faut.
Wraps de chou au poulet shawarma et concombre
Des feuilles de chou croquantes garnies de poulet rôti aux épices shawarma, concombre en dés et sauce yaourt à l'ail. Un wrap libanais parfumé et ultra-protéiné.
Wraps de dinde en feuilles de chou, sauce tahini
Des feuilles de chou vert farcies de dinde épicée, carottes râpées et poivron, nappées d'une sauce tahini citronnée. Un wrap méditerranéen frais et rassasiant.
Rouleaux vietnamiens en laitue, poulet et menthe
Des feuilles de laitue garnies de poulet poché effiloché, germes de soja croquants et menthe fraîche, avec une sauce nuoc-mâm équilibrée. Fraîcheur vietnamienne en bouchées.
Omelette-wrap au poulet tikka et épinards
Une fine omelette roulée autour de poulet mariné aux épices tikka, épinards frais et tomates en dés. Un wrap protéiné d'inspiration indienne sans aucune farine.
Tacos de laitue au poulet chipotle et poivrons
Des coupes de laitue croquantes remplies de poulet fumé au chipotle, poivrons sautés et oignon rouge. L'esprit taco mexicain sans tortilla, tout en saveur.
Wraps nori à la dinde teriyaki et avocat
Des feuilles de nori croustillantes garnies de dinde laquée teriyaki maison, avocat crémeux et radis croquant. Une fusion japonaise légère et addictive.
Lettuce cups de poulet thaï au basilic
Du poulet haché sauté au basilic thaï, sauce soja et piment, servi dans des coupes de laitue avec des haricots verts croquants. Le pad krapao revisité en version wrap.
Tofu croustillant au four et brocolis rôtis
Du tofu ferme mariné au soja et sésame, rôti au four jusqu'à devenir croustillant, accompagné de brocolis dorés. Un plat japonais simple et rassasiant.
Crevettes teriyaki au four et pak choï
Des crevettes enrobées d'une sauce teriyaki maison, rôties avec du pak choï et des champignons shiitake. Un plat japonais rapide et parfumé.
Moules gratinées à la provençale et fenouil
Des moules ouvertes au four, garnies d'une chapelure à la provençale, accompagnées de fenouil et tomates cerises rôtis. Un classique du sud revisité.
Crevettes rôties au paprika et brocoli gratiné
Des crevettes juteuses rôties au four avec du paprika fumé, accompagnées de brocoli fondant légèrement gratiné au parmesan. Un plat simple et riche en protéines.
Crevettes à la grecque et aubergines rôties
Des crevettes cuites au four avec des aubergines fondantes, de la feta émiettée et des tomates. Un plat méditerranéen ensoleillé à la grecque.
Crevettes cajun rôties et poivrons tricolores
Des crevettes épicées à la cajun, rôties au four avec un mélange coloré de poivrons et d'oignons rouges. Un plat de la Louisiane vibrant et protéiné.
Saint-Jacques rôties au beurre d'ail et haricots verts
Des noix de Saint-Jacques fondantes cuites au four dans un beurre à l'ail, servies sur un lit de haricots verts et courgettes rôties. Un plat français élégant.
Saint-Jacques au curry vert et asperges
Des noix de Saint-Jacques rôties au four avec une sauce au curry vert léger, accompagnées d'asperges vertes et de champignons. Un mariage franco-thaï raffiné.
Saint-Jacques au pesto et tomates confites
Des noix de Saint-Jacques rôties au four sur un lit de courgettes, nappées de pesto maison et accompagnées de tomates confites. L'Italie en toute légèreté.
Filet mignon de porc aux epinards et champignons
Un filet mignon de porc moelleux roti au four avec des epinards frais et des champignons. Un plat leger et elegant, pret en 30 minutes.
Travers de porc laque aux brocolis et poivrons
Des travers de porc laques au four avec une sauce asiatique legerement sucree, accompagnes de brocolis et poivrons rotis. Inspiration coree du Sud.
Dinde cajun, haricots verts et poivrons au four
Des morceaux de dinde relevés aux épices cajun, rôtis avec des haricots verts croquants et des poivrons colorés. Un plat épicé d'inspiration louisianaise.
Poulet rôti au paprika, brocoli et poivrons
Des morceaux de poulet dorés au paprika fumé accompagnés de brocoli et poivrons rôtis au four. Un plat coloré, sain et savoureux prêt en 30 minutes.
Dinde rôtie au romarin, champignons et épinards
Des escalopes de dinde parfumées au romarin frais, rôties avec des champignons dorés et des épinards fondants. Un plat provençal léger et aromatique.
Pilons de poulet tex-mex, poivrons et oignons rôtis
Des pilons de poulet épicés façon tex-mex, rôtis au four avec un mélange de poivrons colorés et d'oignons fondants. Ambiance festive garantie.
Dinde rôtie au miso, aubergine et champignons
Des tranches de dinde glacées au miso blanc, rôties au four avec des aubergines fondantes et des champignons dorés. Une recette d'inspiration japonaise simple et umami.
Dinde rôtie au cumin, courgettes et tomates cerises
Des escalopes de dinde parfumées au cumin, rôties au four avec des courgettes fondantes et des tomates cerises éclatées. Un repas léger aux accents orientaux.
Poulet chermoula, carottes et courgettes rôties
Du poulet mariné à la chermoula, rôti au four avec des carottes et courgettes dorées. Un plat parfumé aux saveurs marocaines, simple et généreux.
Poulet rôti au pesto, asperges et tomates cerises
Des blancs de poulet nappés de pesto, rôtis au four avec des asperges croquantes et des tomates cerises éclatées. Un plat italien express et délicieux.
Poulet tandoori au four, chou-fleur et oignon rouge
Du poulet mariné aux épices tandoori, rôti au four avec du chou-fleur doré et de l'oignon rouge caramélisé. Un voyage en Inde sans quitter sa cuisine.
Poulet za'atar, fenouil et tomates rôtis
Du poulet parfumé au za'atar, rôti avec du fenouil caramélisé et des tomates fondantes. Les saveurs du Levant dans un plat tout-en-un au four.
Poêlée de tempeh aux champignons et haricots verts
Du tempeh mariné et grillé à la poêle avec des champignons de Paris et des haricots verts croquants, relevé de tamari et gingembre. Un plat complet d'inspiration indonésienne.
Poêlée mexicaine de tempeh aux poivrons et piment
Du tempeh émietté sauté avec des poivrons colorés, des oignons et du piment chipotle. Une poêlée épicée et protéinée aux saveurs tex-mex.
Poêlée de tofu croustillant au brocoli et sésame
Du tofu ferme sauté jusqu'à devenir croustillant, accompagné de brocoli tendre et d'une sauce soja-sésame. Un classique asiatique sain et savoureux.
Crevettes poêlées à la libanaise avec courgettes et menthe
Des crevettes parfumées aux épices libanaises, sautées avec des courgettes et des tomates, relevées de menthe fraîche et de jus de citron. Fraîcheur garantie.
Crevettes cajun aux brocolis et champignons
Des crevettes enrobées d'épices cajun, saisies avec des brocolis et des champignons dans une seule poêle. Un plat du sud des États-Unis savoureux et protéiné.
Poêlée de crevettes au curry vert et aubergines
Des crevettes sautées dans une sauce au curry vert thaï avec des aubergines fondantes et des pois mange-tout croquants. Parfumé et rassasiant.
Poêlée de crevettes à l'ail et courgettes fondantes
Des crevettes saisies à l'ail doré, accompagnées de courgettes et de poivrons rouges fondants dans une poêle bien chaude. Un classique méditerranéen express.
Poêlée de calamars à la thaïlandaise au basilic
Des anneaux de calamars sautés au wok-style avec du basilic thaï, des haricots verts croquants et des poivrons. Un plat parfumé et piquant en moins de 20 minutes.
Encornets poêlés à l'italienne et tomates cerises
Des encornets tendres sautés à l'huile d'olive avec des tomates cerises éclatées, de l'ail et du basilic frais. La simplicité italienne à son meilleur.
Saint-Jacques poêlées à la japonaise, edamame et shiitake
Des noix de Saint-Jacques caramélisées au miso et soja, servies avec des shiitake dorés et des edamame. Un umami intense en quelques minutes.
Poêlée de crevettes aux poivrons et oignons
Crevettes sautées avec des poivrons colorés et des oignons caramélisés, relevées de paprika fumé à la manière espagnole.
Poêlée de maquereau aux aubergines et curcuma
Filets de maquereau poêlés avec des aubergines fondantes au curcuma et à l'oignon, un plat aux accents indiens riche en oméga-3.
Poêlée de tilapia aux poivrons et coriandre
Filets de tilapia épicés au cumin avec des poivrons sautés et de la coriandre fraîche, un plat mexicain coloré prêt en 18 minutes.
Poêlée de dorade aux fenouils et olives
Filets de dorade dorés à la poêle avec du fenouil fondant et des olives noires, une recette méditerranéenne parfumée et légère.
Poêlée de lieu noir aux haricots verts et tomates
Filets de lieu noir poêlés avec des haricots verts croquants et des tomates confites à l'ail, un plat provençal express.
Poêlée de thon aux brocolis et sésame
Steaks de thon saisis avec brocolis croquants et edamame nappés d'une sauce soja au sésame, un plat d'inspiration japonaise en 15 minutes.
Poêlée de cabillaud aux épinards et champignons
Filet de cabillaud poêlé sur un lit d'épinards frais et de champignons dorés à l'ail, une recette française simple et savoureuse.
Poêlée de saumon aux courgettes et tomates cerises
Dés de saumon saisis à la poêle avec des courgettes fondantes et des tomates cerises éclatées, un plat nordique léger et protéiné prêt en 20 minutes.
Poêlée de truite aux asperges et citron
Filets de truite rosés poêlés avec des asperges vertes croquantes et un filet de citron, une recette scandinave printanière et rapide.
Poêlée de bar aux courgettes et câpres
Filets de bar croustillants poêlés avec des courgettes en rubans et des câpres, une recette italienne élégante en 25 minutes.
Poelee d'escalope de veau aux asperges et tomates sechees
Des escalopes de veau rapidement saisies avec des asperges vertes et des tomates sechees. Un plat italien raffine pret en 20 minutes.
Poelee de filet de porc au chou vert et moutarde a l'ancienne
Des medaillons de filet de porc dores, accompagnes de chou vert saute et d'une sauce a la moutarde a l'ancienne. Un plat alsacien reconfortant et leger.
Poelee d'agneau aux epinards et champignons a la turque
Des des d'agneau revenus avec des epinards frais et des champignons, assaisonnes de cumin et paprika fume. Un plat turc parfume et nourrissant.
Poelee d'agneau au curcuma, courgettes et pois chiches
Des morceaux d'agneau parfumes au curcuma et a la coriandre, sautes avec des courgettes et une poignee de pois chiches. Un plat indien colore et rassasiant.
Poelee de boeuf hache aux poivrons et oignons a la mexicaine
Du boeuf hache epice au cumin et piment, revenu avec des poivrons colores et des oignons. Un plat mexicain rapide, ideal pour un diner en semaine.
Poêlée de poulet au paprika, poivrons et courgettes
Une poêlée colorée et fumée à l'espagnole, où le poulet doré au paprika se mêle aux poivrons fondants et aux courgettes croquantes. Prêt en 20 minutes.
Poêlée de poulet au curcuma, épinards et tomates cerises
Un sauté doré au curcuma où le poulet juteux rencontre les épinards fondants et les tomates cerises éclatées. Inspiration indienne, saveur réconfortante.
Poêlée de dinde à la grecque, courgettes et olives
Des émincés de dinde parfumés à l'origan, sautés avec des courgettes dorées et des olives Kalamata. Un voyage en Méditerranée en 25 minutes.
Poêlée de poulet à l'italienne, champignons et épinards
Du poulet doré à l'ail et au romarin, sauté avec des champignons crémeux et des épinards frais tombés. La simplicité italienne dans une seule poêle.
Poêlée de poulet à la mexicaine, poivrons et oignons
Des lanières de poulet épicées au cumin et au piment, sautées avec des poivrons multicolores et des oignons caramélisés. Ambiance fajitas sans la tortilla.
Poêlée de dinde teriyaki aux brocolis et champignons
Des dés de dinde laqués dans une sauce teriyaki maison, sautés avec des bouquets de brocoli et des champignons dorés. Un plat japonais express et savoureux.
Poêlée de poulet thaï au basilic, haricots verts et poivrons
Un sauté thaï express au basilic sacré, avec du poulet croustillant, des haricots verts croquants et des poivrons rouges. Épicé, frais et léger.
Poêlée de dinde à la marocaine, courgettes et pois chiches
Des dés de dinde dorés aux épices marocaines, mijotés avec des courgettes fondantes et une poignée de pois chiches. Parfum de ras el hanout envoûtant.
Poêlée de poulet coréen au gochujang, chou et oignons verts
Du poulet caramélisé dans une sauce gochujang sucrée-piquante, sauté avec du chou croquant et des oignons verts. L'intensité coréenne en 25 minutes.
Poêlée de poulet à la libanaise, aubergine et tomates
Du poulet épicé au sept-épices libanais, sauté avec des dés d'aubergine fondante et des tomates parfumées. Un plat généreux et parfumé du Levant.
Soupe mexicaine aux haricots noirs et tempeh
Une soupe épicée tex-mex aux haricots noirs et tempeh grillé, relevée de cumin et coriandre. Copieuse et pleine de saveurs fumées.
Bisque de crevettes au fenouil
Une bisque onctueuse et parfumée au fenouil, réalisée avec des crevettes entières pour un maximum de saveur. Un classique français allégé en glucides.
Soupe coréenne de crevettes au kimchi
Un bouillon piquant et fermenté au kimchi, garni de crevettes et de courgettes. Le jjigae version fruits de mer, rapide et plein de caractère.
Tom Yum aux crevettes et champignons
La soupe thaïlandaise par excellence : un bouillon pimenté et acidulé au lait de coco, garni de crevettes juteuses et de champignons. Un bol réconfortant prêt en 20 minutes.
Cioppino aux fruits de mer
Le grand classique de San Francisco : un ragoût de fruits de mer dans un bouillon tomaté parfumé à l'origan. Crevettes, palourdes et calamars se partagent le bol.
Caldeirada de fruits de mer portugaise
Un ragoût marin à la portugaise avec crevettes, calamars et palourdes dans un bouillon tomaté au piment doux. Généreux, coloré et plein de saveurs atlantiques.
Soupe miso aux crevettes et wakamé
Une soupe japonaise légère et umami avec des crevettes, du tofu soyeux et des algues wakamé. Prête en 15 minutes pour un repas zen et nourrissant.
Soupe épicée de calamars à la marocaine
Des calamars mijotés dans un bouillon au cumin, paprika et tomates fraîches avec du poivron grillé. Les saveurs chaleureuses du Maroc dans un bol fumant.
Cioppino aux fruits de mer et tomates
Ragoût de poisson à l'italienne de San Francisco avec crevettes, cabillaud, tomates et céleri dans un bouillon parfumé à l'origan.
Soupe de crevettes au lait de coco et courgettes
Soupe crémeuse d'inspiration caribéenne aux crevettes, lait de coco et courgettes, relevée au cumin et citron vert.
Tom Yum au saumon et champignons
Soupe thaïlandaise épicée et acidulée au saumon frais, champignons et citronnelle, un classique réconfortant sans nouilles.
Soupe miso au saumon et épinards
Soupe japonaise réconfortante au miso blanc, saumon fondant et épinards frais, prête en 20 minutes pour un repas léger et protéiné.
Soupe grecque au poisson et citron
Avgolemono revisité au poisson : soupe grecque onctueuse au citron et œuf avec filet de bar et épinards, sans riz pour rester légère.
Caldeirada portugaise aux poivrons
Ragoût de poisson portugais avec dorade, poivrons et oignons dans un bouillon tomaté parfumé au laurier et au piment doux.
Soupe de lotte au curry vert et brocoli
Soupe thaïe au curry vert avec lotte ferme et brocoli croquant dans un bouillon parfumé au basilic thaï.
Soupe marocaine au poisson et chou-fleur
Soupe parfumée au curcuma et cumin avec filet de lieu noir et chou-fleur fondant, inspirée des saveurs du Maghreb.
Harira légère à l'agneau
Version allégée de la soupe marocaine traditionnelle, avec de l'agneau tendre, du céleri et des tomates concassées parfumés au cumin et à la coriandre.
Soupe d'agneau aux épinards et curcuma
Une soupe persane parfumée au curcuma et au citron, avec de l'agneau tendre et des épinards fondus. Un mariage de saveurs douces et chaleureuses.
Bouillon thaï au porc et chou napa
Un bouillon clair thaïlandais au lemongrass et gingembre, garni de fines tranches de porc et de chou napa fondant. Léger et parfumé.
Bouillon de porc miso aux champignons
Un bouillon japonais umami au miso blanc, garni de tranches de porc fondantes, de champignons enoki et de pak choï. Simple et profondément savoureux.
Soupe mexicaine au bœuf et poivrons
Une soupe tex-mex parfumée au cumin et au paprika fumé, avec du bœuf haché, des poivrons colorés et des tomates. Simple et généreuse.
Soupe italienne aux boulettes de bœuf
Inspirée de l'Italian wedding soup, cette soupe savoureuse associe des mini-boulettes de bœuf épicées à des épinards frais dans un bouillon léger au parmesan.
Caldo de res aux légumes
Un bouillon de bœuf mexicain traditionnel, avec du chou et des courgettes dans un consommé parfumé à la coriandre et au citron vert. Nourrissant et léger.
Questions fréquentes
Qu'est-ce qui rend un aliment 'anti-inflammatoire' ?
Sa richesse en oméga-3 (poissons gras, graines de lin), en antioxydants (légumes colorés, curcuma, gingembre) ou en polyphénols (huile d'olive, fruits rouges), à l'inverse des aliments ultra-transformés et des sucres rapides, souvent associés à une inflammation chronique de bas grade.
Peut-on combiner apport protéique élevé et alimentation anti-inflammatoire ?
Oui : saumon, maquereau, sardines, légumineuses, tofu, œufs et volaille sont à la fois de bonnes sources de protéines et compatibles avec une approche anti-inflammatoire, contrairement aux charcuteries ou aux viandes rouges transformées.
L'alimentation anti-inflammatoire remplace-t-elle un traitement médical ?
Non. Elle peut accompagner une hygiène de vie globale, mais ne se substitue jamais à un avis ou un traitement médical pour une inflammation chronique diagnostiquée.
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