Recettes pour perdre du poids
Perdre du poids sans avoir faim tient à deux leviers : des protéines pour la satiété et des calories maîtrisées. Chaque recette ici affiche moins de 500 kcal et au moins 25 g de protéines par portion, pour un repas rassasiant qui accompagne un objectif minceur sans frustration. Yuzu n'est pas une application médicale : ces suggestions sont fournies à titre indicatif et ne remplacent pas l'avis d'un diététicien ou de votre médecin.
100 recettes trouvées
Ta vraie portion, pas la théorie
Quel que soit le plat que tu cuisines, Calerys, diététicien sur WhatsApp, analyse la photo de ton assiette et te donne calories, protéines, glucides et lipides.
Gratuit · Sans inscription · Réponse en quelques secondes
Crevettes Enragées Sichuan
Crevettes sautées sauce pimentée Sichuan, piment du Sichuan tingly, ail et piment rouge intense.
Arroz de Marisco à Portuguesa
Riz côtier portugais avec crevettes, moules et palourdes dans un bouillon savoureux aux tomates et vin blanc.
Bulgogi
Lanières de bœuf marinées à la sauce soja, sucre et ail, grillées et servies avec riz et légumes sautés.
Gravlax Scandinave
Saumon gravé aux baies de genièvre, aneth et whisky, servi avec pain de seigle croustillant et crème sure.
Kebab d'Agneau aux Épices
Brochettes d'agneau marinées aux épices turques, servies avec pain pita chaud et sauce au yaourt à la menthe.
Blackened Catfish - Poisson-chat noirci à la cajun
Filet de poisson-chat recouvert d'un mélange d'épices cajun et sauté à la poêle pour une croûte croustillante et un intérieur moelleux.
Milanesa Argentina
Une escalope fine panée dorée à la poêle, servie avec du riz blanc, une salade verte et des citrons frais.
Sosaties - Brochettes de Porc Sud-Africaines
Des cubes de porc marinés dans une sauce épicée sucrée-salée, enfilés avec des abricots secs et grillés - l'apéritif incontournable sud-africain.
Chimichurri Argentina avec Boeuf Grillé
Des brochettes de boeuf marinées et grillées, servies avec une sauce chimichurri verte fraîche et piquante, accompagnées de patates douces rôties.
Poke Bowl Hawaïen au Thon
Bowl traditionnelle hawaïenne avec dés de thon cru mariné dans une sauce soja-gingembre, servi sur un lit de riz blanc avec légumes frais et graines de sésame.
Ajiaco Colombiano
Soupe traditionnelle colombienne riche au bœuf, pommes de terre variées et maïs. Accompagnée de riz, crème fraîche et avocats frais.
Ropa Vieja
Effiloché de bœuf braisé à la cubaine, mijoté dans une sauce tomate épicée avec poivrons et oignons. Servi traditionnellement avec du riz blanc et des haricots noirs.
Khoresht Fesenjan
Ragoût iranien raffiné à base de pommes de grenade aigres et noix broyées avec canard, sucré-acidulé et délicatement épicé.
Lamprais
Rouleau de riz sucré enrobé de feuille de bananier avec curry d'agneau épicé, spécialité sri-lankaise festive.
Laksa Penang
Soupe riche malaisienne à base de nouilles de riz, servie avec crevettes, poisson et une sauce épicée à la noix de coco.
Nihari
Ragoût lent pakistanais riche avec bœuf tendre, épices complexes et sauce veloutée, servi avec pain naan traditionnel.
Rendang Daging
Curry rouge riche de bœuf braisé lentement dans une pâte de noix de coco et d'épices indonésiennes. Un classique indonésien aux saveurs profondes et envoûtantes.
Doro Wat (Ragoût d'Agneau Éthiopien)
Un ragoût riche et épicé d'agneau cuit lentement avec des oignons, du gingembre et des épices berbérées. Servi traditionnel avec injera.
Adobo de Porc aux Œufs Philippin
Un classique philippin savoureux : du porc braisé dans une sauce sombre à base de vinaigre et sauce soja, servi sur du riz blanc.
Thieboudienne (Riz au Poisson Sénégalais)
Le plat national sénégalais : du poisson blanc épicé cuit avec du riz et des légumes colorés dans un bouillon savoureux.
Jollof Rice à la Tomate Nigériane
Le célèbre riz rouge nigérian, cuit dans une sauce tomate riche et épicée, garni de lanières de dinde grillée.
Suya (Brochettes Épicées Nigérianes)
Des brochettes de boeuf magret marinées dans une poudre d'arachide épicée, grillées et servies avec oignons et tomates.
Buffalo Chicken Wings
Les ailes croustillantes américaines enrobées de sauce piquante aux piments, servies avec sauce ranch crémeuse pour tremper.
Chermoula de Poisson Blanc
Filets de poisson blanc marinés et cuits dans la sauce verte marocaine aux herbes fraîches, ail et épices, servis avec patates douces rôties.
Bouillabaisse Provençale
La célèbre soupe de poisson méditerranéenne garnie de croûtons, rouille et fromage râpé pour un festin provençal.
Okonomiyaki aux Crevettes
Crêpe japonaise épaisse aux crevettes, chou et sauce spéciale, garnie de mayo épicée et algues torréfiées.
Pad Thai aux Crevettes
Nouilles de riz sautées avec crevettes, germes de soja, arachides concassées et sauce tamarind-sauce poisson équilibrée.
Moussaka Grecque aux Aubergines
Le classique grec composé d'aubergines en couches, sauce bolognaise généreuse et béchamel crémeuse gratinée au four.
Smørrebrød au Thon
Tartine ouverte danoise garnie de thon, oignon rouge, œuf poché et câpres. Un snack nordique riche et savoureux.
Bulgogi Équin
Viande de cheval marinée aux saveurs coréennes sucrées-salées, servie sur laitue. Un mets délicatesse traditionnelle coréenne.
Arroz de Marisco
Riz à base de bouillon de fruits de mer garni de crevettes, moules et pétoncles. Un plat de fête portugais savoureux.
Gravlax Scandinave
Saumon cru mariné à l'aneth et à la betterave, servi avec pain de seigle. Un classique nordique élégant.
Jambalaya au Porc Cajun
Un riz épicé cuisé en une seule poêle avec du porc, des crevettes, des tomates et des épices cajun authentiques.
Gumbo au Poisson Catfish
Un classique cajun avec du poisson-chat, des okras et une sauce roux brune profonde, servi sur du riz blanc.
Milanesa de Ternera
Escalope fine de veau panée et frite, accompagnée de citron et de riz aux œufs à l'argentine.
Bobotie
Le plat national sud-africain : hachis de mouton épicé avec une croûte dorée à l'œuf, servi avec du riz blanc et bananes plantain.
Langouste à la Mode Caribéenne
Langouste rôtie au four avec épices créoles, noix de coco et sauce au rhum. Un plat caribéen exotique et impressionnant.
Ropa Vieja
Bœuf effiloché cuit lentement avec des poivrons, tomates et épices cubaines. Un plat cubain savoureux aux saveurs douces et épicées.
Picadillo Cubain
Hachis de porc savoureux avec raisins secs, câpres et épices créoles, servi sur du riz blanc. Un plat cubain authentique et délicieux.
Lamprais
Spécialité sri-lankaise complexe : chair de boeuf épicée enrobée dans un mélange de riz au safran et d'œuf, puis frite jusqu'à dorage croustillant.
Baghali Polo Avec Crevettes
Riz iranien parfumé aux cardamomes entrelacé de fèves vertes et aneth frais, garni de crevettes sautées épicées pour une élégance raffinée.
Rendang Daging
Curry rouge indonésien riche et épicé, où la viande de bœuf est lentement braisée dans une sauce coconut-épices intense jusqu'à caramélisation.
Chapli Kebab
Galettes épicées pakistanaises à base de viande hachée, pommes de terre et herbes fraîches, poêlées jusqu'à croûte dorée et servies avec sauce à la menthe.
Fesenjan Grenade Pommes
Ragoût royal iranien sucré-épicé où le canard ou le poisson est braisé dans une sauce riche de grenade concentrée et pâte de noix, accompagné de pommes caramélisées.
Sinigang
Un bouillon acidulé philippin aux côtes de porc, radis blanc, épinards et haricots, parfumé avec des feuilles de tamarind pour une saveur unique.
Doro Wat
Un ragoût éthiopien riche et savoureux préparé avec du boeuf, des œufs durs, des oignons caramélisés et des épices traditionnelles.
Thiéboudienne
Le plat national sénégalais : un riz savoureux cuit avec du poisson, des légumes et des épices, dans un bouillon riche et parfumé.
Kébab d'Agneau Libanais
Des brochettes d'agneau marinées aux épices moyen-orientales, servies avec du pain pita, tomates, oignons et sauce tahini-citron.
Tagine de Boeuf aux Abricots
Un plat marocain savoureux où le boeuf est cuit lentement avec abricots secs, amandes et épices, servi sur un lit de couscous de millet.
Coq au Vin
Un classique français préparé avec du canard braisé dans un vin rouge riche, accompagné de champignons et d'oignons grelots.
Osso Buco
Un plat italien d'agneau braisé au vin blanc avec légumes, servi avec une gremolata citron-ail-persil.
Pastilla aux Fruits de Mer
Une pastilla marocaine fourrée à la crevette et poisson blanc, épices douces et amandes, enveloppée de pâte phyllo croustillante et saupoudrée de sucre-cannelle.
Carne Asada Tacos avec Salsa Mango
Des tacos garnis de boeuf mariné et grillé, servis avec une salsa fraîche à la mangue et oignon pour une explosion de saveurs.
Panang au Porc
Un curry thaïlandais riche et onctueux avec du porc fondant dans une sauce de curry rouge à base de lait de coco.
Butter Chicken aux Lentilles
Un curry indien velouté avec du poisson blanc dans une sauce tomate-crème enrichie de lentilles corail pour plus de protéines.
Canard aux Cacahuètes Rôties
Un plat chinois savoureux où le canard tendre est enrobé d'une sauce aux cacahuètes rôties avec des légumes croquants.
Schnitzel de Veau à l'Allemande
Une escalope de veau panée et frite, croustillante à l'extérieur et tendre à l'intérieur. Servi avec des quartiers de citron et une sauce moutarde.
Chorba Frik
Une soupe tunisienne délicieuse avec du blé concassé (frik), de la viande d'agneau, des pois chiches et des épices. Un plat réconfortant et rassasiant.
Moussaka à la Viande d'Agneau
Un plat grec authentique en couches : aubergine rôtie, sauce à la viande d'agneau épicée et béchamel crémeuse. Un classique méditerranéen savoureux.
Knackwurst et Choucroute à l'Allemande
Une spécialité allemande authentique associant une saucisse knackwurst juteuse avec la choucroute fermentée et les épices allemandes. Savoureux et réconfortant.
Iskender Kebab
Un succulent kebab turc avec viande d'agneau marinée et grillée, servi sur du pain pita avec sauce tomate épicée et yaourt frais.
Gravlax de Saumon
Du saumon frais mariné à froid avec sel, sucre et aneth scandinave. Un classique nordique servi en tranches fines, idéal en entrée.
Kimchi Jjigae
Un ragoût coréen riche et épicé au kimchi fermenté, porc et tofu. Parfait pour les jours froids, authentique et réconfortant.
Bún Cá Rô Đun
Un plat chaud vietnamien au crabe et vermicelles de riz, servi dans un bouillon parfumé aux épices. Réconfortant et savoureux.
Köttbullar aux Myrtilles
Les fameuses boulettes de viande suédoises avec une sauce crémeuse et des myrtilles aigres. Un contraste sucré-salé délicieux.
Arroz de Marisco à Portuguesa
Un riz savoureux aux fruits de mer portugais avec moules, crevettes et calamars. Un grand classique lusitanien réconfortant.
Sosaties Sud-Africains
Brochettes sud-africaines de viande de boeuf marinées dans un mélange épicé avec abricots, servies avec du riz jaune.
Blackened Catfish
Poisson-chat poêlé avec un mélange d'épices cajun intense, créant une croûte savoureuse et carbonisée.
Asado de Tira
Côtes de boeuf argentines grillées simplement avec du gros sel, accompagnées d'une salade verte et de pain grillé.
Feijoada
Ragoût brésilien riche à base de haricots noirs et viande de porc, servi traditionnellement avec du riz et des accompagnements colorés.
Bobotie
Gratin sud-africain de viande hachée épicée avec fruits secs et tomates, recouvert d'une couche d'oeufs crème.
Poke Bowl Hawaiien
Bol généeux garni de riz, thon mariné à la sauce soja-gingembre, mangue, avocat et légumes croquants. Saveurs fraîches et équilibrées d'Hawaï.
Kalua Pork Hawaiien
Porc tendre braisé lentement aux épices hawaiiennes et coco, servi avec des patates douces rôties et salade de chou frais.
Ropa Vieja Cubaine
Effiloché de boeuf braisé dans une sauce tomate épicée avec poivrons et oignons. Un plat traditionnel cubain savoureux servi avec du riz blanc.
Sancocho Colombien
Ragoût traditionnel colombien copieux avec boeuf, plantains et légumes racines, mijoté longuement dans un bouillon savoureux.
Fesenjan Poulet
Ragoût iranien riche avec noix de grenade, amandes et mélasse de grenade. Sauce douce-amère enrobant la viande tendre.
Nihari Pakistanais
Ragoût de boeuf épicé cuit à feu doux toute la nuit, servi au petit-déjeuner. Bouillon onctueux avec viande tendre.
Laksa Penang
Soupe malaisienne riche et épicée aux nouilles de riz et protéines. Bouillon savoureux à base de lait de coco et pâte de curry.
Seekh Kebab
Brochettes de viande hachée épicée grillées à la pakistanaise. Encas croustillant et savoureux servi avec sauce à la menthe.
Satay Ayam Rimis
Brochettes de porc grillées à la malaisienne avec sauce arachide veloutée. Entrée populaire servie chaude avec sauce pour tremper.
Doro Wat (Ragoût d'Agneau Éthiopien)
Ragoût riche et épicé à base d'agneau, œufs durs, oignons caramélisés et sauce aux épices éthiopiennes. Un classique de la cuisine éthiopienne.
Yassa aux Crevettes (Sénégal)
Plat léger sénégalais où les crevettes marinées sont cuites dans une sauce à base de citron, oignons et moutarde. Servi avec du riz.
Adobong Baboy (Ragoût de Porc aux Vinaigres Philippin)
Plat philippin savoureux où le porc s'attendrit dans un mélange de vinaigres, sauce soja et ail. Mijoté lentement pour une texture fondante.
Thiéboudienne (Riz au Poisson Sénégalais)
Plat national sénégalais mêlant riz parfumé, poisson blanc rôti, sauce tomate riche et légumes racines. Un vrai régal du Sénégal.
Sole Meunière
Filets de sole dorés à la poêle avec du beurre mousseux et jus de citron frais. Une recette simple et élégante.
Coq au Vin
Un classique français braisé au vin rouge avec lardons, champignons et petits oignons. Savoureux et réconfortant.
Buffalo Wings
Ailes croustillantes nappées d'une sauce épicée à base de sauce piquante et beurre. Servi avec sauce ranch pour tremper.
Osso Buco alla Milanese
Jarrets de veau braisés dans un savoureux sauce tomate et vin blanc, garni de gremolata. Plat lombard authentique et riche.
Tajine de Mouton aux Abricots
Ragout marocain de viande d'agneau tendre avec abricots secs, oignons et épices chaudes. Plat authentique servi avec couscous.
Tagine de Poulet aux Abricots
Ragoût marocain traditionnel avec viande braisée, fruits secs, épices chaudes et amandes, servi sur semoule.
Kibbeh
Boulettes libanaises épicées faites de viande hachée, boulgour et épices, servies avec du yaourt.
Osso Buco alla Milanese
Jarrets de veau braisés à l'italienne avec sauce tomate, vin blanc et légumes, servis avec du riz.
Southern Fried Catfish
Poisson-chat frit à la manière sudiste américaine avec croûte cornmeal croquante, servi avec accompagnements cajuns.
Coq au Vin
Un classique français de viande braisée au vin rouge avec champignons et petits oignons, tendre et savoureux.
Curry Rouge Indien au Poisson
Poisson blanc dans une sauce de curry rouge crémeuse à la noix de coco : un plat indien authentique et savoureux.
Tacos de Porc Carnitas
Porc confits et effiloché, servi dans des tortillas maison avec oignon rouge et coriandre fraîche : authentique mexique.
Enchiladas Vertes au Crevettes
Tortillas de maïs roulées aux crevettes et fromage, nappées d'une sauce verte piquante au tomatille et cilantro.
Salade Thaïe aux Boulettes de Bœuf
Boulettes de bœuf fraîches non cuites ou légèrement poêlées, mélangées à une salade acidulée thaïe avec menthe et cacahuètes.
Pad Thai aux Crevettes
Nouilles de riz sautées au wok avec crevettes, germes de soja, cacahuètes et sauce aigre-sucrée-salée thaïe.
Donburi aux Crevettes et Œuf
Un bol de riz garni de crevettes sautées, d'œuf coulant et de légumes frais, recouvert d'une sauce sucrée-salée japonaise.
Questions fréquentes
Quelles recettes privilégier pour perdre du poids ?
Les repas riches en protéines et maîtrisés en calories sont les plus rassasiants : ils calent la faim plus longtemps pour un apport énergétique modéré. Les recettes de cette page combinent les deux, avec moins de 500 kcal et au moins 25 g de protéines par portion (poisson, œufs, légumineuses, tofu, viandes maigres, accompagnés de légumes).
Combien de calories par repas pour un objectif minceur ?
Cela dépend de vos besoins et de votre activité, mais un repas autour de 400 à 500 kcal riche en protéines et en légumes est un bon repère pour rester rassasié tout en maîtrisant l'apport total de la journée. Un diététicien peut affiner cette cible selon votre profil.
Manger des protéines aide-t-il à perdre du poids ?
Les protéines augmentent la satiété et demandent plus d'énergie à digérer que les glucides ou les lipides. À apport calorique égal, un repas plus riche en protéines aide généralement à se sentir rassasié plus longtemps, ce qui facilite le maintien d'une alimentation maîtrisée.
Que manger le soir pour perdre du poids ?
Le soir, un plat léger mais rassasiant fonctionne bien : une source de protéines maigres (poisson, œufs, tofu, poulet) avec beaucoup de légumes et peu de féculents. Les recettes de moins de 500 kcal de cette page conviennent particulièrement au dîner.
Catégories similaires
Envie de découvrir plus de recettes ?
YUZU vous propose des recettes personnalisées selon vos goûts et vos ingrédients. Swipez, matchez, cuisinez — c'est gratuit.