Recettes riches en protéines rapides (30 min)
Quand la performance sportive ou la satiété comptent autant que le temps de cuisine, nos recettes protéinées express font le boulot. Poulet grillé, œufs brouillés gourmands, omelettes garnies, saumon poêlé, lentilles épicées, tofu mariné : 25 à 40 g de protéines en 30 minutes maximum. Parfait avant une séance, après l'entraînement ou pour les journées chargées.
100 recettes trouvées
Une idée en tête, pas encore de recette ?
Envoie une photo de ton assiette à Calerys sur WhatsApp : calories et macros de ta vraie portion, en quelques secondes, quel que soit le plat.
Poulet Sauté Style Asiatique avec Légumes
Un poulet tendre sauté au wok avec carottes et céleri, relevé de sauce soja et gingembre frais. Servi sur un lit de riz blanc pour un repas asiatique savoureux.
Poulet Sauté au Wok avec Carottes et Céleri
Un stir-fry rapide et gourmand avec du poulet tendre, des légumes croquants et une sauce légère. Servi sur un lit de riz ou seul.
Penne à la Carbonara Maison
La vraie carbonara simplifiée avec œufs, jambon, fromage et pâtes. Un plat italien savoureux et riche qui ravit toujours.
Pâtes au Thon et Olives
Un classique italien rapide et savoureux. Des spaghettis mélangés à du thon, des olives et de l'huile d'olive pour un plat méditerranéen simple.
Spaghettis à la Sauce Thon et Tomate
Pâtes italiennes rapides avec thon en conserve, sauce tomate maison et une touche d'ail. Un repas savoureux prêt en 25 minutes.
Pâtes au Poulet et Olives
Un classique italien simplifié : penne avec poulet poêlé, olives et un trait d'huile d'olive. Prêt en 25 minutes pour un repas de semaine satisfaisant.
Omelette Soufflée Jambon-Fromage et Salade de Betterave
Une omelette gonflée et aérienne garnie de jambon et gruyère, servie avec une salade de betterave acidulée. Un repas léger et savoureux.
Poulet Sauté aux Légumes du Frigo
Un stir-fry simple avec du poulet, des carottes, du céleri et des olives. Savoureux, sain et prêt en 25 minutes.
Wraps de Poulet au Curry et Avocat
Des wraps gourmands avec du poulet mariné au curry, de l'avocat, des carottes et une touche de citron. Parfait pour un déjeuner savoureux et healthy.
Poulet aux Champignons et Moutarde
Des escalopes de poulet tendres dans une sauce à la moutarde et champignons. Accompagnées de pâtes pour un repas complet et gourmand.
Pâtes au Thon et Olives
Un classique méditerranéen rapide et savoureux. Des spaghettis mélangés à du thon, des olives et un trait d'huile d'olive.
Penne à la Crème de Thon et Tomate
Pâtes crémeuses avec thon en conserve, sauce tomate et un soupçon de crème fraîche. Un plat savoureux et facile qui se prépare en moins de 20 minutes.
Pâtes au Poulet et Olives
Un classique italien rapide et savoureux : spaghettis avec du poulet poêlé, des olives et un filet d'huile d'olive. Prêt en 25 minutes, idéal pour un soir de semaine.
Wok de Maquereau, Carottes et Avoine Complète
Un wok fusion et nutritif mêlant maquereau poêlé, carottes sautées et un lit d'avoine complète. Idéal pour un repas healthy et équilibré, riche en oméga-3.
Salade Composée Tuna & Avocat
Une salade fraîche et protéinée avec du thon, des carottes râpées, des betteraves et des pâtes froides. Parfait pour un déjeuner léger.
Curry de Poulet Rapide aux Coquillettes
Un curry exotique et savoureux avec du poulet, des carottes et un lait de coco maison. Servi sur des pâtes, c'est un vrai régal.
Pâtes au Poulet et Olives
Un classique simple et délicieux : du poulet rôti mélangé à des pâtes avec des olives et un trait d'huile d'olive. Prêt en 20 minutes.
Pâtes au Thon et Olives
Un classique méditerranéen rapide et savoureux. Les spaghettis se marient parfaitement avec le thon et les olives pour un plat léger mais rassasiant.
Poulet Sauté au Wok et Légumes
Un stir-fry asiatique gourmand avec du poulet tendre, des carottes et du céleri. Servi avec un riz simple ou des pâtes, c'est un repas complet et savoureux en 30 minutes.
Pâtes Carbonara Simplifiée au Gruyère
Une version simplifiée de la carbonara italienne avec gruyère, jambon et œufs pour une sauce crémeuse. Rapide et délicieux.
Pâtes au Poulet et Olives
Un classique italien simple et savoureux : du poulet rôti mélangé aux pâtes avec des olives et un trait d'huile. Prêt en 25 minutes.
Soupe de Pommes de Terre, Céleri et Thon
Une soupe simple et nourrissante mélange pommes de terre, céleri et thon en conserve. Rapide à préparer et vraiment satisfaisante.
Curry de Thon aux Pâtes et Carottes
Un curry léger et savoureux avec du thon, des carottes et des penne. Un plat exotique facile à préparer qui change du quotidien.
Wraps Poulet, Avocat et Tomate
Des wraps savoureux et frais avec du poulet grillé, de l'avocat et des tomates. Un lunch léger et équilibré parfait pour le midi.
Pâtes à la Carbonara Simplifiée
Un grand classique italien rapide et délicieux avec du jambon, du gruyère et des oeufs. Prêt en 20 minutes pour un dîner sans prise de tête.
Pâtes Gratin au Jambon et Gruyère
Un classique du quotidien : penne gratinées avec jambon, fromage et une touche de céleri pour la saveur. Prêt en 25 minutes, c'est le comfort food par excellence.
Pâtes alla puttanesca avec miettes de thon
Des pâtes méditerranéennes gourmandes avec olives, thon et sauce tomate simple. Un classique savoureux et gourmand prêt en 25 minutes.
Omelette jambon-champignons
Une omelette classique et gourmande, garnie de jambon et champignons sautés. Parfait pour un brunch ou un dîner léger.
Curry de poisson aux tomates et poivrons
Un curry asiatique savoureux et parfumé avec du poisson frais, des tomates et des légumes. Un plat exotique prêt en 30 minutes.
Riz sauté aux crevettes et champignons
Un classique asiatique rapide et savoureux. Riz cuit sauté au wok avec crevettes, champignons et carottes pour un plat complet en 20 minutes.
Curry de poisson aux tomates et riz
Un curry savoureux et légèrement épicé à base de poisson, tomates et riz. Un plat asiatique simple et gourmand.
Riz sauté aux crevettes et champignons
Un classique asiatique rapide et savoureux avec du riz, des crevettes et des champignons. Parfait pour un soir de semaine.
Salade composée méditerranéenne
Une salade fraîche et colorée avec poisson, tomates, concombres et une touche d'olives noires. Parfaite pour un repas léger.
Riz sauté aux crevettes et légumes
Un classique asiatique rapide et savoureux avec riz, crevettes, carottes et champignons. Parfait pour un repas équilibré en 20 minutes.
Soupe de légumes et poisson
Une soupe simple et nutritive avec poisson blanc, carottes et pommes de terre. Un repas complet et réconfortant en moins de 30 minutes.
Riz sauté aux crevettes et légumes
Un riz sauté asiatique rapide et savoureux avec crevettes, carottes et champignons. Parfait pour un soir de semaine.
Salade composée au poisson et légumes
Une salade fraîche et légère, riche en protéines grâce au poisson. Parfait pour un lunch healthy.
Burger maison au steak haché et pommes
Un burger gourmand sucré-salé avec une viande juteuse et une touche sucrée. Un régal simple à préparer.
Tacos de poisson avec salade fraîche
Des tacos légers et gourmands avec poisson poêlé, salade fraîche et une touche de saveur. Parfait pour un repas rapide et sain.
Riz sauté aux crevettes et champignons
Un classique asiatique rapide et savoureux. Le riz sauté aux crevettes, champignons et carottes, c'est bon marché et délicieux.
Curry de poisson aux tomates et concombre
Un curry léger et savoureux avec du poisson blanc, tomates et légumes frais. Exotique et facile à préparer, parfait avec du riz.
Omelette paysanne aux champignons et carottes
Une omelette généreuse avec des légumes et du jambon. Prête en 15 minutes, parfaite pour le dîner.
Riz Sauté aux Crevettes et Champignons
Un classique asiatique rapide et savoureux. Riz parfumé sauté avec crevettes, champignons et carottes pour un plat complet en 25 minutes.
Curry de Poisson aux Tomates et Riz
Un curry savoureux et aromatique inspiré de la cuisine indienne. Poisson tendre dans une sauce tomate légèrement épicée, servi avec du riz blanc.
Wrap de Salade Composée et Viande Hachée
Un wrap frais et complet pour un repas léger. Viande hachée poêlée avec herbes, servie dans une tortilla avec salade, tomates et concombre frais.
Salade gourmande à la viande hachée et vinaigrette miel-moutarde
Une salade complète et équilibrée avec de la viande hachée poêlée, des légumes frais et une vinaigrette maison. Repas léger mais rassasiant.
Riz sauté aux crevettes et légumes
Un classique asiatique rapide et savoureux avec du riz, des crevettes et des légumes du frigo. Parfait pour un soir de semaine sans stress.
Omelette aux champignons et jambon
Une omelette gourmande et protéinée, prête en moins de 15 minutes. Parfaite pour le déjeuner ou le dîner léger.
Riz sauté aux crevettes et champignons
Un classique asiatique rapide et savoureux avec des crevettes, des champignons et du riz. Parfait pour un soir de semaine.
Riz sauté aux crevettes et champignons
Un classique asiatique rapide et savoureux avec du riz, des crevettes et des champignons sautés au wok. Parfait pour un soir de semaine.
Wraps santé au poulet, avocat et salade
Des wraps frais et nutritifs garnis de poulet, avocat, salade et concombre. Une option légère et délicieuse pour un déjeuner ou dîner rapide.
Riz sauté aux crevettes et champignons
Un classique asiatique rapide et savoureux. Le riz se marie parfaitement avec les crevettes et les champignons revenus à la poêle.
Omelette aux champignons et carottes
Une omelette simple et protéinée garnie de légumes sautés. À servir avec une salade pour un repas léger et équilibré.
Riz sauté aux crevettes et légumes
Un classique asiatique rapide et délicieux. Du riz cuit garni de crevettes, carottes et champignons revenus à la poêle.
Salade gourmande au poulet grillé et pommes
Une salade équilibrée et délicieuse avec du poulet, des pommes croustillantes, de la laitue fraîche et une vinaigrette maison.
Salade composée avec poulet grillé et avocat
Une salade fraîche et protéinée avec salade, tomates, concombre, avocat et poulet grillé. Un repas équilibré et léger qui se prépare en 20 minutes.
Riz sauté aux crevettes et champignons
Un riz sauté rapide et savoureux avec des crevettes, des champignons et des carottes. Prêt en 20 minutes, c'est le plat idéal pour un soir de semaine.
Wraps au poulet grillé et salade fraîche
Des wraps gourmands garnis de poulet grillé, salade fraîche, tomates et une sauce maison. Rapide et savoureux pour un déjeuner ou dîner simple.
Riz sauté aux Crevettes et Légumes
Un riz sauté savoureux et rapide avec crevettes, carottes et champignons. Parfait pour un soir de semaine sans prise de tête.
Salade composée avec poisson et avoine
Une salade fraîche et rassasiante associant du poisson, des légumes croquants et un crumble d'avoine grillée maison pour plus de texture.
Riz sauté aux crevettes et champignons
Un classique asiatique rapide et savoureux avec du riz, des crevettes et des champignons poêlés. Prêt en moins de 20 minutes pour un repas complet.
Riz sauté aux crevettes et légumes
Un classique asiatique rapide et savoureux. Du riz avec crevettes, carottes et champignons sautés à la poêle.
Curry de poisson avec riz et légumes
Un curry savoureux avec du poisson, des carottes et du riz. Facile à préparer avec quelques épices classiques.
Pâtes à la carbonara express
La carbonara italienne simplifiée avec jambon, œufs et crème. Riche, gourmande et délicieuse en moins de 20 minutes.
Salade composée jambon-fromage
Une salade fraîche et complète avec salade verte, tomates, concombres et jambon. Léger et rafraîchissant pour un repas simple.
Riz sauté aux crevettes et légumes
Un classique asiatique rapide et savoureux avec du riz, des crevettes et des légumes du frigo. Parfait pour un soir de semaine sans prise de tête.
Riz sauté aux crevettes et champignons
Un classique asiatique rapide et savoureux. Le riz cuit mélangé aux crevettes, champignons et légumes pour un plat complet en 20 minutes.
Riz sauté aux crevettes et champignons
Un classique asiatique rapide et savoureux. Du riz sauté au wok avec des crevettes, champignons et carottes pour un repas complet en 20 minutes.
Curry de poisson thaï aux courgettes
Un curry parfumé et exotique avec du poisson blanc, courgettes et lait de coco. Un plat simple mais gourmand qui change du quotidien.
Salade composée de poisson fumé et avocat
Une salade fraîche et équilibrée avec poisson fumé, avocat, concombre et tomate. Parfaite pour un repas léger et savoureux.
Riz sauté aux crevettes et légumes
Un classique asiatique rapide et savoureux avec du riz, des crevettes, des carottes et des champignons. Parfait pour un soir de semaine.
Tacos de viande hachée avec salade fraîche
Des tacos mexicains savoureux et épicés avec de la viande hachée, servie avec tomates, concombre et salade fraîche en accompagnement gourmand.
Curry de crevettes et riz
Un curry asiatique rapide et savoureux avec des crevettes tendres, carottes et riz. Exotique et gourmand sans prise de tête.
Omelette garnie champignons et jambon
Une simple omelette généreuse avec champignons frais et jambon. Parfait pour le dîner en 20 minutes.
Riz sauté aux crevettes et légumes
Un wok facile et savoureux avec du riz, des crevettes, des carottes et champignons. Prêt en 25 minutes chrono.
Poisson Rôti aux Carottes et Tomates
Un filet de poisson rôti au four avec des carottes et tomates. Simple, léger et élégant pour un soir de semaine. Nécessite citron frais.
Sauté de Riz aux Crevettes et Champignons
Un riz sauté rapide à la poêle ou au wok avec des crevettes, champignons et œufs. Un grand classique asiatique simple et délicieux.
Omelette Gourmande aux Champignons et Fromage
Une omelette moelleuse garnie de champignons poêlés et de fromage fondu. Servie avec une salade fraîche. Nécessite du fromage râpé.
Salade Composée Gourmande : Poulet Rôti, Avocat et Tomates
Une salade fraîche et équilibrée avec du poulet rôti acheté, de l'avocat, des tomates et une vinaigrette maison. Un repas complet et léger.
Omelette aux champignons et jambon
Une omelette moelleuse garnie de champignons sautés et jambon. Un petit-déjeuner ou dîner léger et savoureux en 10 minutes.
Riz sauté aux crevettes et légumes
Un plat asiatique rapide et savoureux : riz sauté avec crevettes, carottes et champignons. Prêt en moins de 20 minutes.
Curry de légumes et poisson
Un curry indien léger avec poisson, carottes et tomates. Savoureux et parfumé, servi avec du riz. Un plat exotique facile à préparer.
Penne à la Sauce Tomate et Maquereau
Un plat méditerranéen simple mais gourmand combinant des pennes, une sauce tomate fraîche et du maquereau. Léger mais rassasiant.
Omelette Paysanne au Fromage
Une généreuse omelette garnie de pommes de terre, carottes et gruyère. Parfaite pour un dîner simple et rapide.
Pâtes Gratinées au Jambon et Gruyère
Un classique français réconfortant : des pâtes mélangées avec du jambon et du fromage, gratinées au four jusqu'à être dorées et croustillantes.
Pâtes à la Tomate et Comté
Un classique italien revisité avec du fromage français. Des farfalles al dente nappées d'une sauce tomate maison enrichie de Comté râpé pour plus de gourmandise.
Pâtes à la Tomate et Comté
Un classique italien réconfortant : des penne cuites al dente nappées d'une sauce tomate maison, gratinées au Comté. Prêt en 25 minutes.
Crêpes gourmandes aux pommes et Nutella
Des crêpes bretonnes classiques garnies de pommes caramélisées et Nutella. Un dessert ou petit-déjeuner sucré, réconfortant et délicieux.
Pâtes à la Tomate et Comté
Un classique italien simplifié avec une sauce tomate maison et du fromage fondant. Parfait pour un soir de semaine rapide et réconfortant.
Pâtes à la Carbonara Végétarienne avec Lardons de Tofu
Une version végan-friendly de la carbonara avec des ingrédients simples du frigo enrichis de tofu fumé et crème fraîche. Onctueuse et savoureuse.
Curry Végétarien Rapide à la Semoule
Un curry léger avec des légumes du frigo et une semoule en garnish pour plus de consistance. Saveurs épicées et réconfortantes.
Crêpes Sucrées aux Pommes et Comté
Une recette sucrée-salée avec les crêpes bretonnes, des pommes caramélisées et du Comté râpé pour une version gourmande.
Tacos Végétariens aux Tomates et Avocat
Des tacos frais garnis d'une sauce tomate relevée, d'avocat crémeux et de fromage. Il faut juste ajouter des tortillas du supermarché.
Pâtes à la Tomate et Comté
Un classique italien simplifié : des pennes nappées d'une sauce tomate maison agrémentées de comté râpé. Réconfortant et délicieux.
Crêpes Bretonnes Sucrées aux Pommes
Des crêpes bretonnes rapides garnies de pommes poêlées et d'un trait de beurre, un dessert réconfortant en 15 minutes.
Pâtes à la Tomate et Comté
Un classique italien simple et réconfortant : des pennes nappées d'une sauce tomate maison, gratinées avec du Comté râpé.
Tacos Végétariens à la Tomate et Avocat
Des tacos savoureux avec une farce de tomates, avocat crémeux et oignons, une recette mexicaine simple et gourmande.
Gratin de Farfalles au Comté et Céleri
Un gratin réconfortant avec des farfalles, du céleri branche croquant et du Gruyère fondu, prêt en 30 minutes.
Sauté de Semoule aux Tomates et Avocats
Un plat inspiré de la cuisine méditerranéenne où la semoule est sautée et garnies de tomates fraîches et d'avocats.
Pâtes à la Tomate et Comté
Un classique italien revisité avec du fromage français. Des farfalles cuites al dente nappées d'une sauce tomate maison enrichie de comté râpé.
Questions fréquentes
Quelles protéines cuisent le plus vite ?
Œufs (3-5 min), crevettes (3-4 min), lanières de poulet fines (6-8 min), filet de saumon (8-10 min), tofu ferme (8 min poêlé), lentilles corail (10 min), skyr ou fromage blanc (aucune cuisson). Couplées à du quinoa précuit ou des légumes, vous avez un repas à 30+ g de protéines en moins de 20 minutes.
Quelle quantité viser par portion ?
Pour un repas complet, 25-40 g de protéines par portion est un bon objectif. Pour la récupération après sport, visez le haut de la fourchette (30-40 g) dans les 30 à 60 minutes suivant l'effort. Nos recettes précisent la quantité par portion.
Facettes proches
Voir toutes les recettes riches en protéines.
Envie de découvrir plus de recettes ?
YUZU vous propose des recettes personnalisées selon vos goûts et vos ingrédients. Swipez, matchez, cuisinez — c'est gratuit.