Recettes hyperprotéinées de moins de 400 calories
Moins de 400 kcal et au moins 25 g de protéines par portion : en moyenne 339 kcal et 31 g de protéines, pour environ 30 minutes de préparation. C'est le meilleur rapport satiété/calories de notre base — un repas complet qui laisse de la marge sur le total de la journée. La densité protéique vient surtout du poulet, du poisson blanc, du thon, des œufs, du fromage blanc, du tofu ferme et des légumineuses, associés à des légumes en volume plutôt qu'à des féculents en quantité. Yuzu n'est pas une application médicale : ces suggestions sont fournies à titre indicatif et ne remplacent pas l'avis d'un diététicien ou de votre médecin.
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Ta vraie portion, pas la théorie
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Sinigang
Un bouillon acidulé philippin aux côtes de porc, radis blanc, épinards et haricots, parfumé avec des feuilles de tamarind pour une saveur unique.
Doro Wat
Un ragoût éthiopien riche et savoureux préparé avec du boeuf, des œufs durs, des oignons caramélisés et des épices traditionnelles.
Kébab d'Agneau Libanais
Des brochettes d'agneau marinées aux épices moyen-orientales, servies avec du pain pita, tomates, oignons et sauce tahini-citron.
Pastilla aux Fruits de Mer
Une pastilla marocaine fourrée à la crevette et poisson blanc, épices douces et amandes, enveloppée de pâte phyllo croustillante et saupoudrée de sucre-cannelle.
Panang au Porc
Un curry thaïlandais riche et onctueux avec du porc fondant dans une sauce de curry rouge à base de lait de coco.
Butter Chicken aux Lentilles
Un curry indien velouté avec du poisson blanc dans une sauce tomate-crème enrichie de lentilles corail pour plus de protéines.
Schnitzel de Veau à l'Allemande
Une escalope de veau panée et frite, croustillante à l'extérieur et tendre à l'intérieur. Servi avec des quartiers de citron et une sauce moutarde.
Chorba Frik
Une soupe tunisienne délicieuse avec du blé concassé (frik), de la viande d'agneau, des pois chiches et des épices. Un plat réconfortant et rassasiant.
Gravlax de Saumon
Du saumon frais mariné à froid avec sel, sucre et aneth scandinave. Un classique nordique servi en tranches fines, idéal en entrée.
Kimchi Jjigae
Un ragoût coréen riche et épicé au kimchi fermenté, porc et tofu. Parfait pour les jours froids, authentique et réconfortant.
Bún Cá Rô Đun
Un plat chaud vietnamien au crabe et vermicelles de riz, servi dans un bouillon parfumé aux épices. Réconfortant et savoureux.
Arroz de Marisco à Portuguesa
Un riz savoureux aux fruits de mer portugais avec moules, crevettes et calamars. Un grand classique lusitanien réconfortant.
Sosaties Sud-Africains
Brochettes sud-africaines de viande de boeuf marinées dans un mélange épicé avec abricots, servies avec du riz jaune.
Blackened Catfish
Poisson-chat poêlé avec un mélange d'épices cajun intense, créant une croûte savoureuse et carbonisée.
Bobotie
Gratin sud-africain de viande hachée épicée avec fruits secs et tomates, recouvert d'une couche d'oeufs crème.
Ropa Vieja Cubaine
Effiloché de boeuf braisé dans une sauce tomate épicée avec poivrons et oignons. Un plat traditionnel cubain savoureux servi avec du riz blanc.
Sancocho Colombien
Ragoût traditionnel colombien copieux avec boeuf, plantains et légumes racines, mijoté longuement dans un bouillon savoureux.
Seekh Kebab
Brochettes de viande hachée épicée grillées à la pakistanaise. Encas croustillant et savoureux servi avec sauce à la menthe.
Satay Ayam Rimis
Brochettes de porc grillées à la malaisienne avec sauce arachide veloutée. Entrée populaire servie chaude avec sauce pour tremper.
Yassa aux Crevettes (Sénégal)
Plat léger sénégalais où les crevettes marinées sont cuites dans une sauce à base de citron, oignons et moutarde. Servi avec du riz.
Sole Meunière
Filets de sole dorés à la poêle avec du beurre mousseux et jus de citron frais. Une recette simple et élégante.
Tagine de Poulet aux Abricots
Ragoût marocain traditionnel avec viande braisée, fruits secs, épices chaudes et amandes, servi sur semoule.
Kibbeh
Boulettes libanaises épicées faites de viande hachée, boulgour et épices, servies avec du yaourt.
Southern Fried Catfish
Poisson-chat frit à la manière sudiste américaine avec croûte cornmeal croquante, servi avec accompagnements cajuns.
Curry Rouge Indien au Poisson
Poisson blanc dans une sauce de curry rouge crémeuse à la noix de coco : un plat indien authentique et savoureux.
Tacos de Porc Carnitas
Porc confits et effiloché, servi dans des tortillas maison avec oignon rouge et coriandre fraîche : authentique mexique.
Salade Thaïe aux Boulettes de Bœuf
Boulettes de bœuf fraîches non cuites ou légèrement poêlées, mélangées à une salade acidulée thaïe avec menthe et cacahuètes.
Mapo Tofu aux Piments Sichuan
Tofu soyeux poêlé dans une sauce épicée et engourdissante de Sichuan avec viande de porc hachée et légumes.
Paella Valenciana aux Fruits de Mer
Un plat emblématique espagnol avec riz rond, crevettes, moules et seiche, cuit lentement à la poêle pour un fond croustillant.
Schnitzel de Porc à l'Allemande
Escalope de porc panée et frite jusqu'à dorage, servie traditionnellement avec une sauce citron et des pommes de terre.
Kofta d'Agneau
Brochettes turques d'agneau épicées aux oignons et herbes aromatiques. Un mets savoureux à servir avec pain et salade fraîche.
Phở Bò
Soupe traditionnelle vietnamienne avec bouillon riche aux épices, nouilles de riz et boeuf tendre. Un classique réconfortant et savoureux.
Gravlax de Saumon
Saumon mariné à froid scandinave avec aneth frais, sucre et sel. Un mets délicat et sophistiqué, parfait en entrée.
Gravlax de Saumon
Spécialité scandinave de saumon cru mariné dans sel, sucre et aneth. Tranchage fin et délicat, servi avec pain seigle et crème fraîche.
Köfte à la Turque et Salade de Betterave
Boulettes épicées turques à base de boeuf, herbes et pignons. Servies tièdes avec salade de betterave au vinaigre et yaourt.
Milanesa de Ternera con Chimichurri
Une escalope de veau panée croustillante et frite, servie avec la fameuse sauce verte chimichurri. Authentiquement argentin et délicieusement simple.
Blackened Fish Cajun
Un poisson blanc épicé avec un mélange d'épices cajun traditionnel, cuit en croûte dans une poêle bien chaude. Accompagné de maïs et de courges rôties.
Ajiaco Bogotano
Soupe colombienne généreuse avec trois variétés de pommes de terre, maïs, poitrine de boeuf et herbes aromatiques, servie avec crème fraîche.
Poké Hawaiien au Thon
Thon cru mariné dans sauce soja-sésame avec avocat, oignon rouge et algues nori, servi sur riz complet. Assiette hawaiienne fraîche et équilibrée.
Satay Ayam dengan Bumbu Kacang
Brochettes d'agneau marinées aux épices indonésiennes servies avec une sauce cacahuète onctueuse. Un apéritif ou entrée délicieuse et parfumée.
Ropa Vieja Cubaine
Effiloché de bœuf braisé dans une sauce tomate épicée avec poivrons et oignons. Un classique cubain savoureux et réconfortant.
Ajiaco Colombien
Soupe généreuse à base de maïs, pommes de terre et bœuf avec poulet... Attendez, version au bœuf : riche bouillon avec maïs, pommes de terre et bœuf tendre.
Ceviche de Péruvien
Poisson blanc mariné dans du jus de citron frais avec oignons rouges, coriandre et piment ají amarillo. Un classique péruvien rafraîchissant et acidulé.
Ahi Poke Hawaïen
Cubes de thon cru marinés dans une sauce soja-gingembre avec sésame et algues nori. Plat hawaïen frais et sophistiqué.
Yassa au Bœuf
Spécialité sénégalaise mariée d'une viande tendre dans une sauce acidulée d'oignons, citron et moutarde. Saveurs aigres-douces typiquement sénégalaises.
Shkmeruli aux Crevettes
Crevettes géorgiennes décadentes cuites dans une sauce crémeuse de noix et ail. Plat copieux aux saveurs méditerranéennes et caucasiennes.
Khorovatz Mahi
Brochettes de poisson mariné aux épices iraniennes, grillées à la perfection. Plat authentique et léger de la cuisine iranienne côtière.
Rendang Daging
Curry riche et onctueux à base de bœuf mijoté lentement dans une pâte de coco et d'épices. Plat emblématique de la cuisine indonésienne, savoureux et réconfortant.
Suya (Brochettes Épicées Nigérianes)
Appétissant snack nigérian : viande marinée dans un mélange épicé d'arachides et épices, grillée sur des brochettes. Parfait en apéritif.
Adobo aux Crevettes Philippin
Plat philippin savoureux : crevettes marinées dans un mélange vinaigré d'ail, sauce soja et épices, mijoté lentement pour un goût profond.
Curry de Cuisses de Poulet aux Olives
Un curry simple et savoureux avec du poulet tendre et des olives pour apporter une touche méditerranéenne. À servir avec du riz.
Riz Blanc aux Olives et Poulet Effiloché
Un repas simple et rassasiant : du riz blanc avec des morceaux de poulet cuit et des olives. Parfait pour un dîner sans complications.
Cuisses de Poulet aux Olives à la Méditerranéenne
Cuisses de poulet rôties avec olives, un classique méditerranéen simple et savoureux. Parfait pour un repas en famille sans prise de tête.
Poulet Tandoori Simplifié aux Olives
Un curry indien simplifié avec du poulet et des olives, savoureux et épicé juste ce qu'il faut. Servi avec du riz, c'est un vrai régal.
Cuisses de Poulet aux Olives et Citron
Des cuisses de poulet rôties au four avec des olives et du citron pour une saveur méditerranéenne. Un plat savoureux et gourmand.
Jambon et Olives en Sauce Tomate Gratinée
Un gratin savoureux associant le jambon et les olives dans une sauce tomate simple, le tout recouvert de fromage fondu. Comfort food méditerranéen.
Curry de Thon aux Pâtes
Un curry asiatique simple avec du thon en conserve, des pâtes et un mélange d'épices pour une saveur exotique du quotidien.
Thon Poêlé à la Méditerranéenne
Un plat méditerranéen léger et savoureux : du thon poêlé servi avec une sauce tomate-olive et herbes fraîches pour un repas du soir gourmand en 25 minutes.
Poisson Grillé aux Olives et Herbes Méditerranéennes
Un filet de maquereau ou thon grillé garni d'olives, citron et herbes fraîches. Un plat méditerranéen léger et savoureux, parfait pour un repas sain.
Curry de Poulet Rapide
Un curry savoureux et épicé préparé avec des cuisses de poulet tendres. Servi sur du riz, c'est un repas complet gourmand.
Soupe Poulet Nouilles Poireaux
Un bouillon réconfortant et savoureux avec nouilles, poulet et légumes. Parfait pour une soirée hivernale.
Soupe réconfortante poulet-légumes
Une soupe chaude et riche avec des cuisses de poulet effilochées, carottes, poireaux et céleri. Parfait pour un soir d'hiver en 40 minutes.
Riz sauté au poulet et légumes
Un plat asiatique simple avec du riz, du poulet et des légumes du frigo sautés à la poêle.
Riz Sauté Poulet-Carottes
Un riz sauté asiatique simple avec des cuisses de poulet et des carottes. Parfait pour utiliser les restes.
Soupe Paysanne Poulet et Légumes
Une soupe réconfortante faite maison avec du poulet, du céleri, des poireaux et des carottes. Parfait pour les jours froids.
Salade Composée Thon, Pâtes et Carottes
Une salade fraîche et protéinée avec des pâtes froides, du thon et des légumes croquants. Parfaite pour un déjeuner léger ou un dîner d'été.
Salade Composee Thon, Carottes et Gruyere
Une salade rassasiante et proteinees melant thon, legumes croquants et fromage, parfaite pour un repas leger.
Crevettes Sautées Méditerranéennes au Fenouil et Citron
Des crevettes poêlées avec ail, fenouil et un trait de citron frais, une recette méditerranéenne simple et savoureuse en moins de 30 minutes.
Curry de Poulet aux Carottes
Un curry simple et savoureux avec du poulet et des carottes. À servir avec du riz ou des pâtes pour une vraie satisfaction.
Curry de Poulet Rapide
Un curry indien savoureux et réconfortant avec du poulet et de la carotte. À servir avec du riz ou avec les pâtes du placard.
Curry Rapide Maquereau-Thon
Un curry léger et savoureux avec maquereau et thon, cuit en cocotte avec du lait de coco et épices. Un plat exotique et réconfortant prêt en 25 minutes.
Salade Composée Thon et Betterave
Une salade fraîche et protéinée avec du thon, betterave et céleri. Parfaite pour un déjeuner léger et équilibré.
Wok de Légumes et Thon à l'Asiatique
Un sauté savoureux et coloré avec carottes, céleri et thon. Finition avec sauce soja et gingembre frais pour une touche asiatique authentique.
Salade Betterave et Maquereau
Une salade fraîche et protéinée, parfaite pour un repas léger. Les betteraves rôties se marient parfaitement avec le maquereau fumé.
Thon Poêlé et Pain de Mie Grillé
Un plat simple et rapide : du thon poêlé bien doré servi avec du pain de mie croustillant. Parfait pour un dîner en semaine.
Curry de Maquereau et Betteraves
Un curry savoureux et épicé avec du maquereau, des betteraves et du lait de coco. Un plat indien simple mais délicieux.
Soupe de Légumes et Maquereau
Une soupe réconfortante et riche en protéines avec des carottes, betteraves et céleri, garnie de maquereau fumé.
Poulet Sauté au Wok avec Carottes et Céleri
Un sauté asiatique savoureux et léger, prêt en 25 minutes. Le poulet reste tendre et les légumes gardent du croquant avec une sauce simple mais délicieuse.
Salade Composée Poulet-Betterave-Céleri
Une salade fraîche et rassasiante avec poulet, betterave et céleri. Parfaite pour un repas léger du quotidien.
Salade Composée Maquereau et Betterave
Une salade riche en protéines et saveurs : maquereau, betterave, carottes et céleri. Légère mais rassasiante, parfaite pour le midi.
Salade Composée Poulet-Betteraves
Une salade healthy et colorée mêlant du poulet cuit avec betteraves, carottes et céleri. Parfait pour un repas léger et équilibré.
Curry de Crevettes et Poisson aux Légumes
Un curry indien riche et savoureux avec crevettes et poisson dans une sauce crémeuse aux tomates et épices. Servi avec du riz pour un repas complet.
Poulet aux Légumes du Frigo
Un wok savoureux avec poulet, carottes, céleri et betterave pour un plat équilibré et rapide.
Salade Composée Thon-Betterave-Carottes
Une salade colorée et équilibrée mélant thon, betterave râpée, carottes et céleri pour un repas léger et nourrissant.
Curry de poulet aux pommes de terre et betterave
Un curry savoureux et coloré avec poulet, pommes de terre et betterave. Une recette exotique et gourmande prête en 35 minutes.
Wok Poulet-Carottes-Céleri
Un sauté rapide et savoureux au wok avec du poulet tendre et des légumes croquants, prêt en 20 minutes.
Gratin de Poulet aux Pommes de Terre
Un gratin réconfortant avec du poulet, des pommes de terre et du gruyère fondu. Un vrai plat de famille à sortir du four en moins de 40 minutes.
Salade Composée Thon et Carottes
Une salade fraîche et riche en protéines avec thon, carottes râpées et céleri. Parfait pour un repas léger.
Poulet aux Poivrons et Olives (Tajine express)
Une version simplifiée du tajine marocain : du poulet tendre avec poivrons, olives et saveurs du Maghreb, prêt en 30 minutes.
Poulet Sauté au Wok avec Carottes et Céleri
Un stir-fry rapide et gourmand avec du poulet tendre, des légumes croquants et une sauce légère. Servi sur un lit de riz ou seul.
Poulet Sauté aux Légumes du Frigo
Un stir-fry simple avec du poulet, des carottes, du céleri et des olives. Savoureux, sain et prêt en 25 minutes.
Salade Composée Tuna & Avocat
Une salade fraîche et protéinée avec du thon, des carottes râpées, des betteraves et des pâtes froides. Parfait pour un déjeuner léger.
Poulet Sauté au Wok et Légumes
Un stir-fry asiatique gourmand avec du poulet tendre, des carottes et du céleri. Servi avec un riz simple ou des pâtes, c'est un repas complet et savoureux en 30 minutes.
Curry de Thon aux Pâtes et Carottes
Un curry léger et savoureux avec du thon, des carottes et des penne. Un plat exotique facile à préparer qui change du quotidien.
Wraps Poulet, Avocat et Tomate
Des wraps savoureux et frais avec du poulet grillé, de l'avocat et des tomates. Un lunch léger et équilibré parfait pour le midi.
Curry de Poulet et Carottes
Un curry maison généreusement épicé, avec du poulet tendre et des carottes fondantes. Servi avec du riz, c'est un vrai dépaysement en 35 minutes.
Curry de poisson aux tomates et poivrons
Un curry asiatique savoureux et parfumé avec du poisson frais, des tomates et des légumes. Un plat exotique prêt en 30 minutes.
Salade composée méditerranéenne
Une salade fraîche et colorée avec poisson, tomates, concombres et une touche d'olives noires. Parfaite pour un repas léger.
Curry de poulet aux pommes de terre et tomates
Un curry indien savoureux avec poulet, pommes de terre et tomates. Servi sur du riz, c'est un plat complet et réconfortant.
Curry de poisson aux légumes et lait de coco
Un curry asiatique facile avec poisson blanc, carottes et lait de coco. Savoureux et réconfortant, à servir avec du riz.
Questions fréquentes
Qu'est-ce qu'une recette hyperprotéinée ?
Une recette dont les protéines représentent une part élevée des calories. Sur cette page, le seuil retenu est d'au moins 25 g de protéines par portion pour moins de 400 kcal, soit environ un tiers des calories sous forme de protéines.
Quels aliments permettent 25 g de protéines pour moins de 400 calories ?
Le blanc de poulet, la dinde, le poisson blanc (cabillaud, colin), le thon, les crevettes, les œufs, le fromage blanc et le skyr, le tofu ferme et le tempeh. Associés à des légumes en volume, ils atteignent facilement 25 à 35 g de protéines sans dépasser 400 kcal.
Peut-on atteindre ce niveau de protéines sans poudre protéinée ?
Oui. Toutes les recettes de cette page reposent uniquement sur des aliments entiers ; aucune n'exige de whey ni de complément. Les compléments peuvent dépanner, mais ne sont pas nécessaires pour atteindre 25 g de protéines dans un repas.
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