Recettes de moins de 300 calories
Surveiller son apport calorique ne veut pas dire manger triste. Ces recettes contiennent moins de 300 calories par portion (valeur calculée pour chaque recette), pratiques pour un encas léger ou un repas peu calorique dans le cadre d'un suivi nutritionnel.
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Soupe épicée de calamars à la marocaine
Des calamars mijotés dans un bouillon au cumin, paprika et tomates fraîches avec du poivron grillé. Les saveurs chaleureuses du Maroc dans un bol fumant.
Soupe de crevettes au lait de coco et courgettes
Soupe crémeuse d'inspiration caribéenne aux crevettes, lait de coco et courgettes, relevée au cumin et citron vert.
Tom Yum au saumon et champignons
Soupe thaïlandaise épicée et acidulée au saumon frais, champignons et citronnelle, un classique réconfortant sans nouilles.
Soupe miso au saumon et épinards
Soupe japonaise réconfortante au miso blanc, saumon fondant et épinards frais, prête en 20 minutes pour un repas léger et protéiné.
Soupe grecque au poisson et citron
Avgolemono revisité au poisson : soupe grecque onctueuse au citron et œuf avec filet de bar et épinards, sans riz pour rester légère.
Soupe de lotte au curry vert et brocoli
Soupe thaïe au curry vert avec lotte ferme et brocoli croquant dans un bouillon parfumé au basilic thaï.
Soupe marocaine au poisson et chou-fleur
Soupe parfumée au curcuma et cumin avec filet de lieu noir et chou-fleur fondant, inspirée des saveurs du Maghreb.
Bouillon thaï au porc et chou napa
Un bouillon clair thaïlandais au lemongrass et gingembre, garni de fines tranches de porc et de chou napa fondant. Léger et parfumé.
Bouillon de porc miso aux champignons
Un bouillon japonais umami au miso blanc, garni de tranches de porc fondantes, de champignons enoki et de pak choï. Simple et profondément savoureux.
Soupe miso au poulet et pak choï
Une soupe japonaise réconfortante au miso blanc, poulet poché et pak choï croquant. Umami intense en quelques minutes.
Soupe poulet-coco à la citronnelle vietnamienne
Un bouillon vietnamien léger et parfumé à la citronnelle et au gingembre, avec du poulet et des courgettes en julienne.
Soupe de poulet harira légère
Une version allégée de la harira algérienne, sans pois chiches ni vermicelles, avec du poulet effiloché, du céleri et des tomates épicées.
Soupe de dinde au curcuma et chou-fleur
Une soupe dorée et anti-inflammatoire à la dinde et au curcuma, avec du chou-fleur fondant et des épinards. Saine et savoureuse.
Caldo de pollo mexicain
Un bouillon mexicain épicé au poulet avec courgette, tomate et coriandre fraîche. Léger, parfumé et nourrissant.
Bouillon de dinde marocain aux épices
Un bouillon parfumé au ras el hanout avec de la dinde fondante, des courgettes et des tomates confites. Les saveurs du Maghreb dans un bol.
Salade japonaise au tofu soyeux et wakamé
Une salade légère d'inspiration japonaise avec du tofu soyeux, des algues wakamé réhydratées, du concombre et des radis, assaisonnée au sésame et ponzu.
Salade de Saint-Jacques poêlées aux agrumes
Des noix de Saint-Jacques dorées servies sur un lit de mâche et suprêmes de pamplemousse rose, arrosées d'une vinaigrette aux agrumes. Élégance et fraîcheur dans l'assiette.
Salade nordique de crevettes et fenouil à l'aneth
Des crevettes roses sur un lit de fenouil émincé et concombre, parfumées à l'aneth frais et au citron. Une salade scandinave légère et raffinée.
Salade de moules marinières aux épinards
Des moules charnues cuites au vin blanc servies tièdes sur un lit d'épinards frais et de tomates, avec une vinaigrette au jus de cuisson. Simple et généreux.
Salade thaïe de calamars au citron vert
Des anneaux de calamars saisis rapidement, mélangés à du chou rouge croquant et des herbes fraîches dans une vinaigrette au citron vert et nuoc-mâm. Fraîcheur et piquant garantis.
Salade coréenne de moules épicées
Des moules décoquillées marinées dans une sauce gochujang et sésame, servies sur un lit de chou chinois et radis croquants. Piquant, frais et addictif.
Salade méditerranéenne de crevettes grillées
Des crevettes grillées déposées sur un lit de roquette et tomates cerises, relevées d'un filet de citron et d'origan frais. Une salade estivale gorgée de soleil en 15 minutes.
Salade de cabillaud aux herbes et courgettes
Filet de cabillaud poché servi tiède sur un lit de courgettes en rubans et mesclun, parfumé au persil et à la ciboulette.
Salade de thon en conserve à la mexicaine
Salade fraîche et piquante avec du thon, des poivrons colorés, du maïs, de l'oignon rouge et une vinaigrette au citron vert et cumin.
Portobello grillé farci aux épinards et feta
De gros champignons portobello garnis d'épinards sautés et de feta émiettée, grillés jusqu'à ce que le fromage soit fondant. Simple et gourmand.
Calamars grillés à la japonaise et edamame
Des calamars tendres grillés avec une sauce soja et gingembre, servis avec des edamame et des poivrons pour une touche japonaise authentique.
Saint-Jacques grillées au miso et aubergines fondantes
Des noix de Saint-Jacques caramélisées au gril avec un glaçage miso, servies sur un lit d'aubergines fondantes et de haricots verts croquants.
Gambas grillées au piment et légumes tex-mex
De grosses gambas épicées au piment, grillées et servies avec des poivrons et des oignons rouges caramélisés. Un festin tex-mex faible en glucides.
Encornets grillés à la portugaise et poivrons
Des encornets charnus grillés à l'ail et au persil, servis avec des poivrons grillés et des épinards. Une recette portugaise simple et pleine de saveur.
Crevettes grillées à la libanaise et taboulé de chou-fleur
Des crevettes parfumées au cumin et au sumac, accompagnées d'un taboulé de chou-fleur frais aux herbes. Une alternative libanaise légère et sans gluten.
Crevettes grillées à la méditerranéenne et courgettes
Des crevettes marinées aux herbes de Provence, grillées avec des courgettes et des tomates cerises pour un plat estival léger et savoureux.
Filet de sole grillé aux champignons et épinards
Filets de sole délicatement grillés avec des champignons de Paris dorés et des épinards fondants. Un plat léger et raffiné.
Cabillaud grillé à la méditerranéenne
Filet de cabillaud grillé servi sur un lit de tomates cerises et d'épinards frais, parfumé aux herbes de Provence.
Wok de crevettes et courgettes à l'italienne
Des crevettes sautées avec des courgettes, des tomates séchées et du basilic frais. La dolce vita dans un wok, simple et divinement bon.
Wok de crevettes au gingembre et brocoli
Un classique cantonais revisité : des crevettes saisies au wok avec du brocoli croquant et une sauce au gingembre frais. Prêt en 15 minutes pour un repas léger et savoureux.
Sauté japonais de calamars teriyaki aux légumes
Des calamars grillés au wok nappés d'une sauce teriyaki maison avec des brocolis et des champignons. Umami intense pour un dîner express à la japonaise.
Sauté thaï de calamars au basilic sacré
Des calamars tendres sautés avec du poivron, des haricots verts et du basilic thaï dans une sauce pimentée. Un plat street-food de Bangkok à la maison.
Wok de gambas à la marocaine aux épinards
Des gambas fondantes sautées avec des épinards, du cumin et de la chermoula express. Un sauté parfumé qui transporte au bord de la Méditerranée.
Gambas à l'espagnole, poivrons et paprika fumé
De grosses gambas flambées au wok avec des poivrons tricolores et du paprika fumé de la Vera. Toute l'Espagne dans votre assiette en 20 minutes.
Wok de crevettes à la vietnamienne et citronnelle
Des crevettes parfumées à la citronnelle et au nuoc-mâm, sautées avec des champignons et du chou pak choï. Un plat vif et frais inspiré de Hanoï.
Wok de crevettes à l'ail et broccolini façon sichuanaise
Des crevettes sautées à l'ail avec du broccolini et une pointe de poivre du Sichuan. Un wok piquant et aromatique pour les amateurs de saveurs intenses.
Sauté thaï de crevettes au basilic et haricots verts
Des crevettes sautées avec du basilic thaï, des haricots verts croquants et une touche de piment. Un wok parfumé et épicé en moins de 15 minutes.
Sauté de bar aux pak choï et gingembre
Des filets de bar sautés avec du pak choï fondant et du gingembre frais. Un wok cantonais simple et parfumé pour un dîner express.
Wok de cabillaud aux pousses de soja et sauce huître
Des morceaux de cabillaud sautés au wok avec des pousses de soja, des carottes en julienne et une sauce huître parfumée. Un classique cantonais léger et rapide.
Brownies au Chocolat Noir
Gâteau américain fondant et gourmand au chocolat noir, noix et beurre. Servi encore tiède avec une boule de crème glacée.
Tabboulé
Salade levantine fraîche à base de boulgour, tomates, concombre, persil frais et menthe. Parfumée au citron et huile d'olive.
Bouillabaisse
Soupe provençale traditionnelle avec plusieurs variétés de poissons, fruits de mer, safran et rouille. Un vrai régal méditerranéen.
Tempura de Crevettes et Légumes
Beignets japonais croustillants de crevettes et légumes servis avec une sauce tentsuyu réconfortante.
Ceviche Péruvien aux Fruits de Mer
Classique péruvien : fruits de mer crus marinés dans du jus de citron frais avec ail, oignons rouges et piment, servi avec patate douce et maïs.
Dal Makhani (Lentilles Crémeuses à l'Indienne)
Plat indien réconfortant : lentilles corail et noires cuites dans une sauce tomate riche et crémeuse aromatisée de garam masala et fini au beurre.
Somtam (ส้มตำ)
Salade thaïe explosive : papaye verte écrasée avec sauce aigre-piquante, cacahuètes, crevettes séchées et saveurs équilibrées.
Salade Grecque Authentique
Salade méditerranéenne grecque traditionnelle avec féta, tomates juteuses, concombre et légumes frais. Un classique savoureux et léger, parfait en entrée ou plat léger.
Gazpacho Andalou
Soupe froide espagnole classique à base de tomates, parfaite pour les chaudes journées. Un mélange rafraîchissant de saveurs méditerranéennes et croquantes.
Gambas à l'Ail à l'Espagnole
Crevettes sautées à l'ail dans une sauce riche à l'huile d'olive et paprika. Un tapas espagnol savoureux et impressionnant, prêt en quelques minutes.
Makroudh
Délicieux biscuit algérien traditionnel à base de semoule, garni de pâte de dattes et imbibé de sirop sucré. Un véritable délice fondant en bouche.
Pastéis de Nata
Petits feuilletés portugais avec crème anglaise épicée, cannelle et sucre croustillant en surface.
Gravlax à la Suédoise
Saumon cru mariné à sec avec aneth et sucre-sel, servi en tranches fines avec pain noir et crème aigre.
Meze Turc Complet
Assortiment turc d'entrées froides et tièdes : hummus, baba ganoush, tabulé et pois chiches grillés.
Brigadeiro
Le bonbon classique brésilien au chocolat condensé, lait concentré et beurre, roulé dans les perles de sucre.
Empanadas Argentines au Boeuf
Petits chaussons croustillants fourrés de viande hachée, oignons caramélisés, olives et œuf dur, cuits au four ou frits.
Falafel Égyptien
Boulettes croustillantes à base de fèves ou pois chiches, oignons, ail et épices méditerranéennes, servies avec sauce tahine maison.
Accras de Morue
Beignets caribéens dorés à base de morue effilochée, poivrons et épices, servis chauds avec une sauce épicée à base de piments.
Ceviche de Daurade Royale
Poisson frais mariné dans le jus de citron vert avec oignons rouges, coriandre et piment, servi avec des crackers de maïs. Un classique péruvien rafraîchissant et léger.
Shave Ice Hawaïen avec Fruits Tropicaux
Glaçe fine garnie de sirop multicolore, lait de coco condensé et fruits tropicaux frais comme la mangue, ananas et papaye.
Deviled Crab
Crabe sri-lankais relevé aux épices et moutarde, servi chaud en entrée épicée et savoureuse.
Kheer
Dessert iranien onctueux aux lentilles corail cuites lentement avec riz, lait, sucre et cardamome, garni de pistaches.
Pkhali aux Épinards
Terrine géorgienne d'épinards mélangés à une pâte de noix, ail et épices, servie froide. Une entrée raffinée et saine.
Sinigang
Bouillon aigre philippin riche en légumes et porc, acidulé par le tamarin. Un ragoût réconfortant avec saveur caractéristique du pays.
Adobo aux Crevettes
Plat philippin classique mêlant crevettes, vinaigre, sauce soja et épices dans un bouillon savoureux. Servi avec riz blanc.
Suya
Brochettes nigérianes épicées de boeuf grillé, recouvertes d'une croûte d'épices (piment, arachide, gingembre). Un snack savoureux et stimulant.
Hummus bi Tahini
Une purée libanaise lisse et crémeuse de pois chiches avec tahini, jus de citron et ail, parfaite en entrée ou apéritif avec pain pita.
Tabboulé
Une salade fraîche libanaise à base de bulgur, herbes fraiches abondantes (persil, menthe), tomates, oignons et vinaigrette citron-huile d'olive.
Fattoush
Une salade marocaine généreuse avec laitue, tomates, concombre, radis, menthe et morceaux de pain pita grillé croustillant, assaisonnée d'une vinaigrette au citron.
Tom Yum Goong (Soupe Tom Yum aux Crevettes)
Une soupe thaïlandaise légère, épicée et acidulée avec crevettes, champignons et saveurs complexes d'herbes fraîches.
Ceviche de Poisson Blanc
Un apéritif frais et léger : du poisson blanc dénervuré mariné dans le jus de citron vert avec oignon, coriandre et piment, accompagné de patates douces.
Gazpacho
Soupe froide espagnole à base de tomates, concombre et poivron. Parfaite pour l'été, fraîche et désaltérante.
Chorba Frik
Soupe algérienne traditionnelle à base de blé vert concassé, de pois chiches et d'épices. Un plat réconfortant et savoureux.
Makroudh
Gâteau algérien traditionnel à base de semoule, fourré aux dattes et arrosé de sirop sucré. Une douceur incontournable.
Saganaki
Fromage feta pané et frit à la grecque, accompagné de citron et miel. Une entrée chaude et gourmande.
Salade Méchouia
Salade tunisienne traditionnelle de poivrons et tomates grillés, enrichie de thon et d'œuf dur. Fraîche et gourmande.
Kartoffelpuffer
Galettes de pommes de terre allemandes croustillantes, servies avec une sauce à la crème sure. Un classique réconfortant.
Tteokbokki
Gâteaux de riz coréens moelleux et épicés dans une sauce gochujang sucrée et relevée. Un snack ou entrée populaire et addictif.
Knäckebröd aux Graines
Craquelin suédois maison croustillant et savoureux aux graines variées. Parfait pour accompagner fromage, charcuterie ou en snack.
Börek aux Épinards
Chaussons croustillants turcs garnis de mélange d'épinards, féta et herbes. Frits ou cuits au four, c'est un véritable délice authentique.
Pastéis de Nata
Petits chaussons portugais croustillants fourrés de crème vanillée et poudre de cannelle. Une pâtisserie authentique à déguster tiède.
Gravlax Scandinave
Saumon cru mariné à froid avec sel, sucre et aneth, tranché finement. Un classique nordique élégant et délicat à préparer la veille.
Pão de Queijo Brésilien
De petits pains au fromage gluants et aérés, typiques du Brésil, parfaits pour le petit-déjeuner ou en snack avec un café.
Blackened Mahi-Mahi Cajun
Un filet de mahi-mahi poêlé avec un mélange d'épices cajun intenses, créant une croûte croustillante savoureuse. Rapide, gourmand et authentique.
Empanadas de Carne Argentina
Des chaussons feuilletés farcis de viande hachée épicée et aux raisins secs, authentiques d'Argentine, parfaits en apéritif ou en plat.
Fattoush Égyptien
Une salade savoureuse et croquante avec feta, tomates fraîches, concombre et une délicieuse vinaigrette à la grenade, agrémentée de pain grillé croustillant.
Ceviche de Dorade Royale
Poisson cru mariné dans le jus de citron frais avec oignon rouge, cilantro et piment. Un classique péruvien rafraîchissant et savoureux.
Dahl de Lentilles Rouges Caribéen
Soupe riche de lentilles rouges avec noix de coco, épices curry et légumes. Plat végétarien copieux typique des Caraïbes.
Accra de Morue
Beignets de morue salée et plantain, spécialité caribéenne servie avec sauce piquante. Apéritif croustillant et savoureux.
Tahdig de Riz Iranien
Un plat iranien simple mais élégant avec du riz basmati fluffeux et une croûte dorée au fond de la casserole, servi avec du beurre fondu.
Curry de Poisson Sri-Lankais
Un curry sri-lankais authentique préparé avec du poisson blanc, des épices torréfiées et du lait de coco pour un goût riche et complexe.
Samosas aux Lentilles
Des pastilles triangulaires croustillantes farcies de lentilles épicées. C'est un snack populaire de la cuisine pakistanaise, parfait en apéritif.
Lumpia Végétale
Rouleaux philippins croustillants fourrés à la légumes et vermicelles, frits jusqu'à doré. Servis avec sauce vinaigre épicée pour tremper.
Pkhali aux Épinards
Pâte d'épinards géorgienne relevée aux noix, ail et épices, servie en entrée froide traditionnelle. Saveur intense et texture crémeuse.
Pepper Soup
Soupe nigériane épicée à base de bœuf, piments et épices, servie chaude et réconfortante. Un premier plat savoureux et réchauffant.
Tabbouleh
Salade libanaise fraîche avec du boulgour, tomates, oignons, herbes aromatiques et jus de citron, parfaite en entrée ou accompagnement.
Questions fréquentes
300 calories, est-ce suffisant pour un repas complet ?
Pour un repas principal, mieux vaut souvent viser un peu plus : nos recettes à moins de 300 calories conviennent surtout comme encas léger, entrée ou repas du soir peu calorique, à associer avec d'autres apports dans la journée pour couvrir ses besoins totaux.
Comment un repas léger peut-il rester rassasiant ?
En misant sur le volume (légumes riches en eau et en fibres) et sur une portion de protéines maigres, qui prolongent la satiété. Soupes, salades composées et bowls de légumes sont souvent les formats les plus efficaces à faible densité calorique.
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